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Training und Technik

Wer kennt das nicht. Man fängt hochmotivert mit Sport an: läuft, schwimmt und springt. Nach ein paar Minuten bleibt einem dann aber die Luft weg. Oft überschätzt man sich selbst. Die Folge: Muskelkater am nächsten Tag und die ganze Motivation verabschiedet sich wieder. Aber es gibt einen Weg seine Leistung besser einzuteilen. Man muss einfach nur auf sein Herz hören, oder besser gesagt auf seine Herzfrequenz!

Autor: Therese Schwalenberg

Veröffentlicht: 23.02.2016 | 11:05

(© Maridav - Fotolia.com)
(© Maridav - Fotolia.com)

Die Herzfrequenz kann mit einem Herzfrequenzmessgerät während des Trainings kontrolliert und das Tempo angepasst werden, so dass man sich nicht direkt nach ein paar Minuten auspowert. 

 

 

Was ist ein Herzfrequenzmessgerät überhaupt?

Mit einem Herzfrequenzmessgerät kann die Anzahl der Herzschläge pro Minute (die Herzfrequenz) bestimmt werden. Das bekannteste und beliebteste Gerät zur Bestimmung der Herzfrequenz ist ein Brustgurt mit zwei Elektroden. Dieser wird, wie der Name schon verrät, um die Brust angelegt. Durch die Nähe zum Herzen messen die beiden Elektroden kontinuierlich die Herzfrequenz, die man an einem Armband am Handgelenk ablesen kann. Noch beliebter sind momentan Pulsuhren in Form eines Activity Trackers. Diese werden wie eine Uhr getragen und messen dort den Puls durch einen Lichtstrahl, der vom Handgelenk reflektiert wird. Man kann an der Uhr entweder direkt den Puls ablesen, oder sie sonst mit seinem Smartphone verbinden. Während die einfachsten Geräte „nur“ Puls und Kalorienverbrauch dokumentieren, besitzen manche neuen Hightech-Geräte außerdem Features wie gezieltes Schlaftracking.

Wie hoch sollte mein Puls während des Trainings sein?

Der Maximalpuls ist der entscheidende Wert nach dem man sich während des Trainings richten sollte. Dieser kann mit einer Standardformel berechnet werden. Dabei benutzt man den Wert 220 als Grundwert für Männer und den Wert 226 als Grundwert für Frauen. Ausgehend davon zieht man das individuelle Alter ab. Dadurch erhält man eine grobe Orientierungshilfe, wo sich der Maximalpuls ungefähr befinden sollte. Wie gesagt, ist dieser Wert aber wirklich nur eine Orientierungshilfe! Hierbei werden weder der Trainingszustand, das Gewicht oder gegebenenfalls vorhandene Krankheiten berücksichtigt. Wenn man seinen genauen Maximalpuls erfahren möchte, sollte man seinen Trainingszustand von einem Experten (z.B. einem Arzt) überprüfen lassen. Hat man seinen Maximalpuls ermittelt, sollte dieser während des Trainings nicht oder nur kaum überschritten werden. Hat man während des Trainings dauerhaft einen zu hohen Puls, überfordert man seinen Körper, statt Leistung und Kondition zu steigern.

Wie trainiere ich mit einem Herzfrequenzmessgerät richtig?

  • Realistische Ziele definieren: Umso klarer und realistischer Ziele formuliert werden, desto höher ist der Erfolg.
  • Bei Beginn des Trainings: Puls im ersten Pulsbereich (bei 50 – 60% des Maximalpulses)
  • Während des Trainings: Puls nie oder selten im Bereich des Maximalpulses (90 – 100% des Maximalpulses)
  • Für Gewichtsreduktion: Training über eine längere Zeit (30 - 40 Minuten), mit einem niedrigeren Puls (60 – 70% des Maximalpulses)
  • Zur Konditionssteigerung: Training mit einem höheren Puls (70 – 80% des Maximalpulses)
  • Zur Leistungssteigerung: bei Sportlern kann der Puls nochmals erhöht werden (80 – 90% des Maximalpulses), allerdings sollte der Puls bei Hobbysportlern nur kurzzeitig in diesem Bereich liegen!

Brustgurt vs. Pulsuhr

Brustgurt:

Pulsarmband:

- Wird in Brusthöhe getragen. Misst die Herzfrequenz genau, durch die Nähe zum Herzen.

- Wird am Handgelenk getragen. Kann verrutschen und dadurch den Puls nicht richtig messen.

- Kann als störend oder bewegungseinschränkend empfunden werden (bei Frauen kann der BH im Weg sein). - Wird als angenehm empfunden, da die Pulsuhr wie eine Standarduhr am Handgelenk getragen wird
- Bluetooth-Verbindung zum Smartphone/Tablet - Bluetooth-Verbindung zum Smartphone/ Tablet mit verschiedenen Apps (z.B. Runtastic) und besonderen Features
- Signalton, wenn Puls zu hoch ist - Signalton, wenn Puls zu hoch ist

Fazit:

Sowohl Brustgurte, als auch Pulsuhren bilden eine gute Grundlage, um entweder einen guten Trainingsstart zu ermöglichen oder den bereits vorhandenen Trainingszustand zu verbessern. Ob ein günstigeres Modell, was lediglich Puls, Kalorien- und Fettverbrauch berechnet, ausreicht oder man 600 Euro in eine Pulsuhr mit Anruffunktion investieren möchte, sollte jedem selbst überlassen sein. Und auch wenn Herzfrequenzmessgeräte eine sehr gute Orientierung beim Training bieten, sollte man trotzdem das Messgerät mal ab und zu ablegen und sich auf den eigenen Körper verlassen.  Beim Sport geht es schließlich auch darum, seinen Körper besser kennen zu lernen!

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