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Was Sie beim Laufen beachten sollten

Warum Sie Haltung bewahren und nicht bei den Schuhen sparen sollten. Wir haben die wichtigsten Tipps für Laufeinsteiger zusammengefasst.

Autor: Markus Strohmayer

Veröffentlicht: 24.03.2015 | 17:59

(© Halfpoint - Fotolia.com)
(© Halfpoint - Fotolia.com)

1. Sparen Sie nicht bei den Schuhen

Zum Laufen braucht man nicht viel, weshalb es wie gemacht ist für Sportler mit kleiner Brieftasche. Beim Schuhwerk sollte man jedoch nicht sparen. Ein schlecht sitzender oder qualitativ schlechter Laufschuh kann von Blasen bis hin zu ernsthaften Verletzungen alles auslösen. Es empfiehlt sich daher eine professionelle Beratung im Sportgeschäft. Das ausgebildete Personal bietet oft kostenlose Laufschuhanalysen an, die es ermöglichen den für Ihren Laufstil optimalen Schuh zu finden. Besonders wichtig sind bei der Wahl des Laufschuhs optimale Passform und Halt, sowie eine Dämpfung mit der richtigen Härte. Außerdem empfiehlt es sich schon vorher zu wissen, auf welchem Untergrund man bevorzugt laufen wird, da man das Schuhprofil dementsprechend wählen sollte. Für einen Markenlaufschuh aus der aktuellen Kollektion sollte man mindestens 100 Euro veranschlagen, nach oben sind dabei ohnehin kaum Grenzen gesetzt. Wer jedoch nicht unbedingt das neuste Modell braucht, kann oft tolle Schnäppchen in den Vorjahreskollektionen finden. Und auch wenn Schuhhersteller jedes neue Modell als „Revolution am Laufschuhmarkt“ anpreisen, so kann man in den meisten Fällen annehmen, dass auch der Vorjahresschuh mehr als ausreichend ist.

2. Vermeiden Sie zu einseitige Belastung

Wer läuft beansprucht sehr viele Muskeln gleichzeitig. Neben den Beinen zum Beispiel auch den gesamten Rumpf. Die Beinmuskulatur wird allerdings verglichen mit anderen Muskelgruppen übermäßig stark beansprucht. Besonders Waden- und Oberschenkelmuskulatur stehen unter ständiger Belastung, was sich am Körperbau mancher Läufer zeigt: toll trainierte Beine, jedoch eine eher nach vorne geneigter Oberkörper mit dünnen Ärmchen. Nun muss man dazusagen, dass es vielen Läufern nicht primär darum geht, einen wohlproportionierten Körper vorweisen zu können, sondern um ihre läuferische Leistung. Aber auch diese kann nur gewährleistet werden, wenn der Körper des Läufers dies zulässt. Wer über einen längeren Zeitraum hinweg nur läuft und das Kraft- und Beweglichkeitstraining vernachlässigt, wird ernsthafte Probleme bekommen. Der Grund dafür sind angeborene Asymmetrien der Skelettmuskulatur. Nur die Wenigsten sind genetisch so bevorzugt, dass ihre Beine exakt gleichlang, Wirbelsäule gerade und Hüften und Knie schmerzfrei sind. Der Durchschnittsläufer wird bei mehreren wöchentlichen Trainingseinheiten ohne Ausgleichssport jedoch bald die Rechnung präsentiert bekommen. Diese dann meist in Form von Sehnen-, Bänder- und Gelenksschmerzen oder Haltungsschäden, was uns direkt zu unserem nächsten Punkt bringt:

3. Bewahren Sie Haltung

Wie schon angesprochen nehmen viele Läufer, vor allem mit der Fortdauer des Trainings und steigender Erschöpfung, eine zunehmend gebückte Haltung an. Das ist nicht nur schlecht für die Wirbelsäule sondern stört auch bei der Atmung. Ein übertriebenes Hohlkreuz ist ebenso wenig empfehlenswert, da so Stöße wesentlich schlechter abgefedert werden können. Sinn macht eine gesunde, aufrechte Körperhaltung, bei der die Arme seitlich und rhythmisch mitschwingen. Außerdem zu vermeiden sind überflüssige Bewegungen in Hüft- und Kniegelenk. Sich in alle Himmelsrichtungen verdrehende Gelenke sind zwar oft zu beobachten, aber nicht zu empfehlen. Jede Bewegung sollte der Vorwärtsbewegung dienlich sein. Die Schritte sollten dabei nicht zu groß sein, da das wirkende Gewicht dadurch noch größer wird. Generell lässt sich sagen, dass der Fuß während des Schritts maximal auf derselben Höhe des Knies sein sollte, damit ein geschmeidiges Auftreten gewährleistet ist. Beim Aufprall selbst sollte man darauf achten, dass man mit Vorder- oder Mittelfuß zuerst den Boden berührt, da der Fuß so schonend abrollen kann.

Nun ist der Laufstil etwas sehr individuelles und selbst Experten sind sich nicht einig darüber, ob es sinnvoll ist, den persönlichen Laufstil grob zu verändern. Bei den oben gelisteten Regeln herrscht allerdings weitestgehend Einigkeit, weshalb jeder Läufer, der auf seine Gesundheit bedacht ist, auch der eigenen Haltung und Technik Aufmerksamkeit schenken sollte.

4. Stecken Sie sich konkrete aber realistische Ziele

Manchmal ist nichts befreiender als einfach loszulaufen. Ohne Stoppuhr und Ziel geht es dabei einfach nur um die Freude am Laufen und wer darauf Lust hat, sollte sich keinesfalls davon abhalten lassen. Langfristig ist beim Laufen (wie bei allen anderen Sportarten auch) jedoch wichtig, was man erreichen will bzw. kann. Der Großteil beginnt mit dem Lauftraining sowieso mit einem größeren Ziel im Hinterkopf, zum Beispiel ein Marathon oder 5kg weniger auf der Waage. Am Weg dorthin ist aber es oft sinnvoll, sich auch Zwischenziele zu setzen. Die bewahren einen, vorausgesetzt sie sind erreichbar, vor Enttäuschungen und manchmal sogar Überlastungen. Wer einfach planlos drauflostrainiert, wird unter Umständen schon bald anstehen und nicht mehr weiterkommen, sodass die Motivation verloren geht. Oder riskiert bei unverhältnismäßigem Training vielleicht sogar eine Verletzung. Sinnvoller ist ein langfristiger Plan mit Etappenzielen. Sobald eines der Etappenziele erreicht ist, darf man sich auch mal belohnen. Zum Beispiel in Form einer kleinen Ernährungssünde, vorausgesetzt die Belohnung artet nicht aus, womit wir schon beim nächsten Punkt wären:

5. Lauftraining und Ernährung

Viele Läufer wollen mit dem Lauftraining vor allem eins: Abnehmen. Zu diesem Zweck lassen sie nach dem Training Mahlzeiten aus, in der Hoffnung mehr Fett zu verbrennen. Ein prinzipiell nicht falscher Ansatz, da es zum Abnehmen einer über den Tag gesehen negativen Energiebilanz bedarf. Das Problem an der Sache ist aber, dass die Kohlenhydratspeicher durch den Lauf entleert sind und deshalb nicht nur das Bauchgefühl, sondern der ganze Körper „Hunger“ schreit. Wer diesen Schrei ignoriert, verzögert nicht nur die Regeneration unnötig, sondern schadet unter Umständen auch den mühsam antrainierten Muskeln. Um das zu verhindern macht es Sinn nach dem Training eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen.

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