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Tricks gegen den Heißhunger

Der Heißhunger taucht mitunter aus dem Nichts auf und agiert sehr geltungssüchtig. Indem Sie sich Wissen über Ihre individuellen Motive und Verhaltensmuster aneignen, entziehen Sie ihm diese Macht.

Autor: Andrea frühwald

Veröffentlicht: 01.03.2013 | 00:00

(© Jürgen Fälchle)
(© Jürgen Fälchle)

Überlegen Sie sich einmal, was Sie eigentlich tun müssten, um ganz sicher eine Heißhunger- oder Naschattacke zu erleiden oder in ein Motivationstief zu rutschen. „Um Himmels willen“, werden Sie jetzt vielleicht denken, „alles, nur das nicht!“ Aber der Punkt bei den Attacken ist, dass sie den Betroffenen oft mit Gefühlen der Ohnmacht und der Hilflosigkeit konfrontieren.

Eruieren Sie doch einmal, welche Verhaltensweisen Sie sich selbst setzen und damit auch jederzeit wieder stoppen und unterbrechen können. Je besser Sie wissen, was genau Sie vor einer Naschattacke tun bzw. unterlassen, wo Sie sich befinden, ob Sie alleine sind oder in Gesellschaft, wer davor gerade was tut, sagt oder unterlässt, desto besser werden Sie damit umgehen können und die „Regie“ über Ihren Körper zurückgewinnen.

Warum der Heißhunger zugleich Freund und Feind ist

Vorweg: Ganz verteufeln sollte man den kleinen, unliebsamen „Witzbold“ namens Heißhunger nicht. Genau genommen ist er eine normale Reaktion unseres Körpers. Bei einer längeren Nahrungsabstinenz sinkt der Blutzuckerspiegel quasi ins Bodenlose ab. Dasselbe Problem entsteht bei einem übermäßigen Verzehr von Zucker- und Weißmehlprodukten. Letztere bewirken einen reinen raschen, jedoch nur kurz weilenden Anstieg des Blutzuckers.

Hoher Flug und tiefer Fall...

... so lässt sich der Prozess bildlich erklären. Es kommt zur Unterzuckerung, meist begleitet von Kreislaufproblemen und dem typischen Muskelzittern. Um das Niveau wieder anzuheben, meldet der Körper: „Achtung, Notsituation! Nahrungszufuhr wird dringend benötigt!“ Dieses körpereigene SOS-Signal ist (leider) ein guter „Nährboden“ für Essattacken.

Im Duell gegen den „Witzbold Heißhunger“

Welche Situationen wecken den Heißhunger nun ganz konkret zum Leben? Vielleicht haben Sie „vergessen“, kleine Zwischenmahlzeiten einzunehmen oder dass die Attacken dann auftreten, wenn Sie Stress haben oder Langeweile. Bestimmt kennen Sie auch Situationen, in denen Sie etwa Kummer oder Gefühle der Einsamkeit zu Schokolade und Co greifen lassen.

Persönliche Auslöser finden

Je nachdem, was jeweils Ihre persönlichen Auslöser sind, können Sie dann beispielsweise dafür sorgen, dass Sie nachmittags immer eine Kleinigkeit essen, rechtzeitig zu Ihrer Chefin gehen und sagen, dass Sie die gestellte Aufgabe erst bis nächste Woche schaffen oder – wenn es doch schon morgen fertig sein soll – kollegiale Unterstützung brauchen. Oder im letzten Fall: Sie rufen einen Freund an, damit Ihnen am Wochenende nicht langweilig ist und Sie nicht aus Fadesse und Selbstmitleid wieder maßlos in die Naschlade greifen.

Die genaue Analyse der Attacke ist ein wesentlicher Lösungsansatz, ebenso wie die Überlegung, was Sie in Ihren Notfallkoffer packen könnten: Wer oder was könnte Ihnen helfen, die Heißhunger-/Naschattacke zu bewältigen? Rufen Sie einen Freund oder eine Freundin an, rufen Sie sich Ihr persönliches Symbol oder Kraftbild ins Gedächtnis? Posten Sie einen Hilferuf im KiloCoach™Forum – die Möglichkeiten sind vielzählig, was wirklich nützt ganz individuell.

Vom Abnehmlehrling zum Abnehmprofi

Wenn alle Vorbeugung nicht hilft, lassen Sie die Essattacke einfach geschehen. Stellen Sie sich vor, Sie sind Essattacken-Erforscher und Sie beobachten einfach nur, was abläuft. Wann hat die Essattacke angefangen, läuft sie ab wie immer oder ist diesmal etwas anders, wann ebbt sie wieder ab?

Generell gilt:

Sie müssen nicht gleich der volle Abnehmprofi sein! Essattacken sind die härteste Prüfung vom Abnehm-Lehrling zum Abnehm-Meister, der Umgang damit will gelernt sein. Das heißt, seien Sie geduldig und fürsorglich mit sich selbst. Die Bewältigung von Heißhunger-/Naschattacken ist vielfach der Knackpunkt, um Ihr Abnehmvorhaben dauerhaft auf Erfolg zu programmieren. Wenn Sie sich bewusst überlegen, wie Sie damit umgehen, steigen Sie automatisch in die Königsdisziplin aller Abnehmprofis auf.

Seien Sie Essattackenforscher!

Übungen, die dabei helfen, das eigene Essverhalten und mögliche Auslöser für Heißhungerattacken zu ergründen

  • Wann ist meine letzte Essattacke/Naschattacke aufgetreten? 
  • Wo war ich gerade, in welchem Umfeld (Beruf/privat)? -
  • Was genau habe ich gerade getan, was unterlassen? -
  • Wann habe ich was und wie gegessen? 
  • Wie fühlte ich mich?
  • Woran dachte ich – kurz davor und dann während der Essattacke?
  • War ich allein?
  • Wer war im Umfeld?
  • Was hat er/sie getan oder gesagt?

 

Wie häufig treten meine Essattacken auf?

 

  • In welcher Frequenz treten die Essattacken generell auf? Mehrmals täglich, täglich, alle paar Tage, alle paar Wochen?
  • Gibt es ein Muster zu welcher Tageszeit oder wann sie auftreten?
  • Ist das Intervall zur letzten Essattacke kürzer oder länger geworden?
  • War die Intensität der Essattacke gleich? 
  • War etwas anders als sonst? Wenn ja, was genau war anders? 
  • Hat sich etwas verschlechtert? Was hat sich verbessert?

 

Was müsste ich tun, um die Ess-/Naschattacke herbeizuführen?

  • Was denke ich generell über die Essattacken? 
  • Was verbinde ich mit den Essattacken? 
  • Will ich die Heißhungerattacken auf der Stelle weg haben oder darf ich sie auch langsam ausschleichen lassen?
  • Wie schlimm ist es für mich, dass ich Essattacken habe? Schätzen Sie das auf einer Skala von 0 bis 100 (O ist gar nicht schlimm, 100 ist sehr schlimm). 
  • Wer oder was behauptet, dass das so schlimm ist? 
  • In welcher Frequenz wären die Essattacken noch halbwegs in Ordnung?
  • Was wäre eine kleine Verbesserung?
  • Bis wann will ich diese Verbesserung/diese Frequenz erreicht haben?
  • Ist das realistisch?

Übungen, die helfen, die Gründe für die Essattacke „kennen zu lernen“ und auf diese Weise besser zu verstehen

  • Was könnte das Gute an den Essattacken sein?
  • Was wollen mir die Essattacken sagen?
  • Manchmal sind die Essattacken eine Art Alarmanlage: Wovor wollen sie mich warnen, woran wollen sie mich erinnern? Gibt es etwas, das dringend getan/gesagt gehört?

Beugen Sie der nächsten Heißhungerattacke durch konkrete Überlegungen vor

  • Wie könnte ich mich für die nächste Essattacke rüsten? Was packe ich dazu in meinen Notfallkoffer?
  • Was müsste ich wann einkaufen?
  •  Was wann und wo zubereiten/kochen/essen?
  • Wie kann ich die ersten Anzeichen einer Essattacke erkennen? Wie kann ich in dieser Phase noch gegensteuern?
  • Wer oder was könnte mir die Kraft geben, der Heißhungerattacke zu widerstehen?
  •  Welches Bild, welcher Spruch oder welches Symbol könnte mit Widerstandskraft geben? Wo stelle ich es hin, damit ich es greifbar habe? Wo platziere ich es? (z.B. am Kühlschrank, in der Naschlade, über dem Herd, am Bildschirm, am Handy, …)
  • Mit wem könnte ich mir vorab vereinbaren, dass ich ihn/sie anrufen kann, wenn der Heißhunger einsetzt?

Was müsste ich im Vorfeld anders organisieren oder planen, damit sich die Intensität und Häufigkeit der Heißhungerattacken verbessert?

  • Was ist derzeit beruflich und privat los?
  •  Gibt es etwas, das ich unbedingt tun sollte? Wer oder was könnte mir dabei helfen?
  • Was wäre ein erster - kleiner – Schritt in die richtige Richtung? Womit hätte ich die größte Hebelwirkung?
  •  Wann tue ich dies? (Bitte das Ziel und den Zeitpunkt konkret festlegen, sollte sich leicht und innerhalb von maximal zwei Tagen umsetzen lassen)
  •  Wie belohne ich mich, wenn ich dieses Ziel erreiche? (z.B. Spaziergang, Blumen, Kinobesuch, Konzert. Was würde mich Freude machen? Auf was habe ich Lust?)
  •  Wann überprüfe ich das nächste Mal, ob sich etwas geändert hat – d.h., wann wiederhole ich die oben stehenden Fragen zur Intensität und Häufigkeit und dem Charakter der Essattacken? Bitte gleich in den Terminkalender eintragen!

Und sollte der Witzbold sich noch immer sträuben:
Seien Sie kampfbereit!

Der Heißhunger ist mehr unser Freund, als wir dies meist annehmen. Aber er ist auch ein Herausforderer. Stellen Sie sich vor, Sie treten mit dem kleinen Witzbold in Gestalt des Heißhungers in einen Ringkampf. Überlegen Sie sich, mit welchen Techniken er Sie zur Strecke bringen könnte. Er agiert nämlich sehr trickreich, wenn es darum geht, sein Ziel zu erreichen. Allen voran mit charmanten Verführungskünsten, welche die Lust auf bestimmte, eher „ungünstige“ Nahrungsmittel schüren. Nicht vergessen darf man seinen guten Draht zu körpereigenen Hormonen, die ihm mitunter sehr hilfreich zur Seite stehen. Ihr hungriger Gegner ist also zweifelsfrei kein einfacher Kandidat.

Was also tun? Was haben Sie entgegen zu setzen? Stellen Sie es sich genau und konkret vor: Wer ist stärker? Die Ess- und Nasch-Verführungskünste oder Ihr Wunsch, abzunehmen? Möchten Sie es nicht dem Witzbold ordentlich geben, dafür, dass er Sie auch immer wieder reinlegt und Sie sogar dazu bringt, dass Sie sich über sich selbst ärgern? Möchten Sie ihm nicht hin und wieder ganz einfach sagen, er sollte die Klappe halten?

 

Halten Sie an Ihrem Abnehmziel fest

So wie der Witzbold Heißhunger gelegentlich mit ganz unterschiedlicher Taktik kommt, so kann es auch notwendig sein, sich immer Neues einfallen zu lassen und mit verschiedenen Taktiken zu arbeiten. Verbünden Sie sich mit ihm, kämpfen Sie mit ihm, wenn er Sie dazu auffordert! Oder verweigern Sie den Kampf schlicht und einfach und machen Sie, was Sie für gut finden. Auch Ignorieren ist mitunter eine gute Strategie. Und ein einmalig verlorener Kampf gegen den Heißhunger macht Ihr Ziel noch lange nicht zunichte . Bleiben Sie einfach dran! Mut und Motivation bringen auf lange Sicht auch die hartnäckigsten Witzbolde dauerhaft zur Strecke.

Pepe Assistant

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