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Vitamine und Mineralstoffe - wer braucht wie viel?

Für manche gilt das Motto: "Es darf ein wenig mehr sein". Die Rede ist nicht von Schokolade, sondern von Vitaminen.

Autor: Sylvia Neubauer

Veröffentlicht: 21.10.2013 | 00:00

Keine Frage: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind ein wichtiger Bestandteil jeder ausgewogenen und gesunden Ernährungsweise. Ein bunter Speisezettel, der reich an Obst, Gemüse, Milch- und Vollkornprodukten ist, kann jedem empfohlen werden. Es gibt jedoch spezielle Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen aufweisen.

Erfahren Sie, welche das sind und wie Sie etwaigen Mangelerscheinungen vorbeugen können.

 

Frauen

Besondere Lebensumstände ziehen unter Umständen einen höheren Nährstoffbedarf nach sich. Mädchen und Frauen, welche die Pille nehmen, weisen beispielsweise einen höheren Bedarf an den Vitaminen B2, B6, B12, C und Folsäure auf. Durch eine vollwertige Ernährung lassen sich Mangelerscheinungen verhindern.

Studien belegen zudem, dass Vitamin B6 zu einer Linderung des prämenstruellen Syndroms beiträgt. Die typischen Beschwerden, angefangen von Reizbarkeit, Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme und Konzentrationsstörungen verbessern sich bei einer ausreichenden Versorgung mit diesem Vitamin. Vitamin B6 steckt vorwiegend in mageren Fleischprodukten, Nüssen, Samen und Soja.

 

Schwangere

Vor allem in der Schwangerschaft können sich bei einer mangelhaften Ernährung leicht Defizite einschleichen. Das kleine Baby im Bauch holt sich die tägliche Ration an wichtigen Vitalstoffen und zehrt von den Reserven der Mutter. Umso wichtiger ist es, auf einen kontinuierlichen „Nachschub“ zu achten, der sowohl das Kind, als auch die werdende Mutter versorgt. Für Schwangere ist speziell der Vitamin B-Komplex, allen voran die Folsäure wichtig. Eine gute Versorgung mit Folsäure verhindert zudem mögliche Missbildungen am Neugeborenen.

 

Sportler

Personen, die sich viel bewegen haben einen vergleichsweise höheren Nährstoffbedarf als ruhigere Zeitgenossen. Sportler brauchen vermehrt B-Vitamine, da letztere den im Sport so wichtigen Energiestoffwechsel beeinflussen. Reichlich Vollkornprodukte und ein oftmaliger Verzehr von Hülsenfrüchten optimieren die Bedarfsdeckung. Da es speziell im Ausdauersport zu einer vermehrten Bildung von sogenannten „freien Radikalen“ kommt, muss auch die Versorgung von Antioxidanzien sicher gestellt sein.

ß-Carotin (die sogenannte biologische Vorstufe von Vitamin A) ist vor allem in gelben und orangen Gemüsesorten und in grünem Blattgemüse enthalten. Vitamin E findet sich in kaltgepressten Ölen. Es verbessert die Sauerstoffverwertung im Organismus. Last but not least freut sich speziell das Immunsystem über eine geballte Ladung an Vitamin C, das reichlich in Obst und Gemüse enthalten ist. Sportjunkies, die viel schwitzen, sollten darüber hinaus auf eine ausreichende Versorgung mit Kalium, Natrium und Magnesium achten.

 

Gestresste Personen

Stress versetzt den ganzen Körper in Alarmbereitschaft und knabbert an den Nährstoffreserven. Vitamin B1 erfüllt eine Schlüsselfunktion in Stresszeiten. Dieses wichtige Vitamin sorgt für eine reibungslose Übermittlung von Nervenimpulsen ans Gehirn. Zudem ist es am Aufbau von Neurotransmittern, allen voran Serotonin beteiligt. Nicht umsonst trägt das Vitamin B1 die Prädikate „Gute Laune-“ und „Nervenvitamin“.

Besonders reich an Vitamin B1 sind Vollkorngetreidesorten, Hülsenfrüchte und Schweinefleisch. Magnesium hilft in stressigen Situationen wieder zur Ruhe zu finden. Zudem arbeitet dieser Mineralstoff mit dem vorher benannten B-Vitamin quasi synchron. Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem Nüsse, Reis, Hirse und grüne Gemüsesorten.

 

Ältere Menschen

Die größten Probleme, die im Alter auftauchen sind zum einen nachlassender Appetit und zum anderen Schwierigkeiten mit den Zähnen. Kurz gekochte Kompotte und cremige mit Kräutern angereicherte Gemüsesuppen verschaffen Abhilfe und bringen Abwechslung auf den Teller.

Obwohl sich der Energiebedarf bei älteren Menschen an sich verringert, bleibt der Bedarf an essentiellen Nährstoffen unverändert hoch. Umso wichtiger ist es, hochwertige, vitalstoffreiche Lebensmittel mit einer möglichst hohen Nährstoffdichte (Obst, Gemüse und Vollkornprodukte) in den Speiseplan zu integrieren.

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