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Wie gesund ist Fett wirklich?

Dass Fett nicht sofort zu Hüftspeck umgewandelt wird, ist mittlerweile bekannt. Aber wodurch zeichnen sich gesunde Fette aus? Welches Fett ist gesund und welche Lebensmittel sollten besser gemieden werden? Fett-Fakten und Tipps für Figur und Gesundheit finden sich in diesem Artikel.

Autor: Lisa Baumgartner, BBSc

Veröffentlicht: 22.06.2019 | 21:16

Welche Fette gibt es?

Wichtig ist auf die Qualität und die Menge des Fettes zu achten. Tierische und pflanzliche Fette unterscheiden sich nicht in ihrem Fettgehalt (Schmalz hat ebenso viel Gramm Fett wie Olivenöl), sondern in ihrer Fettsäurezusammensetzung.

 

 Fette bestehen aus:

  •           gesättigten
  •           einfach ungesättigten
  •           mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Die “Sättigung” beschreibt die chemische Struktur der Fette.

Gesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in Butter, Kokosöl, Schmalz, fetten Milchprodukten und in fettem Fleisch.  Sie werden mit einem erhöhten LDL-Cholesterin in Zusammenhang gebracht, einem der Risikofaktoren bei der Entstehung von koronaren Herzkrankheiten.

Ungesättigte Fettsäuren gliedern sich in einfach und mehrfach ungesättigte Fette, sind essentiell und werden über die Nahrung aufgenommen. Ungesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in hochwertigen Pflanzenölen, Ölfrüchten (z.B. Oliven), Nüssen, Samen, Avocados, etc.

Omega-3-Fettsäuren, die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen, sind unter anderem in fettem Fisch (wie Lachs, Makrele oder Hering) enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich außerdem in Walnüssen, Rapsöl, Chiasamen, Leinsamen, Leinöl, Sojaöl und Walnussöl. Die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus.

Wozu braucht der Körper eigentlich Fett?

Die Vitamine A, D, E und K sind sogenannte fettlösliche Vitamine. Ohne Fett kann der Körper diese nicht aufspalten kann. Wichtig ist aber nicht das bereits im Körper befindliche Fett, sondern das Fett, das gleichzeitig mit den Vitaminen aufgenommen wird. Außerdem enthält Fett lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper braucht, um beispielsweise Hormone oder Zellwände aufzubauen. Zudem fungiert es als Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen.

Wie viel Fett soll es sein?

Die benötigte Menge an Fett ist abhängig vom Bedarf. Der Bedarf ist abhängig von der körperlichen Belastung und dem Normalgewicht. Als Richtwert für Erwachsene gelten 60 bis 80 g Fett täglich. Idealerweise verwendet man fettarme Produkte bei Milchprodukten und Fleisch und 2-3 EL an Pflanzenöl zum Kochen oder Marinieren täglich. Zusätzlich können 1-2 EL Nüssen gegessen werden. Ein Teelöffel an Streichfett wie Butter oder Margarine pro Tag ist in Ordnung. 

Welche Öle darf man erhitzen und welche nicht?

Kaltgepresste Öle (z.B. Olivenöl „aus erster Pressung“, „nativ“, „virgine“ oder „extra virgine“ oder Nussöle) sollten nicht stark erhitzt werden. Zum Braten und Kochen eignen sich heißgepresste bzw. raffinierte Öle (z.B. Rapsöl), also: 

  •           Olivenöl, Walnussöl, Sojaöl, Leinöl zum Abmachen für Salate
  •           Rapsöl zum Kochen und Braten

Welche Fette sollten vermieden werden?

Transfettsäuren gehören zu den Fetten, die möglichst vom Speiseplan gestrichen werden sollten. Diese Fettsäuren entstehen bei der chemischen Härtung von Fetten. Transfette sind z.B. enthalten in frittierten Lebensmitteln, Fast Food, Backwaren und Süßigkeiten wie Keksen oder Mehlspeisen.  

Fakt ist, Fett ist wichtig, da man es für viele verschiedene Funktionen im Körper benötigt. Wichtig ist, auf die richtige Art und Menge des Fettes zu achten, was einerseits für unsere Arterien, als auch für das Körpergewicht entscheidend ist.

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