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Zusammenhang Wassereinlagerungen und Ernährung

Viele kennen es: Plötzlich zeigt die Waage über Nacht 2kg mehr an als am Tag zuvor. Was ist da los? Da man nicht in so kurzer Zeit diese Menge an Fett zunehmen kann (bzw. nur sehr schwierig), kann es sich hierbei nur um Wassereinlagerungen handeln. Welche Ursachen dahinter stecken und wie die Ernährung dabei helfen kann, ist in diesem Artikel zusammengefasst.

Autor: Lisa Baumgartner, BBSc

Veröffentlicht: 13.08.2019 | 13:15

Unser Körper besteht zu 55 bis 75 % aus Wasser. Trotzdem kann es auch ein zu viel an Wasser geben. Wassereinlagerungen können schmerzhaft sein, Schwellungen verursachen sowie Ursache für eine Gewichtszunahme sein. Das Gewicht der Wassereinlagerungen liegt normalerweise zwischen 2 und 5 kg. Aber auch über 40kg an Wasser können sich in Ausnahmefällen einlagern.

Was sind Wassereinlagerungen?

Allgemein entstehen Wassereinlagerungen, wenn Wasser im Körper aus den Blutgefäßen oder Lymphen in das umliegende Gewebe austritt. Die Wasseransammlung erkennt man vor allem in Gesicht, den Beinen und Füßen. Man unterscheidet zwischen harmlosen Wassereinlagerungen, die meist temporär und ernährungsbedingt sind und krankheitsbedingten.

Warum entstehen Wassereinlagerungen?

Es gibt viele Ursachen für Ansammlung von Wasser im Körper: Lebensstil und Ernährung, Medikamente, Erkrankungen.

  • Glykogenspeicher

Wenn man Kohlenhydrate isst, wird ein Großteil davon in Glucose umgewandelt und zur Energieversorgung des Körpers herangezogen. Der Rest wird als Glykogen in Leber und in Muskulatur gespeichert. Das Glykogen ist eine Art Reserve, wenn man später mehr Energie braucht, aber keine Glucose vorhanden ist. Dieser Vorrat an Kohlenhydraten bindet Wasser: An jedes Gramm Glykogen sind 3 g Wasser gebunden. Dieser biochemische Vorgang ist eine Erklärung für eine plötzliche Gewichtszunahme über Nacht.

  • Salz

Natrium, das in Salz enthalten ist, ist ein wichtiger Mineralstoff, der zur Regulation des Wasserhaushaltes dient. Nimmt man zu viel Natrium auf, kann es zu Wassereinlagerungen kommen. Vor allem Menschen mit Bluthochdruck reagieren oft empfindlich auf Salz.

  • Hormonelle Veränderungen

Davon sind vor allem Frauen betroffen. Vor und während der Periode fühlt man sich oft aufgeschwemmt: Ein Zeichen für (vorübergehende) hormonelle Wassereinlagerungen.

  • Mangel an Eiweiß

Eiweiß bindet Wasser und Salz in den Blutgefäßen und verhindert den Austritt aus dem Gewebe. Mangelt es an Eiweiß, führt dies zu Wassereinlagerungen.

  • Bestimmte Erkrankungen wie Herz- und Nierenerkrankungen

Durch Erkrankungen des Herzens kann sich Blut in den Gefäßen stauen. In der Folge wird Flüssigkeit in das umliegenden Gewebe abgegeben. Die Nieren sind das wichtigste Organ, wenn es um den Wasserhaushalt geht. Wenn diese aufgrund Erkrankungen in ihren Funktionen beeinträchtigt sind, kann sich Wasser im Körper ansammeln. Das führt wiederum zu Schwellungen und Gewichtszunahme.

Richtige Ernährung bei Wassereinlagerungen

1. Salzkonsum reduzieren

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine tägliche Kochsalzaufnahme von maximal 6 Gramm pro Tag. Die meisten Menschen nehmen viel zu viel Salz zu sich, meist durch verarbeitete Lebensmittel. Um seinen Salzkonsum zu reduzieren, sollte man hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel konsumieren. Ganz auf Salz sollte man jedoch keinesfalls verzichten.

2. Ausreichend Kalium und Magnesium

Die empfohlene Kaliummenge liegt bei 4000mg täglich. Grünes Blattgemüse, Nüsse, Kartoffeln und Bananen sind ausgezeichnete Quellen dafür. Die aktuellen Empfehlungen für Magnesium liegen bei 310 mg für Frauen und 400 mg für Männer. Magnesiumreiche Lebensmittel sind grünes Blattgemüse, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Mandeln und Bohnen.

3. Genügend Eiweiß

Die aktuelle Empfehlung liegt bei mindestens 0,8 g/kg Körpergewicht. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte zählen zu den wichtigsten Eiweißlieferanten.

Auch Bewegung wirkt sich positiv auf den Wasserhaushalt aus und kann helfen, Wasseransammlungen zu reduzieren.

Mit einer gesunden Ernährung kann man also Wassereinlagerungen bekämpfen. Ausnahme sind hier krankheits- und medikamentös bedingte Ödeme. Also keine Panik, wenn über Nacht plötzlich 2kg mehr auf der Waage angezeigt werden: Meist ist es nur Wasser, das man mit den oben erwähnten Tipps schnell wieder loswird.

 

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