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Wie vermesse ich meinen Körper richtig?

Ihr seid unmotiviert, weil eure Waage streikt und euer Gewicht stagniert? Dann haben wir gute Nachrichten für euch. Das Körpergewicht ist nicht das wichtigste, worauf man bei der Gewichtsabnahme achten sollte.

Autor: Therese Schwalenberg

Veröffentlicht: 03.05.2017 | 15:50

Meist läuft die erste Woche einer Diät noch sehr gut. Man ist motiviert, isst gesund, macht regelmäßig Sport und der Zeiger der Waage geht nach unten. Aber frühestens nach ein paar Wochen sind diese anfänglichen positiven Effekte plötzlich vorbei und die Waage möchte nicht mehr mitspielen. Oftmals fällt man dann zurück in seine alten Verhaltensmuster. Das gesunde Essen wird wieder durch fettige und zuckerhaltige Speisen ersetzt und auch Sport wird nur noch sporadisch gemacht. Sehr schnell zeigt dann die Waage das Anfangsgewicht oder manchmal sogar mehr an.

Wenn euch das auch passiert ist, habt ihr wahrscheinlich einen wichtigen Fehler begangen: Ihr habt nur auf eure Waage gehört, nicht aber geschaut, ob sich eure Körperzusammensetzung geändert hat. Denn ein Anstieg des Gewichts muss nicht gleichzeitig eine Zunahme der Fettmasse bedeuten. Daher ist es sehr wichtig neben dem Gewicht auch regelmäßig seinen Körper zu vermessen.

Solltet ihr neben einer moderaten Kalorienaufnahme noch Krafttraining machen, wird euer Gewicht eher langsam oder fast gar nicht sinken. Würdet ihr im Gegensatz dazu hungern und 10 km am Tag laufen, würde sich ein Gewichtsverlust sehr schnell einstellen. Gesund ist dies hingegen nicht. Durch viel Sport, besonders Krafttraining baut ihr nicht nur Fettgewebe ab, sondern auch Muskelmasse auf und Muskeln wiegen mehr als Fett. Daher werdet ihr auf eurer Waage auch kaum eine Gewichtsabnahme sehen können, dafür müsst ihr schon ein Maßband zur Hand nehmen. Wenn ihr jede Woche neben eurem Gewicht auch noch Taille, Bauch und Hüfte messt, werden euch dort sehr schnell Änderungen auffallen, welche ihr vielleicht nicht auf der Waage seht.

Aber wie vermesse ich meinen Körper jetzt?

Die beiden wichtigsten und meistvermessenen Körperteile sind Taille und Hüfte. Damit kann man nicht nur erkennen ob der Bauch kleiner geworden ist, sondern es lässt sich auch der Waist-to-Hip-Ratio (WHR) berechnen. Um die Taille zu vermessen, wählt man den Punkt über dem Bauchnabel, wo der Bauch am schmalsten ist. Bei der Hüfte macht man dann das genaue Gegenteil und wählt den Punkt mit der breitesten Stelle. Hat man beide Werte vermessen, muss man den Taillenumfang durch den Hüftumfang teilen. Liegt der Wert bei Frauen unter 0,8 und bei Männern unter 0,9, befindet man sich im Normalbereich. Anders als mit einer einfachen Waage, lässt sich durch den Waist-to-Hip-Ratio die Verteilung von Fett im Bauchraum bestimmen. Ein hoher Gehalt an viszeralem Fett und damit ein hoher WHR erhöhen das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken mehr als leichtes Übergewicht. Daher ist eine Abnahme des Hüft- bzw. Taillenumfangs oftmals entscheidender als eine Abnahme des Körpergewichts.

Bei viel Krafttraining kann zudem das Messen des Brust- und Bizeps-Umfangs hilfreich sein, da man so den Einfluss des Trainings auf den Körper erkennen kann. Um den Brustumfang messen zu können, muss das Maßband unterhalb der Brust platziert werden. Wichtig dabei ist, dass man gerade ausgeatmet hat und den Umfang vor dem nächsten Einatmen misst. Der Bizeps wird oberhalb des Ellbogens an der breitesten Stelle des Arms gemessen. Um einen genauen Vergleich über die Dauer der Gewichtsabnahme und auch danach zu ermöglichen, sollten alle Umfänge immer zur ungefähr gleichen Zeit und am besten ohne Klamotten gemessen werden. Weiters sollte man ein elastisches Maßband verwenden, welches man mit leichtem Druck – nicht zu fest, dass die Haut eingeklemmt wird, nicht zu leicht, dass es durchhängt – auf dem Körper platziert.

Um seinen eigenen Fortschritt bei der Gewichtsabnahme bzw. bei dem Muskelaufbau zu dokumentieren, ist dies eine sehr gute Möglichkeit. Möchte man jedoch eine genauere Analyse seiner Körperzusammensetzung, empfiehlt es sich eine Untersuchung mit BIA-Messung oder BodPod durchführen zu lassen. Bei diesen beiden Methoden wird nicht nur die Fettverteilung, sondern die genaue Körperzusammensetzung, samt Wasserhaushalt, Bindegewebe, etc. bestimmt. Zumindest zu Beginn und Ende der Gewichtsabnahme wäre es eine Überlegung dies durchzuführen und so eine sehr genaue Auswertung der Änderung der Körperzusammensetzung zu erhalten.

Welcher unserer Kooperationspartner eine BIA-Messung anbietet, seht ihr hier: Liste der Ernährungsberater für "Gut beraten".

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