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Wie viel Eiweiß brauche ich? Teil 1

Wie viel Eiweiß benötigt mein Körper, wenn ich drei Mal wöchentlich Sport betreibe? Und kann ich meinen Bedarf auch mit einer vegetarischen Ernährung abdecken? Schadet zu viel Eiweiß den Nieren und braucht man wirklich BCAAS, Eiweißpulver und Co.? Die wichtigsten Fragen und Antworten rund ums Thema Eiweiß möchten wir in zwei Artikeln beantworten.

Autor: Lisa Baumgartner, BBSc

Veröffentlicht: 16.08.2019 | 18:20

Was genau ist Eiweiß?

Eiweiß wird auch als Protein bezeichnet und ist ein Molekül, das sich aus mehreren Aminosäuren zusammensetzt. Aminosäuren, die unser Körper benötigt, jedoch nicht selbst herstellen kann, heißen essentielle Aminosäuren und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Für Menschen sind die Aminosäuren Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Lysin essentiell.

Wozu brauchen wir eigentlich Eiweiß?

Der Körper benötigt Eiweiß nicht nur als wichtigen Baustoff, es ist auch ein Transportprozessen, dem Immunsystem und für den Aufbau der Muskulatur verantwortlich. Außerdem dienen Proteine als Grundbaustoff für Hormone und bilden stützende und schützende Hüllen um unsere Körperzellen. Um den Erhalt der Muskelmasse zu fördern bzw. einen Abbau zu verhindern, ist eine ausreichende Versorgung mit diesem Nährstoff notwendig.

Was sind die wichtigsten Eiweißquellen?

Die Deckung des täglichen Eiweißbedarfs erfolgt durch den gezielten Einsatz von eiweißreichen Nahrungsmittel, wie z.B.:

  •       Fleisch und Wurstwaren
  •       Milch und Milchprodukte
  •       Eier
  •       Fisch
  •       Hülsenfrüchte
  •       Produkte aus Soja (Tofu, Tempeh, Sojajoghurt, etc.)
  •       Pflanzliche Fleischersatzprodukte wie z.B Seitan (aus Gluten hergestellt)

Was ist mein Eiweißbedarf und wie berechnet man diesen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von mindestens 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht (vom Normalgewicht ausgehend).

Die empfohlene Menge Eiweiß in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (je Verbrauchertyp bzw. Körperaktivität):

 

Mindestens 0,8g

 

 

Gesunde Erwachsene bzw. bei normaler Körperaktivität

 

Mindestens 0,9-1,2g

 

 

Ab einem Alter von 65 Jahren bzw. bei gesteigerter Körperaktivität

 

Mindestens 1,2-1,5g

 

Bei besonderen physiologischen Umständen wie Appetitlosigkeit, mangelhafter Ernährungszustand bzw. zum Muskelaufbau, bei intensiver Körperaktivität

Woher weiß ich wie viel Eiweiß in Lebensmitteln steckt?

Man kann mit bestimmten Lebensmitteldatenbanken, unter anderem mit dem KiloCoach Abo, bei diesem eine Datenbank inkludiert ist, sein Essen tracken und damit sehen, wie viel Eiweiß die jeweiligen Lebensmittel enthalten. Somit bekommt man auch ein Gefühl dafür und kann den Proteingehalt auch leichter abschätzen. Wem das zu aufwändig ist, kann sich auch mit sogenannten Eiweißportionen weiterhelfen. Hierfür muss man sich nur seinen Eiweißbedarf errechnen (wie oben schon angeführt wurde).

Wenn man beispielsweise einen Bedarf von 70g pro Tag hat, zieht man davon 20-30g ab (das ist die durchschnittliche Menge an pflanzlichem Eiweiß durch Getreide, Obst, Gemüse, etc., die man pro Tag konsumiert, bei manchen ist sie höher, bei anderen niedriger) und hat somit einen täglichen Bedarf von 4-5 Eiweißportionen. Eine Eiweißportion enthält 10g Eiweiß und ist enthalten in:

  •       50g mageres Fleisch und Wurst (roh gewogen)
  •       60g Fisch und Meerestiere
  •       1 großes Ei
  •       100g Tofu (kommt auf die Marke an)
  •       250ml flüssiges Milchprodukt (Joghurt, Milch, Sauermilch, Buttermilch, etc.) 3,5% Fett
  •       100g fettarmer Käse
  •       35g Quargel oder Hartzer
  •       180g Hülsenfrüchte
  •       250ml Sojaprodukt (Sojamilch, -joghut, etc.)
  •       25g Parmesan

Im zweiten Teil zum Thema Protein möchten wir erläutern, ob zu viel Eiweiß den Nieren schaden kann, wie man durch sinnvolle Lebensmittelkombinationen die biologische Wertigkeit erhöhen kann und ob BCAAS, Proteinriegel, -pulver und Co. sinnvoll sind.

 

 

 

Pepe Assistant

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