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Sporternährung - Wie viel braucht es wirklich?

Eiweißpulver, BCAAs und spezielle Nahrungsergänzungsmittel wie Carnitin werden dem Sportler an allen Ecken und Enden angepriesen. Es scheint also sehr kompliziert zu sein, sich als Sportler richtig zu ernähren, und vor allem auch teuer! Doch stimmt das? Braucht man als Sportler viele teure Supplemente und einen speziellen Ernährungsplan? Gleich eines vorweg: Vor allem für Hobbysportler ist das Ganze gar nicht so kompliziert.

Autor: Christina D.

Veröffentlicht: 30.05.2018 | 10:31

Haben Sportler einen höheren Bedarf an Nährstoffen?

Es heißt, dass Sportler mehr Eisen mehr Magnesium, mehr Protein - so gut wie mehr von allem - brauchen. Und eigentlich stimmt das auch. Jedoch muss beachtet werden, dass der Bedarf an Nährstoffen proportional zum Energiebedarf wächst. Das heißt: Wenn man Sport betreibt, braucht man natürlich mehr Energie, mehr Kalorien und muss mehr essen. Somit konsumiert man aber zugleich auch mehr von diesen Nährstoffen und so wird der erhöhte Nährstoffbedarf generell sehr gut gedeckt.

Bei gewissen Nährstoffen kann es zu jedoch kleinen Abweichungen kommen (vor allem bei Extremsportlern!).

Makronährstoffbedarf bei Sportler:

Über das richtige Makronährstoff-Verhältnis wird im Sportbereich viel diskutiert. Vor allem Protein wird oft beinahe als Wundermittel angesehen. Sehr oft wird der Proteinbedarf jedoch kläglich überschätzt. Die Proteinzufuhr spielt allem bei Hobbysportlern keine so große Rolle, da bei körperlicher Aktivität vor allem Zucker und Fette verbrannt werden. Tendenziell essen wir eher zu viel Protein. Mehr dazu hier: https://www.kilocoach.com/artikel/weniger-ist-mehr-protein-nicht-ueberbewerten

Kohlenhydrate hingegen werden oft als „Dickmacher“ verdammt, obwohl Kohlenhydrate, vor allem jene aus Vollkornprodukten, wertvoll und besonders im Ausdauersport sehr wichtig sind.

Doch wie soll nun das optimale Makronähstoffverhältnis aussehen? Hier die Angabe von Protein, Fett und Kohlenhydraten in % des Tagesenergieumsatzes im Ausdauersport und Kraftsport im Vergleich zu „Normal“ (kaum bis leichter Sport):

  • Protein (4,1 kcal/g)

o   Normal: 10%

o   Ausdauersport: 10-12%

o   Kraftsport: 20%

  • Fett (9,3 kcal/g)

o   Normal: 30%

o   Sportler: 30 – 35 %

  • Kohlenhydrate (4,1 kcal/g)

o   Normal: >50%

o   Ausdauersportler: 55-60%

o   Krafttraining: 45%

Proteine

Wenn kein intensiver Kraft- oder Ausdauersport betrieben wird, sollten Erwachsene rund 10% ihrer Tageskalorien aus Proteinen enthalten. Aber wie viele Gramm Protein sind das? Hier ein Beispiel zur Berechnung:

Tagesumsatz = 2880kcal (Mann, 80kg)

Proteinbedarf in g/Tag:

2800*0,1/4,1 = 68g Protein (0,1 = 10% Protein; 4,1 = kcal/g Protein)

 

Ein Beispiel zur Berechnung des Proteinbedarfs in Gramm bei extremen Ausdauersport (20h Radfahren/Woche)

Tagesumsatz 4500 kcal (Mann, 70 kg)

Energieprozent Protein: 12%

4500*0,12/4,1 = 131g Protein

 

Und nun ein Beispiel zur Berechnung des Proteinbedarfs in Gramm bei intensivem Krafttraining (6h/Woche):

Tagesumsatz = 2750 kcal (Mann, 70kg)

Energieprozent Protein: 20%

Proteinbedarf in g/Tag:

2750*0,20/4,1 = 134 g Protein

Wie man an den Beispielen erkennen kann, hängt der Proteinbedarf stark mit dem Tagesenergiebedarf zusammen. Daher wird der Proteinbedarf bei Ausdauersportlern oftmals unterschätzt, da Ausdauersportler einen sehr hohen Kalorienbedarf haben. Generell konsumieren Ausdauersportler trotzdem genügend Protein, da sie sehr viel Nahrung zu sich nehmen und sich das Makronährstoffverhältnis nicht ändert. Ausdauersportler haben also auch einen relativ hohen Bedarf an Kohlenhydraten, Fett und Mikronährstoffen. Hierbei ist aber wichtig zu beachten, dass es sich um Extremsportler handelt. Bei Kraftsportlern hingegen wird der Proteinbedarf oft überschätzt. Eine Eiweißsupplementierung ist so bei Sportlern meist überflüssig.

Eine Proteinaufnahme unmittelbar nach intensivem Krafttraining kann jedoch Sinn machen. Diese sollte ca. 0,1 g/kg Körpergewicht betragen.

Als Proteinquellen eigenen sich vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen und Milchprodukte, sowie magere Fleischsorten in geringeren Mengen. Eiweißshakes und Proteinriegel sind im Allgemeinen auch für Sportler nicht notwendig.

Kohlenhydrate:

Der tägliche Kohlenhydratbedarf kann nach dem gleichen Schema wie der Proteinbedarf berechnet werden.

  • Normal 70kg, 60 % der Tageskalorien(Eiweiß: 10%, Fett: 30%)

o   2250*0,6/4,1 = 329g Kohlenhydrate

  • Ausdauertraining 70kg, 60 % der Tageskalorien (Eiweiß: 12, Fett: 28%)

o   4000*0,6/4,1 = 585g Kohlenhydrate

  • Krafttraining 70 kg, 45 % der Tageskalorien (Eiweiß: 20%, Fett: 35%)

o   3000*0,45/4,1 = 329g Kohlenhydrate

Vor allem im Ausdauertraining spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle, da sie für schnelle Energie sorgen. Außerdem ist der Kohlenhydratbedarf bei Personen, die intensiven Ausdauersport betreiben sehr hoch, da sie – wie schon zuvor erwähnt – einen sehr hohen Gesamtkalorienbedarf haben.

Kohlenhydrate sollten vor allem in Form vonVollkornprodukten wie Vollkornbrot oder Vollkorn-Nudeln konsumiert werden. Auch Obst und Gemüse enthalten neben wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wertvolle Kohlenhydrate. Hülsenfrüchte weisen nicht nur einen hohen Proteinanteil auf, sondern auch einen relativ hohen Kohlenhydratgehalt.

Fett

Sportler haben keinen erhöhten Fettbedarf, jedoch ist es für sie in Ordnung, ein bisschen mehr Fett (bis zu 35% ihrer Tageskalorien) zu konsumieren (im Gegensatz zu den Standardempfehlungen von 30%).

Sehr gesunde Fettquellen sind vor allem Nüsse und Samen. Bei Milchprodukten sind hingegen fettarme Varianten zu bevorzugen und wenn Fleisch konsumiert wird sollte auch hier auf fettarme Sorten zurückgegriffen werden.

Elektrolyte (z.B. Natrium)

Es gibt unzählige Elektrolytgetränke zu kaufen, die laut Herstellern für Sportler nahezu unentbehrlich sind. Es ist wirklich notwendig, diese beim Sport zu konsumieren?

Während und nach leichten und mittelintensiven Sportaktivitäten ist stilles Wasser ausreichend und es müssen keine Elektrolyte substituiert werden. Sportgetränke, die Natrium enthalten, können bei intensivem Sport hilfreich sein, wenn man sehr viel schwitzt. Jedoch nehmen wir generell zu viel Natrium zu uns und die Natriumausscheidung ist meist zu Beginn der Phase des Schwitzens erhöht. Außerdem können auch viele Nahrungsmittel die benötigten Elektrolyte liefern. Auch der Mehrbedarf an Kalium und Magnesium wird generell durch die erhöhte Nahrungsaufnahme abgedeckt.

Bei Hobbyläufern sind Elektrolytgetränke also nicht notwendig. Nur bei extremen Ausdauersport (vor allem wenn in seltenen Fällen die Ernährung natriumarm ist) kann eine Elektrolytsubstitution in Erwägung gezogen werden. Man muss aber keine spezielle Elektrolytgetränke kaufen – verdünnte Fruchtsäfte eigenen sich auch sehr gut.

Kreatin

Verschiedenste Nährstoffe sollen im Sport leistungsfördernd wirken. Einer davon ist Kreatin. Kreatin ist kein essenzieller Nährstoff, kann vom Körper also selbst synthetisiert werden und wird auch durch den Konsum von Fleisch zugeführt. Es ist ein sicherer, leistungssteigernder nutritiver Stoff, der vor allem für kurzzeitige und kraftintensive Belastungen (wie beim Sprinten) unterstützend ist. Er wird als Kreatinphosphat im Muskel gespeichert und zerfällt bei Belastung in Kreatin und Phosphat, welches ADP wieder in ATP resynthetisieren kann und als Energiequelle für die Muskelkontraktion verwendet werden kann. Dadurch kann die Muskelmasse und Muskelkraft positiv beeinflusst werden.

Kreatin wird derzeit noch in vielen anderen Bereichen als möglicherweise hilfreich diskutiert, z.B. zur beschleunigenden Unterstützung bei länger dauernden Rehabilitationsprozessen nach Verletzungen.

Fazit

Im Allgemeinen müssen Sportler keine Nährstoffe supplementieren. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung enthält alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Nur bei Intensivsportlern wird geraten, das Makronährstoffverhältnis anzupassen und eventuell Mikronährstoffe zu supplementieren. Leistungsförderende Wirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln wie Beta-Alanin oder Carnitin sind nicht nachgewiesen. Kreatin ist bisher das einige Nahrungsergänzungsmittel das, zumindest bei gewissen Sportarten, in denen kurzzeitige und kraftintensive Belastungen abverlangt werden, leistungssteigernd wirken kann. Der Placebo-Effekt ist aber auch hier nicht zu unterschätzen. Wenn wir glauben, dass wir durch ein Nahrungsergänzungsmittel im Sport bessere Leistungen erzielen können, dann ist dies auch gut möglich. Am wichtigsten ist und bleibt jedoch eine ausgewogene und vielseitige Ernährung. Sie hilft Sportlern dabei, ihre optimalen Leistungen zu erzielen und kann durch kein Supplement ersetzt werden.

Pepe Assistant

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