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Warum zu wenig essen dick macht

Nicht immer ist eine zu hohe Energiezufuhr für einen Gewichtsstillstand verantwortlich. Manchmal trifft auch genau das Gegenteil zu. Wer seinem Körper langfristig zu wenige Kalorien zuführt, wird Probleme beim Abnehmen haben. KiloCoach™ verrät euch, warum das so ist und was ihr dagegen unternehmen könnt.

Autor: Mag. Sylvia Neubauer

Veröffentlicht: 15.06.2015 | 11:14

(© HSB - Cartoon - Fotolia.com)
(© HSB - Cartoon - Fotolia.com)

„Bitte essen Sie mehr“, lautet häufig unser Resümee bei der Durchsicht mancher Ernährungsprotokolle. Unsere User reagieren mitunter skeptisch auf diese Empfehlung: „Ich möchte aber nicht zu- sondern abnehmen“, heißt es dann. Keine Sorge, wir empfehlen euch schon das „Richtige“. So paradox es klingen mag: Wer langfristig von seinem Abnehmvorhaben profitieren will, muss ausreichend essen. Aber sehen wir uns die Hintergründe dazu doch einmal genauer an.

Was ist der Grundumsatz?

Unser Organismus braucht täglich ein Mindestmaß an Kalorien, um sämtliche Körperfunktionen – unter anderem Denken, Atmung und Verdauung etc. aufrecht zu erhalten. All das fällt unter den Begriff „Grundumsatz“ – also unter jenem Energieverbrauch, der in völliger Ruhe und ohne Aktivität erfolgt. Er variiert je nach Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung. Der Haken: Der Grundumsatz ist „anpassungsfähig“. Bekommt der Körper über einen längeren Zeitraum zu wenig Energie, schaltet er praktischerweise auf sein „Notstromaggregat“ um.

Was passiert beim Hungerstoffwechsel?

Der Sparflammenmodus funktioniert wiederum am effektivsten, wenn die gefräßigsten Körperregionen verbannt werden. Im Vergleich zu Fettgewebe verbrauchen Muskeln deutlich mehr Energie. Was ist also die logische Folge? Um die fehlende Nahrungsenergie auszugleichen, baut der Körper Muskelmasse ab. Schlecht, zumal fehlende Muskelmasse auch den Grundumsatz senkt. Parallel dazu fährt der Körper seinen gesamten Stoffwechsel herunter.  Interessantes Detail am Rande: Im Bestreben, nicht zu verhungern ist der Körper imstande, den Grundumsatz bis zur Hälfte seines Normalwertes abzusenken. Und zwar dauerhaft. Je öfters du also Diäten unter deiner Mindestkalorienzufuhr durchführst, desto besser bewältigt dein Körper die selbst auferlegten „Hungersnöte“. Zu diesem Zweck legt er sich eifrig Fettreserven zu. Nicht gut! Nachdem Fett ziemlich träge ist, fällt das Abnehmen so immer schwerer. 

„Mehr-Essen“ aktiviert den Stoffwechsel

Hat man den Körper erst einmal an den Hungerstoffwechsel gewöhnt, ist es gar nicht so einfach ihn wieder umzuprogrammieren. Die Umstellung sollte daher systematisch und schrittweise erfolgen. In Worten ausgedrückt, geht es darum, dem verunsicherten Organismus folgendes zu vermitteln: „Hallo, wir haben keine Hungersnot. Du darfst den Stoffwechsel ruhig wieder reaktivieren.“ Eine Reaktivierung geht mit einem Plus an zugeführten Kalorien einher. Nun ja, ein eingeschlafener Stoffwechsel wird ein Kalorienplus mit einem Gewichtsplus rächen. Um das zu vermeiden, kann es anfänglich sinnvoll sein, die Mehr-Kalorien zunächst auf ein, zwei Tage zu beschränken. Man spricht in diesem Fall von den sogenannten Refeed-Tagen (Jokertage bei KiloCoach™) Sie helfen dir dabei, deinen Körper davon zu überzeugen, dass keine Hungersnot mehr herrscht und er mit dem Energie-Bunkern ein wenig gelassener sein darf. 

 „Jokertage“ (Refeed-Tage) + Krafttraining = höherer Grundumsatz

Parallel zu der allmählich gesteigerten Energiezufuhr solltest du auch auf Krafttraining setzen. Warum? Krafttraining fördert den (Wieder-)Aufbau der geschrumpften Muskelmasse. Wichtig dabei ist, dass das „Gewichte schupfen“ eine bestimmte Intensitätsgrenze übersteigt. Man spricht dabei von einem  Hypertrophietraining.  Ein Hypertrophieeffekt wird erst dann ausgelöst, wenn der Muskel mit mindestens 40-50% des maximal möglichen Gewichtes belastet wird.

Kleine Info am Rande:  1 RM ist das maximale Gewicht, mit dem genau eine Wiederholung einer Übung bei sauberer Technik ausführbar ist.
Noch effektiver ist das Krafttraining zwischen 60-80% des 1RM. Mit reinem Ausdauertraining lässt sich dieser Effekt im Übrigen nicht erzielen, zumal hier in einem Bereich von maximal 30% des 1RM trainiert wird. Ein guter Trainingsplan sollte bestenfalls beides beinhalten: Ausdauer- und Kraftelemente.

Abschließend sei noch erwähnt, dass die Reaktivierung des Stoffwechsels und damit auch die Erhöhung des Grundumsatzes vor allem eines erfordert: Geduld! Lass´ dich also nicht davon abschrecken, wenn  deine Gewichtskurve anfangs leicht nach oben steigt. Durchhalten macht sich in jedem Fall bezahlt – letztendlich auch auf der Waage.

Pepe Assistant

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