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Sportnahrung selbstgemacht

Mit unseren Tipps zur richtigen Sporternährung in Kombination mit unseren Rezepten sagen wir den industriell hergestellten Mittelchen den Kampf an!

Autor: Verena Dreiseitl

Veröffentlicht: 25.03.2016 | 13:33

(© iStock)
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Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie wächst von Jahr zu Jahr stetig an. Allein in Europa werden die Umsätze auf rund 6 Milliarden Euro pro Jahr geschätzt. Immer noch bessere Produkte überschwemmen regelmäßig den Markt, eigene Shops für Nahrungsergänzungsmittel eröffnen tagtäglich und jeder zweite Erwachsene nimmt laut neuesten Studienergebnissen bereits regelmäßig Präparate ein.

Vor allem Sportler versuchen durch die gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) ihre Leistung zu steigern. Zum größten Teil wird dabei der Geldbeutel umsonst schmaler – denn durch eine ausgewogene Ernährung mit der richtigen Lebensmittelauswahl können sich Hobby- und auch Leistungssportler den Griff zu Tabletten und Co. sparen. Wettkampfsportler können sogar auf Nummer sicher gehen und verunreinigte NEM, welche als Doping deklariert werden können, durch selbst gemachte Sportnahrung ersetzen.

Vor einer Sporteinheit

Vor dem Training sollte die letzte große Hauptmahlzeit rund 2-3 Stunden zurückliegen. Ansonsten verbraucht der Körper zu viel Energie für die Verdauungsarbeit und kann diese folglich nicht im Training verwerten.

Ein kleiner Energieschub durch gezielte Snacks vor dem Training, welche den Magen-Darm-Trakt nicht schwer belasten, ist hierbei dennoch erlaubt und auch erwünscht. Kohlenhydrate sind hier der Schlüssel zum Erfolg – sie liefern dem Körper schnelle Energie, die sofort im Training umgesetzt werden kann.

Vor allem Bananen, Weiß- oder Mischbrot mit pikantem oder süßen Belag (Vollkornbrot würde aufgrund des erhöhten Ballaststoffanteils eher gegenteilig wirken und die Verdauung belasten) oder Energieriegel sind 30-60 Minuten vor dem Training zu empfehlen.

Rezeptvorschlag: Power-Energiekugeln

Während einer Sporteinheit

Zusätzliche Sportnahrung ist bei kurzer Belastungsdauer nicht notwendig, wenn zuvor ausreichend Energie zugefügt worden ist. Bis zu einer Stunde Belastung hält es der Körper auch ohne Flüssigkeitszufuhr aus. Ab einer Dauer von über einer Stunde und länger sollen Kohlenhydrate entweder in flüssiger Form mit Getränken (z.B. gespritzte Fruchtsäfte, gezielte Sportgetränke) oder als Gels bzw. in fester Form als Energieriegel eingenommen werden. Dadurch werden die Speicher wieder aufgefüllt und die Leistung kann bei gutem Trainingszustand aufrechterhalten werden.

Rezeptvorschlag: Hochleistungs-Riegel

Nach einer Sporteinheit

Nach dem Sport ist es wichtig, dem Körper zu vermitteln, dass die Energie nun in die Regeneration fließen soll. Aus diesem Grund soll bei erwünschter Leistungssteigerung (egal ob Muskelwachstum oder Ausdauerverbesserung) immer eine Mahlzeit nach dem Training eingenommen werden. Beste Erfolge erzielt man durch die Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß unmittelbar danach, um somit die Aufnahmekapazität des Körpers auszunützen. Ein Verhältnis von 2:1 bzw. 3:1 zugunsten der Kohlenhydrate (= 2 Teile Kohlenhydrate zu 1 Teil Eiweiß) stuft die Sporternährungswissenschaft als optimal ein. Kohlenhydrate versorgen die Körperzellen dabei mit Energie, das Eiweiß ist der Baustoff, welcher die Zellen wieder regeneriert und aufbaut.

Rezeptvorschlag: selbstgemachter Eiweiß-Shake

 

Auch in der Sporternährung ist Individualität gefragt. Genauso wie der Körper durch regelmäßige Bewegung trainiert wird, soll auch der Magen-Darm-Trakt hinsichtlich der Sporternährung trainiert werden, um Leistungseinbrüche z.B. während Wettkämpfen vorbeugen zu können. Ein wiederholtes Experimentieren mit selbst hergestellten Sportmahlzeiten ist hierbei zu empfehlen, sodass jeder die richtige Leistungsformel für sich entdecken kann. Viel Spaß beim Nachkochen :-)

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