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Zucchini

Ein ideales Gemüse für die leichte und schnelle Küche!

Autor: KiloCoach Datenbank

Veröffentlicht: 02.10.2012 | 00:00

(© Ruggiero Scardigno - Fotolia.com)
(© Ruggiero Scardigno - Fotolia.com)

Die Zucchini gehört zu den Kürbisgewächsen und ist eine Unterart des Gartenkürbis. Das Ursprungsland der Pflanze ist Italien, von dort aus verbreitete sie sich bis nach Australien.
Es gibt neben der bekanntesten dunkelgrünen Sorte auch noch gelbe, hellgrüne und runde Sorten. Zucchini können pikant oder süß verarbeitet werden und entweder roh, gekocht, gebraten oder gegrillt verzehrt werden.

Zucchini sind sehr kalorienarm (19 kcal/100g) und liefern reichlich Kalium und Eisen. Ausserdem sind sie besonders leicht verdaulich.

Zucchini sollten nicht unter 8°C gelagert werden und man sollte sie nicht neben Tomaten oder Äpfeln aufbewahren, da diese den schnelleren Verderb der Zucchini fördern. Je älter Zucchini geerntet werden, umso härter wird die Schale und umso länger können sie gelagert werden.

Hier einige Rezeptvorschläge:

Zucchini mit Schafskäse

Zutaten für 4 Personen:
100g Schafskäse, leicht 9%
10ml Zitronensaft
300g Joghurt 1% Fett
2 Stück Knoblauchzehe
500g Zucchini
1g Pfeffer
1g Salz
0,50 EL Rapsöl

Zubereitung:
Den Zucchini in Scheiben schneiden und in dem Öl mit dem Knoblauch anbraten. Den Zucchini aus der Pfanne geben und etwas abkühlen lassen. In der Zwischenzeit das Joghurt mit dem Schafskäse verrühren und abschmecken mit Salz und Pfeffer. Die Zucchinischeiben unter das Dressing mischen und fertig. Passt super als Beilage!

Nährwerte:
pro Portion (230g): 113 kcal, 4,7g Fett, 9,8g Eiweiß, 6,8g Kohlenhydrate
pro 100g: 49 kcal, 2,1g Fett, 4g Eiweiß, 3g Kohlenhydrate

Zucchini-Knoblauch-Suppe

Zutaten für 4 Personen:
600g Zucchini
50g Zwiebeln
3 Stück Knoblauchzehe
1 EL Rapsöl
125ml Milch
750ml Gemüsebrühe
1g Salz
1g Pfeffer

Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch schneiden und in Rapsöl anbraten. Zucchini (einen halben Zucchini für die Dekoration zur Seite legen) waschen, schneiden und dann auch kurz mitrösten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Gemüsebrühe aufgiessen und ca. 30 Minuten köcheln lassen. Dann die Milch zugeben und nochmals aufkochen lassen. Dann alles pürieren und mit klein gehobelten Zucchini servieren. Tipp: Wer die Suppe gerne heller hätte, kann die Zucchini etwas schälen.

Nährwertangaben:
pro Portion (385ml): 116 kcal, 7,6g Fett, 4,1g Eiweiß, 6,7g Kohlenhydrate
pro 100ml: 30 kcal, 2,0g Fett, 1g Eiweiß, 2g Kohlenhydrate

Bulgur mit Tofu, Zucchini und Rucola an Kernöl nach Andreas

Zutaten für 2 Personen:
250g Räuchertofu
150g Bulgur
300ml Wasser
10g Erdnussöl
75g Rucola
10g Kürbiskernöl
10ml Zitronensaft
300g Zucchini
50g Zwiebeln
10g Knoblauchzehe
1g Pfeffer
1g Salz

Zubereitung:
Bulgur in der doppelten Menge Wasser weich kochen und die restliche Flüssigkeit abgiessen. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Zucchini und Tofu in grobe Würfel schneiden und Rucola waschen. Das Erdnussöl in einer Pfanne heiss werden lassen und anschliessend Zwiebeln darin anschwitzen. Nach ca. einer Minute den Tofu dazu geben und weiter anbraten. Nach erneut einer Minute Zucchini dazu geben und alles gut durchbraten. Bulgur unter das Gemüse mischen und Rucola vorsichtig unterheben. Alles mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Kernöl abschmecken. Auf einem Teller anrichten und mit frischen Rucola-Blättern servieren.

Nährwertangaben:
pro Portion (584g): 560 kcal, 22g Fett, 28,6g Eiweiß, 60,7g Kohlenhydrate
pro 100g: 96 kcal, 3,8g Fett, 4,9g Eiweiß, 10,4g Kohlenhydrate

Pepe Assistant

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