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So halten Sie Ihr Herz auf Trab!

Hand aufs Herz: Was tun Sie für Ihre Herzgesundheit? Wir haben für Sie die wichtigsten Tipps für ein starkes Herz zusammengefasst!

Autor: Mag. Andrea Frühwald

Veröffentlicht: 20.10.2014 | 10:37

(© Gina Sanders - Fotolia.com)
(© Gina Sanders - Fotolia.com)

Das tut Ihrem Herzen gut

  • Normalgewicht: Überschüssige Kilos belasten nicht nur die Gelenke, sondern auch das Herz. Jedes Kilo zu viel bedeutet mehr Arbeit für das Herz, weil es die gesamte Körpermasse mit Blut versorgen muss.
  • Wenig Bauch: Der Bauchumfang sollte bei Frauen unter 88 cm und bei Männern unter 102 cm liegen. Warum? Das stoffwechselaktive Fett im Bauchbereich ist besonders gefährlich, weil das Entzündungsfaktoren freisetzt, die unter anderem die Entstehung von Herzerkrankungen begünstigen. Holen Sie sich am besten gleich ein Maßband und messen Sie nach! Jeder Zentimeter weniger senkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen deutlich!
  • Normale Blutfettwerte: Nehmen Sie erhöhte Blutfettwerte nicht auf die leichte Schulter! Beim Cholesterin unterscheidet man zwischen gutem Cholesterin (HDL) und schlechtem Cholesterin (LDL). Oxidiertes LDL lagert sich in den Gefäßwänden an, verursacht chronische Entzündungen und verengt den Blutdurchfluss. Weiters können diese Fettansammlungen platzen, zur Verstopfung der Gefäße führen und infolge dessen einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen.

Als Faustregel gilt folgendes

  • Gesamtcholesterin < 200 mg/dl
  • HDL mind. 40 mg/dl
  • LDL 115-160 mg/dl
  • Triglyceride < 200 mg/dl

Bei Personen, die bereits einen Herzinfarkt hatten oder an Diabetes erkrankt sind, sollte das LDL unter 100 mg/dl liegen. Dieser Wert muss vom Arzt medikamentös eingestellt werden.

Bei gesunden Menschen, deren LDL-Wert > 160 mg/dl liegt, erhöht sich pro 1 mg/dl das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um 1 %.

Erhöhte Cholesterinwerte lassen sich durch eine Ernährungsumstellung – je nach genetischer Veranlagung – um bis zu 30 Prozent reduzieren. Und selbst wenn Änderungen in der Ernährung nicht ganz ausreichen, trägt eine herzgesunde Ernährung dazu bei, mit weniger Medikamente auszukommen und das Erkrankungsrisiko insgesamt zu senken.

Nicht Rauchen

Nikotin erhöht den Herzschlag und den Sauerstoffbedarf des Herzens. Außerdem verengt es die Gefäße und fördert die Bildung von Blutgerinnseln, die zu Thrombose führen können.
Raucher haben ein dreifach höheres Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden. Selbst diejenigen, die nur wenig rauchen (8-10 Zigaretten pro Tag) haben noch immer ein doppelt so hohes Risiko als Nichtraucher. Durch einen Rauchstopp sinkt das Risiko mit den Jahren wieder ab. Zu diesem Ergebnis kamen Forscher einer Studie, die über 25.000 Personen untersuchten und ihr Ergebnis in der Zeitschrift „Lancet“ veröffentlichten. Aufhören lohnt sich also zu jedem Zeitpunkt – und,  je früher, desto besser!

Einem besonders hohen Herzinfarktrisiko sind Frauen ausgesetzt, die die Pille nehmen und rauchen. Die Wirkung von Östrogen potenziert sich mit der des Nikotins und erhöht somit das Herzinfarktrisiko um das 10-fache! Bei Frauen die mehr als 25 Zigaretten rauchen, sogar um das 32-fache.

Normaler Blutdruck

Der ideale Blutdruck liegt bei 120/80. Je höher der Blutdruck, desto mehr muss das Herz arbeiten, damit das Blut richtig zirkulieren kann. Durch die Mehrarbeit verdickt sich der Herzmuskel und benötigt mehr Blut. Da die Blutzufuhr aber nicht im gleichen Ausmaß gesteigert werden kann, ist ab einer bestimmten Herzmuskeldicke das Herz nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt, was zu Herzmuskelschwäche bzw. Herzinfarkt führen kann.
Bluthochdruck schädigt zudem die feinen Gefäßwände, wodurch sich zum Beispiel Cholesterin leichter ablagern kann.

Kein Stress

Ständige Aufregung und psychischer Stress begünstigen den Herzinfarkt. Wissenschafter der Berliner Charité haben herausgefunden, dass Stress zu einer vermehrten Ausschüttung von Bindungsmolekülen führt, die sich an Immunzellen anheften. Dadurch können sich die Immunzellen in Blutgefäßen festsetzen und zu einer Verstopfung der Gefäße führen. Regelmäßige Erholung tut nicht nur der Seele gut, sondern auch dem Herzen!

Bewegung

Bewegung bringt Ihren Fettstoffwechsel in Schwung! Regelmäßiger Sport senkt das schlechte LDL, erhöht das gute HDL und macht die Gefäße elastischer, wodurch das Herz effizienter arbeiten kann. Für den ersten Schritt ist es nie zu spät!

Herzgesund Essen und Trinken

Machen Sie Ihrem Blut den Weg frei! Durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel können Sie einen wichtigen Beitrag dazu leisten. Wie zeigen Ihnen die optimale Mischung!

Reichlich Obst und Gemüse

Ideal sind fünf Portionen pro Tag (zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse)! Das klingt vielleicht am Anfang viel, ist es aber gar nicht: Ein Glas Orangensaft zum Frühstück, einen Stück Obst der Saison zwischendurch, zu Mittag eine Gemüsebeilage und einen Salat und zum Jausenbrot noch eine Tomate und schon sind die fünf Portionen beisammen.

  • Täglich omega-3-Fettsäure reiche Produkte: Omega-3-Fettsäuren sind wahre Fitmacher für das Herz-Kreislaufsystem! Nennenswerte Mengen finden sich in Lachs, Makrele, Hering, Lein-, Raps- und Walnussöl, Leinsamen und Walnüssen. Es wird empfohlen, täglich 0,5 % der gesamten Energiezufuhr durch omega-3-Fettsäuren zu decken. Bei einer Person mit einem Energiebedarf von 1900 kcal ist das 1 Gramm omega-3-Fettsäure pro Tag. Das können Sie einfach erreichen, indem Sie zum Kochen ab jetzt nur mehr Rapsöl verwenden und 1-2 Mal pro Woche Lachs, Makrele oder Fisch essen.
  • Wenig tierische Fette: Tierische Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken. Gesättigte Fette finden sich vor allem in Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukten. In versteckter Form kommen sie auch in Süßigkeiten, Mehlspeisen, Keksen und Knabbergebäck vor.
  • Viel Vollkornprodukte: Vollkornreis, Vollkornteigwaren und Vollkornbrot enthalten jede Menge Ballaststoffe, die in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit für eine gut funktionierende Verdauung sorgen und den Blutcholesterinspiegel positiv beeinflussen. Ballaststoffreiche Lebensmittel machen lange satt und verringern das Hungergefühl. Dadurch erleichtern sie das Abnehmen und das Gewicht halten.
  • Ein Gläschen in Ehren… kann niemand verwehren! Moderater Alkoholkonsum hat positive Effekte auf das Herz. Alkohol erhöht das HDL hemmt das Verklumpen von Blutplättchen. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Alkohol durch Rotwein, Weißwein oder Bier zugeführt wird. Die positiven Effekte kippen aber schnell um, sobald zu viel Alkohol getrunken wird. Die obere Grenze liegt bei Frauen bei einem 1/8 l Wein oder einem kleinen Bier und bei Männern bei ¼ l Wein oder einem großen Bier.

 

Pepe Assistant

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