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Vitamin D Fakten

Noch vor wenigen Jahren ein Nährstoff unter vielen, heute gilt das „Sonnenvitamin“ fast als Allheilmittel. Es soll das Immunsystem stärken und Erkältungen oder andere Infektionskrankheiten vorbeugen, sogar vor Krebs soll es schützen. Viele Menschen weisen im Winter einen Vitamin-D-Mangel auf. Einige haben selbst im Sommer einen Mangel – genügt es also nicht, für ein paar Minuten an die frische Luft zu gehen, um genug Vitamin D aufzunehmen?

Autor: Lisa Baumgartner, BBSc

Veröffentlicht: 18.07.2019 | 09:32

Hormon oder Vitamin?

Das fettlösliche Vitamin D gehört zu den wenigen Vitaminen, die der menschliche Körper selbst herstellen kann. Deshalb wird es auch als Hormon eingestuft. Unter dem Einfluss von UV-Strahlung entsteht Vitamin D in der Haut. Nur wenige Nahrungsmittel enthalten von Natur aus Vitamin D und meist nur in geringen Menge. Das Vitamin spielt eine Rolle beim Stoffwechsel von Calcium und Phosphat und fördert deren Aufnahme im Darm. Zusätzlich unterstützt es den Aufbau von Knochen und beeinflusst verschiedene Hormone sowie das Immunsystem. 

Wo kommt Vitamin D vor? 

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin D nur in geringen Mengen vor. Abgesehen von tierischen Lebensmitteln wie Lebertran, fettreichen Fischen, Eigelb sowie einigen Speisepilzen bzw. in angereicherten Lebensmitteln ist es in der Nahrung kaum vorhanden. Um den Vitamin D Bedarf abzudecken, müssten zum Beispiel 80g Hering, 125g Lachs, mehr als ein halbes Kilogramm Pilze, 600g Avocado oder 7g Lebertran konsumiert werden. Es ist also eher schwierig, vor allem bei unserer Ernährungsweise, seinen Vitamin-D-Bedarf nur durch Lebensmittel abzudecken.

Risikonährstoff?

Wie ausreichend die von den Sonnenstrahlen induzierte Vitamin-D-Produktion in der Haut ist, hängt von geografischen, klimatischen und kulturellen Faktoren ab. Dazu zählen zum Beispiel Breitengrad, Jahreszeit, Tageszeit, Sonnenscheindauer, Kleidung und die Aufenthaltsdauer im Freien. Vitamin D wird vom österreichischen Ernährungsbericht als Risikonährstoff eingestuft, das bedeutet, dass das Vitamin von allen Altersgruppen unzureichend aufgenommen wird. Von September bis April kann in Österreich oder Deutschland nicht ausreichend Vitamin D über die Sonneneinstrahlung aufgenommen werden. Die Mehrheit der österreichischen Bevölkerung hat einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut, und das nicht nur im Winter. Eine Blutabnahme zur Bestimmung des Vitaminstatus ist daher empfehlenswert – bei Bedarf ist eine unter ärztlicher Aufsicht gezielte Vitamin-D-Supplementierung anzuraten. Ohne seinen Vitamin-D-Spiegel zu kennen und ziellos Präparate einzunehmen, kann sogar gefährlich werden, da Vitamin D fettlöslich ist und sich im Körper bei Überdosen anreichern und zu Vergiftungserscheinungen führen kann.

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Die Vitamin-D-Bedarf liegt, laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE), bei 20 µg pro Tag. In Deutschland und Österreich werden von Kindern pro Tag durch Nahrungsmittel 1 bis 2 µg, von Jugendlichen und Erwachsenen 2 bis 4 µg Vitamin D aufgenommen. Diese Menge ist bei fehlender körpereigener Bildung nicht ausreichend, um den Tagesbedarf abzudecken. Bei Menschen mit nur wenig Aufenthalt im Freien sowie bei SeniorInnen und Menschen mit dunkler Hautpigmentierung wird in unseren Breiten laut DGE die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats empfohlen. Die Einnahme von Supplementen sollte bei Jedem unter ärztlicher Absprache erfolgen. Bei Säuglingen (0 bis 12 Monate) liegt die Empfehlung bei 10 µg Vitamin D/Tag. Die Gabe von Vitamin-D-Tropfen zur Rachitis-Prophylaxe stellt die Versorgung sicher.

Folgen von Vitamin-D-Mangel 

Dauerhafter Sonnenmangel kann zu einer verringerten Knochendichte führen und sich bei Kindern schließlich zu einer Rachitis entwickeln. Bei Erwachsenen kann sich ein langfristiger Mangel negativ auf Zellgesundheit, Knochen (Osteoporose, Osteomalazie, erhöhte Gefahr für Brüche), Immunsystem, Herz-Kreislaufsystem, Muskeln sowie Nerven und Gehirn auswirken.

Dass eine regelmäßige Einnahme von Vitamin D Krebs verhindern kann, ist jedoch unwahrscheinlich. Auch dürfte die Einnahme die Wahrscheinlichkeit für Atemwegsinfekte und andere typische Winter-Infektionen nicht verringern, die Erkrankungsdauer nicht verkürzen oder die Symptome erleichtern.

Hier sind die noch einmal die besten Tipps, um einen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, zusammengefasst:

  •       Mit kurzärmeligem T-Shirt für 5 Minuten in die Sonne gehen, Arme, Hände und Gesicht nicht eincremen
  •       Ansonsten den Körper ausreichend mit Sonnencreme schützen, um Hautschäden durch UV-Einstrahlung vorzubeugen
  •       Regelmäßig Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel essen, wie z.B. Speisepilze, fettreichen Fisch, Avocados, mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel, etc.
  •       Bei einem Arzt/bei einer Ärztin seinen Vitamin-D-Spiegel austesten lassen und bei Bedarf Supplemente einnehmen
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