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Von Anfang an: Was werdende Mütter wissen sollten!

Wenn man vor 25 Jahren einem Arzt die Frage stellte: „Worauf soll ich beim Essen in der Schwangerschaft achten?“, bekam man Antworten wie: „Essen Sie einen Knödel mehr, dann passt das schon.“ Doch so einfach ist es nicht!

Autor: Andrea Färbinger

Veröffentlicht: 02.10.2012 | 00:00

(© Edyta Pawlowska - Fotolia.com)
(© Edyta Pawlowska - Fotolia.com)

Der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft erhöht sich zwar etwas, doch nicht so viel, wie man vielleicht vermuten möchte (anders in der Stillzeit, aber dazu später). Was sich aber sehr wohl erhöht, ist der Nährstoffbedarf. Und der lässt sich mit einem Knödel mehr nicht decken. Vielmehr sind da schon zusätzliche Obst oder Gemüseportionen gefragt, richtige Vitaminbomben also.

 

Eine ausgewogene und vollwertige Mischkost ist angesagt

Die Basis für die Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausgewogene und vollwertige Mischkost. Wir haben für Sie die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zusammengefasst und an die Schwangerschaft bzw. Stillzeit angepasst:

1. Vielseitig essen – Vorlieben und Abneigungen werden bereits im Mutterleib geprägt

Abwechslungsreich, ausgewogen, und immer wieder einmal etwas Neues probieren! Die Lebensmittelvielfalt spielt eine wichtige Rolle für die Geschmacksbildung des Babies, die bereits im Mutterleib beginnt, und später durch den Geschmack der Muttermilch beeinflusst wird. So können die Ernährungsgewohnheiten der Mutter während der Schwangerschaft Auswirkungen auf die späteren Essgewohnheiten des Kindes haben.

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Brot, Teigwaren, Reis, am besten die Vollkornvarianten und Getreideflocken enthalten kaum Fett, aber jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Fettarm zubereitet sind sie ideale Sattmacher! Kombiniert man Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte mit Milchprodukten, Ei, Fisch oder Fleisch, stellen sie eine hervorragende Eiweißquelle dar.

3. Gemüse und Obst

Hier kann die Frage „Darf es auch ein bisschen mehr sein?“ eindeutig mit „JA“ beantwortet werden. 5 Mal am Tag eine Hand voll Obst und Gemüse lautet die Empfehlung. Am besten 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Werdende Mütter und Stillende dürfen sich auch mehr davon schmecken lassen, am besten frisch, nur kurz gegart, oder auch als Saft (100 % Frucht).

4. Täglich Milch und Milchprodukte, ein bis zweimal wöchentlich Fisch; Fleisch und Wurstwaren, sowie Eier in Maßen

Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäure in Seefisch. Fleisch liefert neben gut verfügbarem Eisen auch noch wichtige B-Vitamine. Der wöchentliche Fleisch- und Wurstkonsum sollte aber 600 g nicht überschreiten. Bevorzugt werden sollten fettarme Fleischteile wie Schnitzel, Karree, Lungenbraten und magere Wurstsorten wie z.B. Schinken. Ebenso sollten bei den Milchprodukten die fettärmeren Produkte bevorzugt werden. Magere Käsesorten haben unter 40 % Fett in der Trockenmasse (abgekürzt als F.i.d.Tr.).

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Bevorzugen Sie hochwertige pflanzliche Öle wie Rapsöl, Walnussöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Kürbiskernöl, und reduzieren Sie den Konsum von Schmalz, Butter und ähnlichem. In der Regel sind 60-80 g Fett pro Tag ausreichend. Versteckte Fette lauern in Fleisch- und Wurstsorten wie Schopffleisch, Bauchfleisch, Faschiertem (je weißer, desto fetter!), Leberkäse, Salami, Extra Wurst, und dergleichen. Aber auch Knabbergebäck, Süßwaren und Fast Food enthalten oft mehr Fett als man denkt!

6. Zucker und Salz in Maßen

Zucker und zuckerreiche Lebensmittel und Getränke liefern fast ausschließlich „leere Kalorien“, d.h. sie enthalten keine Vitamine und Mineralstoffe. Zum Würzen ausschließlich jodiertes Salz verwenden. Leider verwenden manche Hersteller von Fertigprodukten immer noch kein jodiertes Speisesalz.

7. Reichlich Flüssigkeit

Die allgemeine Empfehlung liegt bei 1,5-2 l Flüssigkeit pro Tag, wobei in der Schwangerschaft 2,7 l und in der Stillzeit um die 3 l getrunken werden sollten. Ideale Durstlöscher sind Leitungswasser, Mineralwasser (kann einen wertvollen Beitrag zur Calcium Bedarfsdeckung leisten), stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, sowie ungesüßte Tees. Generell gilt: Alkohol nur selten und in kleinen Mengen zu konsumieren. In der Schwangerschaft und Stillzeit sollte aber ein völliger Alkoholverzicht erfolgen. Der Kaffeekonsum sollte auf max. 1-2 Tassen pro Tag eingeschränkt werden.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Bereiten Sie Ihre Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, so kurz wie möglich und in wenig Wasser und Fett zu. So bleiben der Geschmack und die Nährstoffe weitgehend erhalten und die Bildung schädlicher Verbindungen (z.B. Acrylamid bildet sich in stärkehältigen Lebensmitteln erst bei über 170 Grad Celsius) wird verhindert.

9. In Ruhe das Essen genießen

In ruhiger und entspannter Atmosphäre schmeckt es gleich noch einmal so gut! Lassen Sie sich Zeit beim Essen und horchen Sie auf Ihr Sättigungsgefühl. Es stellt sich erst nach ca. 20 Minuten ein.

10. Gewicht kontrollieren und in Bewegung bleiben

Mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert mit viel Bewegung und dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte die Gewichtszunahme bzw. Gewichtsabnahme in einem angepassten Rahmen erfolgen.

Die optimale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Das Institut of Medicine (IOM) empfiehlt folgende Gewichtszunahme während der Schwangerschaft in Abhängigkeit vom Body Mass Index (BMI):

BMI Empfohlene Gewichtszunahme (kg)
unter 19,8 12,5 - 18
19,8 - 26 11,5 - 16
über 29 mind. 6

Jugendliche und dunkelhäutige Frauen sollten sich an den oberen Werten der Empfehlungen orientieren, während sich kleingewachsene Schwangere (kleiner als 157 cm) an die unteren Werte der Empfehlungen halten sollen.

Sowohl eine zu hohe als auch eine zu geringe Gewichtszunahme können sich negativ auf den Verlauf der Schwangerschaft bzw. auf das Baby auswirken. Studien zeigen, dass bei Gewichtszunahmen im Rahmen der IOM-Richtlinien mit den geringsten Komplikationsraten während der Schwangerschaft zu rechnen ist.

Rhytmische Bewegungen

Schwangere sollten Sportarten wählen, die große Muskelgruppen beanspruchen und rhytmischer Natur sind, also schwimmen, walken und langsames laufen sind beispielsweise ideal. Sie haben die richtige Intensität, wenn Sie nebenbei noch angenehm reden können.

Besonderheiten der Ernährung in den 9 Monaten

In der Schwangerschaft steigt der Kalorienbedarf lediglich um 250 kcal pro Tag an. Das ist nicht viel. Diese Energiemenge steckt zum Beispiel in einem Fruchtjoghurt, einer halben Tafel Schokolade oder in einer Wurst-Semmel. Anders hingegen sieht es bei bestimmten Nährstoffen aus. So verdoppelt sich beispielsweise der Bedarf an Eisen, es steigt der Folsäurebedarf und der Bedarf an den anderen B-Vitaminen, Jod und Zink wird vermehrt benötigt. Ab dem 4. Monat steigt der Eiweißbedarf um 10 g pro Tag an. Wir Frauen in den Industrieländern können uns glücklich schätzen, diesen erhöhten Bedarf über ein ausreichendes Angebot an Lebensmitteln decken zu können. Eine ausgewogene und vollwertige Mischkost (wie oben in den 10 Regeln der DGE beschrieben) macht eine Aufnahme von künstlichen Vitamin- und Nährstoffpräparaten in der Regel überflüssig. Es gibt lediglich eine Ausnahme: Folsäure. Es wird allgemein empfohlen, dass Frauen, die schwanger werden wollen, Folsäurepräparate zu sich nehmen sollten. Mit dieser Einnahme sollte mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft begonnen werden, also ab dem Zeitpunkt der bewussten Familienplanung und über das erste Drittel der Schwangerschaft beibehalten werden. Eine ausreichende Folsäurezufuhr kann den Neuralrohrdefekt (offenes Rückenmark) verhindern.

Um eine Listeriose oder Toxoplasmose zu vermeiden, sollten Schwangere auf folgende Produkte verzichten: (modifiziert nach Hof, 2004 und Aspöck et al. 2004)

  • Rohes Fleisch (auch kein Steak medium)
  • Rohe Wurstprodukte (Salami, Streichwurst, Pasteten)
  • Angebrochene Proben von Mayonnaise und Salatdressing
  • Rohe Milch und daraus hergestellte Produkte
  • Weichkäse (Roquefort, Camembert, Brie,…)
  • Frischkäse (Ricotta, Feta)
  • Meeresfrüchte und geräucherter Lachs

Darüber hinaus ist es ratsam für Schwangere, nach Möglichkeit den Kontakt zu Katzen zu meiden.

Tipps gegen Schwangerschaftsbeschwerden

Sodbrennen
Sodbrennen in der Schwangerschaft ist zum Einem darauf zurück zuführen, dass das Hormon Progesteron erzeugt wird, das neben den Gebärmuttermuskeln auch den Schließmuskel zwischen Speiseröhre und Magen entspannt. Dadurch kann die Magensäure leichter in die Speiseröhre aufsteigen. Zum Anderem kann gegen Ende der Schwangerschaft der Fötus, der immer mehr Platz braucht, Magensäure in die Speiseröhre drücken, und so das lästige Brennen im Hals verursachen.

Folgende Maßnahmen können eine Linderung der Beschwerden schaffen:

  • Häufigere, dafür kleinere Mahlzeiten
  • gründlich kauen
  • vermeiden Sie stark gewürzte Speisen (Knoblauch kann bei manchen Personen Sodbrennen verursachen), Kaffee und säurehältige Säfte
  • mit erhöhtem Oberkörper schlafenein Glas Milch trinken
  • 2-3 Mandeln kauen

Übelkeit und Erbrechen

In der Schwangerschaft finden viele Veränderungen statt. So können zum Beispiel Änderung des Hormonspiegels, sensiblerer Geruchsinn oder Sodbrennen zur morgendlichen Übelkeit führen, die manchmal auch den ganzen Tag anhalten kann.

So können Sie eine Verbesserung herbeiführen:
Legen Sie sich neben Ihrem Bett Zwieback, Knäckebrot, oder ähnliches bereit und essen Sie vor dem Aufstehen schon ein Stück.
Lassen Sie sich Zeit beim Aufstehen!
Essen Sie über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten.
Ingwer, z.B. als Tee, hilft gegen Übelkeit.

Sollten Sie so häufig erbrechen, dass Sie nur wenig bei sich halten können, dann sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt darüber!

Verstopfung

Es sind wieder einmal die Hormone, die in der Schwangerschaft eine Verlangsamung der Darmtätigkeit herbeiführen. Hinzu kommt, dass auch der wachsende Fötus und die Gebärmutter einen Druck auf den Darmausgang auslösen können.

So halten Sie Ihren Darm dennoch in Schwung:

  • Ausreichend Flüssigkeit! Trinken Sie mindestens 2,5 l pro Tag.
  • Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornteigwaren und Hülsenfrüchte (bei zu wenig Flüssigkeit bewirken Sie allerdings genau das Gegenteil, Verstopfung!)
  • Machen Sie Bewegung: Walken, Schwimmen, Rad fahren

Besonderheiten der Ernährung in der Stillzeit

In der Stillzeit steigt der Energiebedarf deutlich an. Wird der Säugling voll gestillt, werden in den ersten 3 Monaten pro Tag 635 kcal mehr empfohlen und nach dem 4. Monat 525 kcal. Dieser zusätzliche Energiebedarf entspricht in etwa einer vollen Mahlzeit. Stillt man nur teilweise sind es 285 kcal mehr pro Tag. Diese zusätzliche Energie wird dafür benötigt, um einerseits die mütterlichen Nährstoffspeicher aufrecht zu erhalten und andererseits eine ausreichende Milchproduktion zu gewährleisten. Pro 100 g Muttermilch werden zusätzlich 2 g Eiweiß benötigt, die durch Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte aufgenommen werden können. Wenn Sie stillen, nehmen Sie meist auf natürliche Art ½ kg/Monat ab. Stellen Sie jedoch keine geplante Gewichtsabnahme an. Anderenfalls werden beim Fettabbau Schadstoffe freigesetzt, die dann direkt über die Muttermilch in ihren Säugling gelangen.

Neben dem Energiebedarf ist auch der Nährstoffbedarf in der Stillzeit deutlich erhöht, der wie auch in der Schwangerschaft durch eine ausreichende vollwertige Mischkost gedeckt werden kann.

Bei einigen Nährstoffen wird die Zusammensetzung der Muttermilch durch den Ernährungsstatus der Mutter beeinflusst. Dies gilt für: Jod, Selen, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12 und für bestimmte Fettsäuren. Eine unzureichende Versorgung der Mutter geht in diesen Fällen zu Lasten des Kindes.
Deshalb ist es für Stillende von großer Bedeutung ausreichend Seefisch (Jod und omega-3-Fettsäuren), Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch aufzunehmen, und unbedingt ein jodiertes Speisesalz zu verwenden. Omega-3-Fettsäuren sind neben Fisch auch noch in Rapsöl, Walnussöl u. Leinöl reichlich enthalten und wirken sich positiv auf die Gehirn- und Augenentwicklung des Säuglings aus.

Anders bei Calcium, Eisen, Zink, Kupfer und Folsäure. Nimmt die Mutter zu wenig an diesen Nährstoffen durch ihre Ernährung auf, werden einfach die Speicher abgebaut und so die Versorgung des Kindes sichergestellt.

 

 

 

Pepe Assistant

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