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Wie esse ich mehr Obst und Gemüse?

Obst und Gemüse sind wichtige Energie- und Nährstofflieferanten. Wir brauchen Vitamine und Mineralstoffe, um gesund zu bleiben. Vor allem in der kalten Jahreszeit können pflanzliche Lebensmittel einen wertvollen Beitrag zur Immunabwehr leisten. Jeder kennt die Empfehlung "5 am Tag". Um diese Menge auch im arbeitsreichen Alltag zu erreichen, gibt es hier ein paar Tipps und Tricks, mit denen Obst und Gemüse leicht in jede Mahlzeit integriert werden kann.

Autor: Stefanie Fuchs, Martina Gschwandtl

Veröffentlicht: 21.09.2017 | 09:43

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Dies entspricht etwa 400g Gemüse und 250g Obst. Man kann sich als Maß für eine Portion an der eigenen Hand orientieren und eine Handvoll als eine Portion bestimmen. So ergeben sich laut DGE die richtigen Portionen, angepasst an Alter und Körpergröße.

Es ist nicht notwendig, seine Essgewohnheiten komplett umzustellen. Schon kleine bewusste Veränderungen können helfen, mehr Obst und Gemüse in den Alltag zu integrieren. Versucht bei eurem nächsten Einkauf, mehr Obst und Gemüse in euren Einkaufswagen zu legen. Lasst dafür die weniger gesunden Produkte weg - ein Fruchtjoghurt wird gegen Naturjoghurt und Birnen ausgetauscht, oder noch besser: ein Netz Äpfel gegen eine Packung Kekse oder Snack-Paprika gegen die Kartoffelchips. Schon ist der Vorrat gesichert und der kleine Hunger zwischendurch wird mit gesunden Alternativen gestillt.

Gesundes Frühstück

Gesunde Ernährung beginnt bereits beim Frühstück. So kann zum Beispiel eine Scheibe Brot mit Gurken, Radieschen, Paprikastreifen, Tomaten oder Avocado belegt werden.  Die Avocado ist mit ihren durchschnittlich 25% Fett (je nach Sorte), Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen gesünder als Butter und braucht sich auch geschmacklich nicht zu verstecken.

Ihr könnt das Gemüse mit Topfen, (Frisch)käse oder vielleicht sogar mit einem selbst gemachten Aufstrich kombinieren. Dazu haben wir einen eigenen Artikel veröffentlicht („Was gibt´s auf´s Brot?“), um euch mit Ideen zu inspirieren.

Die Süßen unter euch können das Brot auch mit Apfelscheiben, Erdbeeren oder anderen Früchten belegen – das verträgt sich ebenso gut mit Salatblättern, Wurst und Käse. Müsli oder Haferflocken schmecken noch besser, wenn sie mit frischen oder tiefgefrorenen Früchten ergänzt werden.

Vitamine am Arbeitsplatz

Viele Obst- und Gemüsesorten eignen sich sehr gut als Zwischenmahlzeit am Arbeitsplatz oder unterwegs und sind kalorienarme Energie- und Nährstoffquellen.

Wer immer ein bisschen Obst in der Tasche hat, erspart sich den Weg zum Bäcker mit den allzu verlockenden, aber häufig kalorienreichen und nährstoffarmen Angeboten. Auch geschnittenes Gemüse wie Karotten oder Paprika eignen sich sehr gut als Snack, dazu passt zum Beispiel ein Kräuterdip.

Auch Smoothies versorgen uns mit Energie, sind einfach zuzubereiten und benötigen keinen zusätzlichen Zucker (Vorsicht bei fertigen Produkten!). Lasst eurer Phantasie freien Lauf und kombiniert das Obst auch einmal mit Spinat, Karotten oder Tomaten. Findet heraus, was euch am besten schmeckt!

Mittag- und Abendessen aufwerten

Kocht ihr gerne? Dann kommen die fünf Hände voll Obst und Gemüse schnell zusammen.

Gemüsesorten wie Zwiebel, Knoblauch, Karotten oder Paprika passen nahezu in jede Sauce – ob Bolognese, Tomaten- oder Bratensauce. Sie bereichern den Geschmack oder machen ihn sogar erst aus.

Man kann auch hin und wieder das Fleisch durch Gemüse ersetzen. Eine panierte Selleriescheibe schmeckt nicht nur super, sondern spart auch noch Natrium und Fett ein und liefert wertvolle Vitamine und Ballaststoffe. In der Lasagne kann die Hälfte des Faschierten (Hackfleisch) zum Beispiel durch Tomaten, Zucchini, Melanzani (Auberginen) ersetzt werden. Als Beilagen schmecken Salate oder selbst gemachte Pürees.

Wer vegetarisch oder vegan kocht, erhöht den Gemüseverzehr meist automatisch.

Ist die Zeit nach einem langen Arbeitstag einmal knapp, bietet der Markt viele tiefgekühlte Gemüsemischungen. Dabei solltet ihr bei ungewürzten Produkten zugreifen und einen Blick auf die Zutatenliste werfen, denn Convenience-Produkte enthalten häufig zu viel Salz, Zucker und Fett. Tiefgekühltes Gemüse enthält durch geeignete Verfahren bei der Weiterverarbeitung und kurze Lagerungszeiten meist genauso viele Nährstoffe wie frisches Gemüse.

Süßes durch Obst ergänzen oder ersetzen

Für den süßen Gaumen gibt es leichte Obstdesserts. Ein Obstsalat, Früchtequark oder Bratäpfel gefüllt mit Nüssen sind leicht zuzubereiten. Trockenfrüchte sind lange haltbar und eine gesunde Alternative zur Schokolade. Auch Kompott aus eingekochten Äpfeln, Birnen oder Zwetschken ist leicht selbst herzustellen und lässt sich gut in Einmachgläsern aufbewahren.

Fazit

Obst und Gemüse zu verarbeiten, erfordert keine besonderen Kochkünste. Es ist einfach, schnell und vor allem geschmackvoll. Durch die vielen verschiedenen Sorten sind der Phantasie und dem persönlichen Geschmack keine Grenzen gesetzt. Setzt dabei auch auf saisonale Produkte, so wird jede Jahreszeit und jedes Gericht etwas Besonderes.

 

Pepe Assistant

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