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Wie sieht die ideale Mahlzeitenzusammensetzung aus?

Wie kann man seine Mahlzeit optimal gestalten? Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, Fett und Co. – fast jedes Lebensmittel liefert wichtige Inhaltsstoffe, doch keines enthält alle wichtigen Nährstoffe, die unser Körper benötigt. Gestalten Sie deshalb Ihren Speiseplan so abwechslungsreich und vielseitig wie möglich.

Autor: Lisa Baumgartner, BBSc

Veröffentlicht: 08.06.2019 | 10:53

Die ideale Mahlzeit setzt sich zusammen aus einer Kohlenhydratbeilage, Eiweißquelle, einer kleinen Menge gesundem Fett, sowie Gemüse und/oder Obst.

Gesunde Kohlehydratlieferanten sind z.B.: Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa, Couscous, Bulgur, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Obst, etc.

Zu den Eiweißquellen zählen z.B.: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Sojaprodukte, die auch zu den Hülsenfrüchten zählen (Tofu, Sojamilch, Tempeh, Sojajoghurt, Sojabohnen, etc.) Milch und Milchprodukte, Seitan (besteht aus Gluten).

Gesunde Fettquellen sind z.B.: Olivenöl, Oliven, Nüsse, Avocados, Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Sesam, Lachs, etc.

Mengenmäßig sollte ein Viertel vom Teller die Kohlenhydratquelle ausmachen, ein weiteres Viertel die Eiweißkomponente und der Rest Gemüse. Hierbei erreicht man ein optimales Verhältnis aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett und somit kann eine lange Sättigung gewährleistet werden

Beispiele für ideale Mahlzeiten:

Griechischer Salat:

Eiweißkomponente: Feta (idealerweise light)

Gemüse: Tomaten, Salat, Gurken, etc.

Kohlenhydratkomponente: 1-2 Stück Vollkornbrot

Fettkomponente: 1-2 EL Olivenöl

Tofucurry:

Eiweißkomponente: Tofu

Gemüse: Karotten, Paprika, Champignons, Zucchini

Kohlenhydratkomponente: Naturreis oder Couscous

Fettkomponente: 1-2 EL Rapsöl zum Kochen

Lachs mit Kartoffeln und Gemüse

Eiweißkomponente: Lachs

Gemüse: Spargel

Kohlenhydratkomponente: Petersilkartoffeln

Fettkomponente: 1-2 EL Olivenöl beim Braten vom Fisch

Joghurt mit Müsli und Obst

Eiweißkomponente: 200-300g Joghurt (fettarm)

Obst: eine Handvoll frische Beeren

Kohlenhydratkomponente: 3 EL Haferflocken oder zuckerfreies Müsli

Fettkomponente: 2 EL Nüsse 

 

Weitere wichtige Empfehlungen:

1. Grünzeug ist Pflicht

Obst und Gemüse liefern Vitamine, Mineralstoffe, gesund erhaltende sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die unsere Verdauung regulieren.

„5 a day“, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, heißt die Faustregel – das macht insgesamt etwa 500 bis 800 Gramm. Anschaulicher: Eine Portion ist eine Handvoll. Mindestens 3 Portionen Gemüse pro Tag sollten es sein, maximal 2 Portionen Obst (keine Säfte, sondern „richtiges“ Obst, ansonsten fehlen die Ballaststoffe)

2. Das richtige Maß an Fett finden

Fett macht fit, es gehört zu einer ausgewogenen Ernährung einfach dazu. Es kommt allerdings auf die richtige Menge an Fett sowie auf die Art des Fettes an. „Verstecktes“ Fett, beispielsweise in Süßigkeiten, Fast Food, Chips, Gebäck sollte vermieden werden. Lieber auf hochwertige Öle setzen, wie oben schon erwähnt z.B. Rapsöl, Olivenöl oder Nussöle sowie Nüsse. Diese Lebensmittel liefern uns einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für unseren Körper essentiell sind. Auch Lachs ist eine hochwertige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind.

3. Eine ausreichende Eiweißversorgung

Eiweiß macht nicht nur satt, sondern ist auch, unter anderem, für unsere Muskulatur unerlässlich. Wichtig ist, dass es bei keiner Mahlzeit fehlt, ansonsten wird man nur schwierig satt. Außerdem sollte man auf eine abwechslungsreiche Auswahl an Eiweißlieferanten Wert legen. Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte können und sollen auf unserem täglichen Speiseplan stehen. Milch und Milchprodukte liefern dem Körper ein leicht verdauliches Eiweiß sowie hochwertiges Calcium, das für unsere Knochen überaus wichtig ist. Hierbei sollte man die fettärmere Variante wählen, um gesättigte Fette einzusparen (außer man möchte gezielt an Gewicht zunehmen). Hülsenfrüchte strotzen nur so vor pflanzlichem Eiweiß und sind außerdem eine gute Quelle für Zink, Eisen und Calcium. Fleisch sollte nicht öfter als zwei bis dreimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen, Fisch ein bis zweimal pro Woche. Ernährt man sich vegetarisch, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß durch Milchprodukte und Hülsenfrüchte geachtet werden. Bei VeganerInnen sollten Hülsenfrüchte unbedingt am täglichen Speiseplan stehen, außerdem können auch Ersatzprodukte wie vegane „Fleischprodukte“, Proteinpulver oder -riegel hilfreich sein, den Eiweißbedarf zu decken.

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