Kilos verlieren, Lebensqualität gewinnen!

Navigation
Anmelden

Wie viel Eiweiß brauche ich? Teil 2

Einige Fragen zum Thema Eiweiß wurden schon im ersten Teil beantwortet. Da diese Thematik jedoch sehr umfangreich ist, geht es nun im zweiten Teil weiter mit Fragen und Antworten zu Eiweiß und Co.

Autor: Lisa Baumgartner, BBSc

Veröffentlicht: 26.08.2019 | 16:18

Die Biologische Wertigkeit

Um die Qualität von Protein in Lebensmittel abschätzen zu können, wird die biologische Wertigkeit herangezogen. Je höher die biologische Wertigkeit eines aufgenommenen Proteins ist, desto weniger Protein muss zugeführt werden, um eine ausgeglichene Protein- und Stickstoffbilanz zu erreichen. Als wichtigstes Kriterium hierfür gilt die Zusammensetzung der Aminosäuren in einem Lebensmittel. Eier besitzen die höchste biologische Wertigkeit, die ein Lebensmittel aufweisen kann: aus 100 Gramm Hühnereiweiß kann der Mensch 100 Gramm körpereigenes Eiweiß herstellen. Deswegen fiel die Wahl eines „Referenzproteins“ zur Qualitätsbewertung auf das Hühnervollei, dem eine biologische Wertigkeit von 100 zugeordnet wird.

Bestimmte Lebensmittelkombinationen können die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln erhöhen:

  •       Vollei + Kartoffeln: 136
  •       Milch + Weizenmehl: 125
  •       Vollei + Soja: 124
  •       Vollei + Milch: 119
  •       Milch + Kartoffeln: 114

Wie sinnvoll ist Eiweißpulver und Co.?

Falls man durch die Ernährung seinen Eiweißbedarf nicht decken kann, wenn dieser beispielsweise sehr hoch ist (krankheits- oder trainingsbedingt) oder man bestimmte Eiweißquellen nicht gut verträgt, ist es sinnvoll, ein Eiweißpulver einzusetzen. Ein besonders hochwertiges Eiweißpulver basiert auf Milcheiweiß, also Whey-Protein. Falls man sich vegan ernährt, ist Sojaeiweiß empfehlenswert.

Wie sieht es mit BCAAS aus? Diese sind auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern. BCAA kommt aus dem Englischen und steht für “Branch-Chain Amino Acids”, also “verzweigtkettige Aminosäuren”. Allerdings sind diese BCAAs auch in natürlichen Proteinquellen enthalten. Ernährt man sich ausgewogen und achtet auf seine Eiweißzufuhr, sind BCAAS nicht notwendig.

Schädigt zu viel Eiweiß die Nieren?

Obwohl der Hype um Protein da ist, befürchten auch viele Menschen eine negative Auswirkung einer erhöhten Eiweißzufuhr auf die Nieren. Protein wird zu Harnstoff abgebaut und dieser wird über die Nieren ausgeschieden. Fakt ist, dass PatientInnen mit einer chronischen Niereninsuffizienz mit einer Eiweißeinschränkung leben müssen, ansonsten kann ein Fortschreiten der Krankheit begünstigt werden. In den meisten Fällen liegt hier der empfohlene Eiweißbedarf zwischen 0,6 und 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren steigt der Bedarf um 0,4g pro Kilogramm Körpergewicht zusätzlich an. An der Dialyse wiederum erhöht sich der Eiweißbedarf auf 1,2-1,3g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine systematische Übersichtsarbeit zum Zusammenhang zwischen der Proteinzufuhr und der Gesundheit älterer Menschen kam zu dem Ergebnis, dass eine Proteinzufuhr im Bereich von 1,2 – 1,5 g / kg Körpergewicht pro Tag bei gesunden Menschen sicher ist. Jedoch konnte ein schädlicher Effekt auf die Nierenfunktion bei einer Ernährungsweise mit einer Proteinzufuhr von 2 g / kg Körpergewicht oder mehr pro Tag über einen längeren Zeitraum nicht ausgeschlossen werden.

Fakt ist, dass Eiweiß ein lebenswichtiger Nährstoff für uns alle ist. Die meisten von uns brauchen keine Eiweißsupplemente, da sie ihren Bedarf durch natürliche Lebensmittel gut abdecken können. Die Eiweißaufnahme wird sogar von den meisten unterschätzt. Auch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann man seinen Eiweißbedarf decken, hier kann, wenn notwendig, mit Eiweißriegel und -pulver die Zufuhr ergänzt werden. Übertreiben sollte man es dennoch nicht, da sich eine Zufuhr über 2 g / kg Körpergewicht möglicherweise negativ auf unseren Körper auswirken könnte.

Pepe Assistant

Herzlich Willkommen bei KiloCoach™!

KiloCoach™ bietet das Wissen und die Werkzeuge für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Keine Radikaldiäten, kein Jojo-Effekt – von Krankenkassen empfohlen und wissenschaftlich bestätigt.

Jetzt starten

Berechnen Sie Ihren BMI

kg
cm
Mehr herausfinden

Vorteile

  • Gewicht verlieren ohne Hunger
  • Keine Diätvorschriften
  • Ohne Jojo-Effekt
  • Mit Unterstützung von Experten
  • Motivierende Community
Hier registrieren

Wissenschaftliche Studien

Newsletter abonnieren

Besuchen Sie uns auf Facebook