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Was soll ich beim Abnehmen zum Süßen verwenden?

Zucker ist für viele ein zweischneidiges Schwert. Einerseits wissen wir, unser Körper benötigt Zucker um zu funktionieren, andererseits ist Zucker als Dickmacher verschrien.

Autor: Rita Longin

Veröffentlicht: 19.05.2014 | 00:00

(© Sea Wave - Fotolia.com)
(© Sea Wave - Fotolia.com)

 

Daher gleich zu Beginn: obwohl der Körper Zucker in Form von Glukose braucht, bedeutet dies nicht, dass Zucker in Form von Haushaltszucker konsumiert werden muss. Unser Körper ist nämlich in der Lage Glukose aus Stärke, die z.B. in Getreideprodukten (Brot, Nudeln, Reis usw.) und Kartoffeln enthalten ist, zu bilden. Zuckerkonsum ist in Bezug auf die Energieversorgung also überflüssig.

Der steigende Zuckerkonsum

Unser Zuckerverbrauch ist seit den 1950er-Jahren deutlich mehr geworden. Vor allem, weil Zucker mittlerweile in vielen Produkten „versteckt“ vorkommt. Zucker hat viele Namen unter denen er auf der Zutatenliste aufscheinen kann. Es kann also durchaus vorkommen, dass er zwar nicht als erste Zutat, aber dafür mehrmals (unter unterschiedlichen Bezeichnungen) aufgeführt wird. Hinter folgenden Bezeichnungen verbirgt sich Zucker: Zucker/Saccharose, Fruchtzucker/Fruktose, Traubenzucker/Glukose/Dextrose, Milchzucker/Laktose, Malzzucker/Maltose, Maltodextrin, Oligosaccharide, Invertzucker, Fruktosesirup oder Gukosesirup. Aber auch „natürliche“ Zucker wie Honig, Agave-Dicksaft, Ahornsirup, Apfel-/Birnendicksaft oder Reissirup tragen zum Zuckerkonsum bei.

Zucker im Vergleich

Welcher Zucker ist nun der „gesündeste“ und welches ist die kaloriensparendste Möglichkeit zum Süßen? Wir bringen jeweils die wichtigsten Infos:

Weißer Zucker: Der klassische Haushaltszucker (oder Saccharose) ist der am häufigsten verwendete Zucker und wird zumeist aus der Zuckerrübe gewonnen. Weißer Zucker wird im Herstellungsprozess raffiniert, daher wird er auch oft als Industriezucker bezeichnet.

Brauner Zucker: Eine eindeutige Definition von braunem Zucker gibt es nicht. Unter braunem Zucker versteht man meist: Roh-Rohrzucker (aus Zuckerrohr gewonnener Kristallzucker mit Melasserückständen), Vollrohrzucker (eingedickter, getrockneter Zuckerrohrsaft) und Kandiszucker (weißer eingedickter und wieder kristallisierter Zucker mit Zuckercouleur eingefärbt).

Frucht- und Traubenzucker: Traubenzucker besteht ausschließlich aus Glukose und geht sofort ins Blut. Fruchtzucker (Fruktose) wird im Verdauungssystem insulinunabhängig verstoffwechselt, daher wurde er früher in der Diabetikerernährung empfohlen. Für Personen mit Fruktoseunverträglichkeit ist Fruchtzucker nicht geeignet.

Milchzucker: Milchzucker (Laktose) wird bereits vielen Lebensmitteln in der Verarbeitung zugesetzt. Wird Laktose jedoch nicht vertragen, führt Milchzucker zu Durchfällen und Darmbeschwerden, wie z.B. bei Laktoseunverträglichkeit.

Honig: Honig ist eine Mischung aus hauptsächlich Trauben- und Fruchtzucker. Es gibt verschiedene Sorten an Honig wie Blütenhonig, Waldhonig usw.

Agave-Dicksaft: Dieser Dicksaft wird auch oft als Agave-Nektar oder -Sirup bezeichnet. Hergestellt wird er aus dem Nektar der Agavepflanze, einer Kakteenart. Er schmeckt etwas süßer als Haushaltszucker und besteht hauptsächlich aus Fruchtzucker.

Ahornsirup: Der eingedickte Saft des Zuckerahornbaums wird als Ahornsirup bezeichnet. Er hat eine Bernstein-Farbe und einen karamellartigen Geschmack. Er besteht hauptsächlich aus Saccharose (chemisch gesehen dasselbe wie Haushaltszucker).

Welcher Zucker ist gesünder?

Alle Ein- und Zweifachzucker (wie weißer oder brauner Haushaltszucker, Fruchtzucker, Traubenzucker, Milchzucker) liefern gleich viel Kalorien: ca. 400 kcal und 99,8 g Zucker pro 100 g. Honig und Agave-Dicksaft liefert ca. 300 kcal und 75 g Zucker pro 100 ml. Ahornsirup enthält nochmals etwas weniger mit 275 kcal und 65 g Zucker pro 100 ml. Verwendet man die gleichen Mengen kann man also durch Honig, Agave-Dicksaft und Ahornsirup etwas an Kalorien und Zucker einsparen.

In Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe gilt: Brauner oder unraffinierter Zucker hat nicht nennenswert mehr Vitamine und Mineralstoffe als weißer bzw. raffinierter Zucker. Die Menge an Zuckermelasse (und den darin enthaltenen Vitaminen und Mineralstoffen) ist bei braunem Zucker zu gering. Um hier einen Vorteil daraus zu ziehen, müsste Zucker kiloweise gegessen werden!

Ist Fruchtzucker oder Traubenzucker der bessere Zucker? Auch hier müssen wir enttäuschen. Fruchtzucker, als Süßungsmittel eingesetzt, kann durchaus auch negative Wirkungen haben. So wurde gezeigt, dass ein hoher Fruchtzuckerkonsum zu vermehrter Fettspeicherung im Bauchbereich führt (wodurch sich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes erhöht), die Blutfettwerte und den –cholesterinspiegel erhöhen und auch das Sättigungsgefühl beeinträchtigen kann (diese Wirkungen gelten jedoch nicht für den „natürlich“ vorkommenden Fruchtzucker in Früchten). Deshalb wird Fruchtzucker auch in der Diabetikerernährung nicht mehr empfohlen. Traubenzucker wird oft nachgesagt, die Gehirnleistung zu steigern. Nachgewiesen ist dies allerdings nicht. Vielmehr sinkt durch einen ständigen Konsum an isoliertem Traubenzucker eher die Leistung, da der Blutzucker auf eine Berg- und Talfahrt geschickt wird.

Gibt es kalorienärmere Alternativen?

Kalorienfreie Süßungsmittel:

Süßstoffe: sind synthetisch oder natürlich hergestellte Ersatzstoffe zum Süßen, die auf das Gewicht bezogen um das Hundert- oder Tausendfache süßer als Zucker schmecken. Daher genügen sehr kleine Mengen um einen Süßgeschmack zu erzeugen. Sie sind in flüssiger Form, als Tabletten oder in Pulverform erhältlich. Da Süßstoffe chemisch gesehen keine Zucker sind, schüttet der Körper bei der Verwertung kein Insulin aus und der Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Süßstoffe sind zumeist ganz kalorienfrei und verursachen auch keinen Karies. Zu den bekanntesten Süßstoffen zählen Acesulfam-K, Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Sucralose oder Steviosid.

Die gesundheitlichen Auswirkungen des Einsatzes von Süßstoffen werden immer wieder diskutiert. Jedoch konnte der Krebsverdacht früheren Studien in Folgearbeiten nicht bestätigt werden. Nach heutigem Stand der Wissenschaft ist der Einsatz von Süßstoffen unter den empfohlenen Höchstmengen sicher. Jedoch sollten Sie darauf achten, nicht durch Dauerkonsum von mit Süßstoffen-angereicherten Produkten (wie Limonaden, Light-Produkten, Gemüsekonserven) über die empfohlenen Höchstmengen zu kommen.

Oft wird auch diskutiert, ob Süßstoffe Heißhunger auslösen können. Hierzu gibt es allerdings unterschiedliche wissenschaftliche Studien. Mit großer Wahrscheinlichkeit verursachen Süßstoffe keinen Heißhunger.

Stevia (Stevia rebaudiana): Stevia ist eine Pflanze aus dem südamerikanischen Raum, deren Blätter große Süßkraft besitzen. Sie wird vor allem in asiatischen Raum als Zuckerersatz verwendet. Bei Stevia muss man zwischen Produkten, die aus den getrockneten (oder frischen) Pflanzenblättern hergestellt werden und dem isolierten Stoff Steviolglykosid (E960) unterscheiden. Getrocknete Blätter süßen zwar nicht so stark wie flüssiges Stevia oder Stevia in Tablettenform, es können auch nicht so große Mengen des reinen Steviolglykosid aufgenommen werden. Aufgrund des bitteren Nachgeschmacks wird Stevia auch oft mit Zucker kombiniert, daher lohnt es sich auf die Zutatenliste zu achten, denn Stevia-Produkte sind nicht automatisch zuckerfrei.

Kalorienärmere Süßungsmittel:

Zuckeraustauschstoffe:

Es werden verschiedene Zuckeraustauschstoffe in der Lebensmittelverarbeitung verwendet, wie z.B. Sorbit, Mannit, Isomalt oder Erythrit. Zuckeraustauschstoffe enthalten weniger Kalorien als Zucker (ca. 240 kcal/100 g). In hohen Aufnahmen können sie jedoch Durchfälle verursachen. Sonst sind Zuckeraustauschstoffe aus gesundheitlicher Sicht für Menschen unbedenklich.

Ein im Handel häufig erhältlicher Zuckeraustauschstoff ist Birkenzucker.

Birkenzucker (Xylit): Birkenzucker hat wie alle Zuckeraustauschstoffe um 40% weniger Kalorien als Zucker. Er wird zumeist aus Holz gewonnen. Da er von den Mundbakterien nicht abgebaut wird, verursacht Birkenzucker keinen Karies. Birkenzucker ist hitzestabil und kann auch zum Backen verwendet werden (für Germteige ist er jedoch nicht geeignet).

Was ist nun am besten?

Am besten ist es, Süßungsmittel – egal ob nun Zucker, Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe – möglichst in geringen Mengen einzusetzen. Reduziert man die Menge, passt sich der Körper nach einiger Zeit an. Mit Süßstoff-gesüßte Lebensmittel sollten nicht übermäßig konsumiert werden (wie z.B. mit Limonaden mit Süßstoff täglich literweise), allerdings ist auf der anderen Seite auch vom gelegentlichen Gebrauch von Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen kein gesundheitlicher Schaden zu erwarten.

 

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