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Urlaubsgenuss ohne Reue

Urlaub – die Zeit des Entspannens, aber auch die des Schlemmens. Wir zeigen Ihnen, wie Sie „Übergepäck“ auf den Hüften vermeiden.

Autor: Sylvia Neubauer

Veröffentlicht: 01.07.2013 | 00:00

(© Steve Young - Fotolia.com)
(© Steve Young - Fotolia.com)

Welch herrliche Vorstellung: Ausgelassen und Eis mampfend am Strand zu liegen während übermütige Sonnenstrahlen an der Nasenspitze kitzeln. In mitten der Gemütlichkeit zerrinnen jegliche Vorsätze. Was angesichts der weggefutterten Kalorienbomben bleibt ist das schlechte Gewissen. Oft macht man dann auch noch Bekanntschaft mit dem unliebsamen „Jetzt ist es eh schon egal“ - Phänomen, welches zum Weiterschlemmen animiert.

Mitunter sind es körpereigene, biochemische Prozesse, die das Sättigungsempfinden w.o. setzen. Im Normalfall sendet der Körper bei gefüllten Energiespeichern das Hormon Leptin aus. Bei vielen Menschen ist dieser Regelkreis gestört. Das Hirn signalisiert ohne Skrupel: „Bitte mehr davon.“ Und „mehr davon“ bleibt dann auch auf den Rippen sitzen. Die Lösung: Gesunder Schmaus, statt moppeliger „Graus.“ Und das Beste daran: Dieses Motto ist durchaus sommertauglich.

 

Die Top 8 der größten Kalorienfallen im Sommer

Schauen wir uns doch eingangs gleich einmal die klassischen Kalorienfallen an, die der Sommer für uns parat hält. Vorweg gesprochen: Es geht nicht darum, dass Sie sich in Ihrem wohlverdienten Urlaub kasteien. Im Gegenteil. Genuss ist sogar erwünscht und ein wesentliches Element des eigenen Wohlbefindens. Viel mehr ist Aufmerksamkeit gefragt. Wer über Kalorienfallen Bescheid weiß, behält den Umgang damit selbst in der Hand. Dabei gilt: Wenn die Basis stimmt und Sie sich überwiegend ausgewogen und gesund ernähren, sind zwischendurch auch Ausnahmen erlaubt.

Kalorienfalle 1: Gegrilltes

Grillgut hat in der Regel den Vorteil, dass es ohne zusätzliche Fettbeigaben auskommt. Insofern zählt Grillen prinzipiell zu den empfehlenswerten Garmethoden. Achten Sie jedoch darauf, die richtigen Stücke auf dem Grillrost landen zu lassen. Hähnchenbrust, Fisch und Steaks ohne Fettrand sind fettarm und lecker. Im Gegensatz zur Bratwurst die nicht nur 400 kcal pro Stück sondern auch viel Fett liefert. Gemüse schmeckt besser, als so mancher Gemüsemuffel annehmen mag. Champignonspieße, Zucchini- oder Auberginenscheiben (mit Salz, Pfeffer und Oregano) bilden leckere Grillalternativen zu Fleisch.

Kalorienfalle 2: Eisgekühlte Softdrinks

Speziell Eistee ist das Erfrischungsgetränk schlechthin. Der Haken dabei: Der Hauptbestandteil ist Zucker. Ein Test der Arbeiterkammer in Österreich hat ergeben, dass Eistees im Schnitt zwischen 18 und 24 Stück Würfelzucker pro Liter liefern.

Überlegen Sie sich einmal: Würden Sie diesen Zuckerberg essen wollen? Bestimmt nicht! Eine perfekte Alternative bildet selbstgemachter Eistee. Einfach heißes Wasser aufkochen, die gewünschte Sorte Tee aussuchen, ziehen und abkühlen lassen. Frische Kräuter, Ingwer- Zitronen- oder Orangenscheiben ergänzen das Getränk. Auf diese Weise sparen sie nicht nur Kalorien, sondern schonen auch ihren Geldbeutel.

Kalorienfalle 3: Eis

Ein Sommer ohne Eis? Ein unvorstellbarer Gedanke! Sie müssen darauf auch nicht verzichten. Eissorten auf Frucht- und Wasserbasis enthalten unter 3% Fett, was sie zu „Schlank-Schlemmer“-Produkten macht. Ein bisschen zurückhaltender sollten Sie bei Cremeeis sein. Doch auch innerhalb der „Cremeeis-Familie“ gibt es Unterschiede. So enthält eine Kugel Schokolade, Nuss oder Pistazieneis bereits um die 136 Kalorien. Zum Vergleich: Fruchtiger und kalorienärmer ist zum Beispiel Erdbeereis mit nur rund 70 Kalorien pro Kugel.

Kalorienfalle 4: Waffeln

Waffelhörnchen verleihen dem Eis zwar ein besonders Flair, liefern aber zusätzliche Kalorien, die in der Kalorienbilanz oft nicht berücksichtigt werden. Ein in der Waffel serviertes Eis liefert im Schnitt 50-100 Kalorien mehr. Diese Kalorien können Sie einsparen, indem Sie ihr Eis einfach aus einem Pappbecher löffeln.

Kalorienfalle 5: Salate

Salate, eine Kalorienfalle? Klingt zunächst einmal nach Ammenmärchen! Tatsächlich sind manche Salate aber alles andere als leicht. Speziell sehr ölhaltige Kartoffelsalate, aber auch gern gegessene Bauernsalate mit Käse gehen bereits als kleine Hauptmahlzeit durch. Dasselbe gilt auch für Mozzarella mit Tomaten – caprese. Eine Portion enthält bereits an die 400 kcal – das entspricht der Kalorienanzahl eines kleinen Tellers Spaghetti mit Tomatensoße.

Kalorienfalle 6: Cocktails

Am Abend entlang der Strandpromenade schlendern und zum Abschluss in eine Bar einkehren. So „schmeckt“ der Sommer! Doch Vorsicht, einige Cocktails haben es ganz schön in sich. So liefern Obers (Sahne) oder Kokosmilch nicht bloß reichlich Kalorien sondern auch viel Fett. Eine Pina Colada enthält bis zu 400 kcal pro Glas. Ein Gläschen Sekt schlägt dagegen nur mit 120 kcal zu Buche. Ebenfalls kalorienärmer sind Cocktails mit viel „crushed-Ice“ wie zum Beispiel Caipirinha und Mojito. Zudem gilt: Je mehr Alkohol in dem Getränk ist, desto mehr Kalorien hat es auch. Fatale Nebenwirkung des Alkohols: Er stoppt die Kalorienverbrennung, regt den Appetit an und fördert den Aufbau von Körperfett.

Kalorienfalle 7: Snacks an der Strandbar

Pommes, Hot dogs, Pizzaschnitten – die Strandbar bietet schnelle, jedoch nicht immer gesunde snacks an. Eine Portion Pommes enthält gut 300 kcal, ein Hot dog liefert etwa 350kcal. Die Pizzaschnitte ist schnell „zwischen Tür und Angel“ verzehrt und bringt keinen nennenswerten Sättigungseffekt.

Daher unser Tipp: Nehmen Sie sich auch beim Baden die Zeit zum Essen. Bringen Sie doch Ihren eigenen Picknickkorb mit und spicken Sie ihn mit erfrischendem Obst und Gemüse und sättigendem Vollkorngebäck.

Kalorienfalle 8: All inclusive Hotels

Essen nonstop – ein kulinarisches Schlaraffenland. Was vielversprechend klingt, kann sich schnell zu Ba(u)che schlagen. Am wichtigsten ist die richtige Auswahl. Schlank bleiben beginnt bereits beim Frühstück: Lassen Sie Fettiges wie Spiegeleier und Speck genauso links liegen wie die kleinen süßen Gebäckstücke.

Bei besonders viel Auswahl ist man dazu verleitet, schon allein des Geldes wegen zuzugreifen. Man will ja „nichts verschenken“. Frei nach dem oft zitierten Motto: „Lieber den Magen verrenkt als dem Wirt was geschenkt“ Dennoch: Bei einem reichhaltigen Angebot mit „Langschläferfrühstück“, Mittagessen, Nachmittagsjause, Abendessen und Mitternachtssnack dürfen Sie getrost einmal einen Gang ausfallen lassen. Was Sie bei der Auswahl regionaltypischer Speisen beachten sollten, erfahren Sie gleich im Anschluss in unserem Restaurant-Check „fremde Küche“.

 

Fremde Küche – die beste Wahl in fernen Ländern

„Betriebsurlaub“ - dieses Motto gilt nicht nur für Sie, sondern auch für den hauseigenen Herd. Da heißt es: Lange in der Küche stehen? Nein danke! Viel eher möchte man sich fein bekochen lassen. Und ganz ehrlich: Was gibt es Schöneres, als an lauen Sommernächten bei einem gemeinsamen Essen zusammen zu sitzen?

Alles schön und gut. Einziger Haken an der Sache: In Restaurants ist es schwierig bis unmöglich, die Zusammensetzung der einzelnen Gerichte zu kontrollieren. Das ist im Grunde genommen aber auch gar nicht notwendig. „Ehrlich nicht?“, werden Sie sich nun erstaunt fragen? Unsere Antwort: „Sie können unbesorgt sein – sofern Sie die richtige Wahl treffen!“ Begeben Sie sich mit uns doch auf kulinarische Reise und streifen Sie durch ferne Küchen.

 

Pasta ohne Ende? Beim Italiener essen!

Mamma mia! Wenn ich nur aufhören könnte! Die „rot, grün, weiße“ Küche hat viele kulinarische Genüsse zu bieten. Die größte Herausforderung birgt erst einmal die Entscheidung „Pasta oder Pizza“?

Hier können Sie bedenkenlos zugreifen: Um beim Duell Pasta gegen Pizza zu bleiben: Wer auf seine Figur achtet, sollte die Pasta als Gewinner hervorgehen lassen. Speziell Nudelgerichte mit leichten Gemüßesoßen belasten das Kalorienkonto nicht im Übermaß. Als erfrischende und zugleich kalorienarme Vorspeisen bieten sich klare Suppen, etwa Minestrone, ein gemischter Salat, Carpaccio oder Melone mit Parmaschinken an. Eine schlanke Wahl sind darüber hinaus gegrillte Speisen wie Fisch und Huhn. Achten Sie generell auf eine schonende Zubereitung und meiden Sie Frittiertes. Sie haben Lust auf ein Dessert? Bitte gerne! Ein Fruchtsalat liefert wichtige Vitamine, das Sorbet kühlt von innen.

Das sollten Sie eher meiden: Prinzipiell ist Pasta eine gute Wahl. In Kombination mit Käse und Obers, wird aus der stärkehaltigen Teigware schnell eine Kalorien-und Fettbombe. Machen Sie daher um Spaghetti Carbonara eher einen Bogen. Bei Pizza entscheidet der Belag über Top oder Flop. Fettreiche Wurst wie Salami sollten sie ebenso links liegen lassen wie übermäßig viel Käse. Aufpassen sollten Sie auch bei in Öl eingelegtem Gemüse, dem typischen Antipasti. Tiramisu Panna Cotta und andere italienische Klassiker erfreuen zwar den Gaumen, jedoch nicht die Waage.

 

Croissant und Baguette – was Sie beim Franzosen beachten sollten!

Paris – die Stadt der Liebe und des guten Essens. Der Nachteil: Die noble Küche ist oft sehr kalorienreich, zumal an Butter, Obers und Käse nicht gespart wird.

Hier können Sie bedenkenlos zugreifen: Es gibt durchaus ein paar kalorienarme Fisch- und Gemüsespezialitäten, die noch dazu gesund sind. Bekannte Beispiele: Zwiebelsuppe (ohne Käsehaube), Bouillabaise und gegrillte Jakobsmuscheln. Bei Fleischgerichten gilt: Wählen Sie Gerichte mit klaren Soßen. Diese werden in der Regel nicht mit Obers gestreckt. Fischgerichte sind immer eine gute Wahl. Als süßer Abschluss empfiehlt sich eine Creme caramel.

Das sollten Sie eher meiden: Weniger figurfreundliche Varianten sind gebackener Camembert, Gratins, Pasteten und Quiche. Bei den Nachspeisen zählen Mousse au chocolat, Crêpes Suzette oder Tarte Tatin zu den Schwergewichten.

 

Temperamentvoll schlemmen – was Sie beim Spanier wissen müssen

Ole, ole! Spanisches Essen begeistert! Es bietet eine große Vielfalt an regionalen Gerichten und Besonderheiten. Fisch und Meeresfrüchte spielen eine wichtige Rolle, ebenso Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Eigentlich eine gesunde Basis.

Hier können Sie bedenkenlos zugreifen: Serranoschinken mit Melone oder Muscheln in Weißweinsoße – der kulinarische Inbegriff von Urlaub. Ein leichter noch dazu. Ebenfalls gut für die Figur sind Hauptgerichte wie im Salzmantel gegarter Fisch bzw. Fleisch. Als Nachspeise dürfen Sie zu Sorbets in allen Variationen greifen.

Das sollten Sie eher meiden: In beinahe jedem spanischen Lokal erhalten Sie Aioli-eine Knoblauchmayonaise-mit Brot. Als Vorspeise genossen, „belasten“ Sie Ihr Kalorienkonto damit bereits mit gut 300 Kalorien pro Portion. Auch viele Tappas wie Datteln mit Speck, Tortillas, Patatas bravas mit Dip oder Garnelen in Knoblauchöl enthalten viel Fett.

Auch in spanischen Gefilden gilt: Meiden Sie Frittiertes wie in Öl gebackene Tintenfischringe.

 

Südliches Flair auf dem Teller – beim Griechen

Die südländische Mentalität kann einen großen Pluspunkt verzeichnen. Die Menschen frönen dem Genuss und nehmen sich tatsächlich Zeit zum Essen. In geselligem Rahmen eingebettet wird getrunken und geschlemmt – oft über Stunden. Auf diese Weise vermehren sich die fiesen „Kalorientierchen“ oft in Windeseile. Was können Sie tun?

Hier können Sie bedenkenlos zugreifen: Bevorzugen Sie Salate, die mit wenig Öl angemacht wurden. Noch besser: Träufeln Sie die Marinade selber über den Salat. Gut geeignete Vorspeisen sind Tsatsiki und Suppen auf Gemüsebasis. Als Hauptspeise greifen Sie am besten zu gegrilltem Fisch oder Fleisch. Essen Sie dazu Reis oder Kartoffeln anstatt der oft angebotenen Pommes. Frische Früchte, vielleicht in Kombination mit einem griechischen Joghurt ergänzen Ihr leichtes Menü.

Das sollten Sie eher meiden: Bedenken Sie: Olivenöl ist zwar gesund, ein Zuviel landet aber auf den Hüften. Und an Olivenöl mangelt es in der griechischen Küche nicht. Besonders aufpassen sollten Sie beim griechischen Klassiker – dem Moussaka. Eine Portion bringt es schon mal eben auf knapp 1000 Kalorien. Das entspricht der Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs. Kleine Zuckerbomben sind Baklava und Honigbällchen.

Tipp: Teilen Sie sich die Portion, wenn Sie gar nicht widerstehen können!

 

Fast food in „leichter“ Variation – Gesundes beim Japaner

Was assoziieren Sie mit japanischer Küche? Wahrscheinlich wird Ihnen als erstes Sushi in den Sinn kommen. Eine gute Wahl. Aber lesen Sie selbst:

Hier können Sie bedenkenlos zugreifen: Sashimi oder Sushi, die Kombi aus Algen, Fisch, Reis und Gemüse sind eine wahre Wohltat für Ihre Kalorienbilanz. Die Spezialitäten liefern bei wenigen Kalorien viel hochwertiges Eiweiß. Auch bei Misosuppe dürfen Sie bedenkenlos zugreifen. Probieren Sie doch einmal exotisches und selten gegessenes Obst wie Nashi und Litschi und lassen Sie Ihr Menü damit süß ausklingen. Als kalorienfreier "Digestif" empfiehlt sich grüner Tee. Seine speziellen Inhaltsstoffe regen an - den Geist und die Fettverbrennung.

Das sollten Sie eher meiden: Aufpassen sollten Sie nur bei sehr fettreichen Speisen wie Tempura. Bei diesem Gericht werden Gemüse- und Fischstückchen mit Teig ummantelt und in heißem Öl frittiert. Auch Satespieße mit Erdnusssoße schlagen im Vergleich zu anderen Gerichten ordentlich zu Buche.

 

Frühlingsrolle und Peking Ente – auch beim Chinesen gibt es Kalorienfallen

Gemüse, Nudeln, Reis – die chinesische Küche bietet eine reichhaltige Auswahl an gesunden und kalorienarmen Gerichten. Doch auch hier gibt es Ausnahmen. Werden Sie Detektiv und entlarven Sie die „schwarzen Kalorienschafe“.

Hier können Sie bedenkenlos zugreifen: Wer seiner Figur etwas Gutes tun möchte, der greift zu knackig frischen Wok-Gerichten. Selbige liefern Ihnen auch noch eine geballte Ladung an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Ein unbeschwertes Essvergnügen bieten auch gedämpfte Speisen wie Dim Sum (gedämpfte Teigtaschen)

Das sollten Sie eher meiden: Kein chinesisches Essen ohne Frühlingsrolle? Hie und da sollten Sie der Figur wegen auf die fettreiche Vorspeise verzichten. Auch die berühmte Peking Ente und gebratene Nudeln sollten eher selten auf dem Speiseplan stehen. Gebackenes Obst mit Honig zählt zu den frittierten Gerichten, die gemieden werden sollen.

 

Das Geheimrezept lautet: Bewusster Genuss und viel Bewegung

Niemand muss in seinem Urlaub strikte Diätvorschriften befolgen. Das wäre ja noch schöner! Genießen Sie lieber die Zeit, gönnen Sie sich Leckereien und probieren Sie landestypische Köstlichkeiten. Wie bei vielen Dingen im Leben macht erst die „Dosis das Gift“. Sprich: Behalten Sie einfach Ihre Wochenbilanz im Auge. Die sollte für ein unbeschwertes Urlaubsvergnügen ohne Mehrgewicht einfach stimmen.

Zudem verzeiht die zuhause gebliebene Waage kleinere Sünden eher, wenn Sie sich ausreichend bewegen. „Och nein“, werden Sie nun vielleicht anmerken „doch nicht im Urlaub. Da möchte ich einfach beim Pool liegen und nichts tun.“ Verbinden Sie doch Sport mit Vergnügen – wie wäre es mit einem romantischen Strandspaziergang oder einer Runde Beachvolleyball? Der leckere Eisbecher zur Belohnung wird Ihnen im Anschluss bestimmt munden. So soll es auch sein! ;-)

Das KiloCoach™ Team wünscht Ihnen einen schönen Sommer – gute Erholung!

Autorin: Mag. Sylvia Neubauer

Pepe Assistant

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