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Spinat

Ein nährstoffreiches und kalorienarmes Gemüse!

Autor: Andrea Färbinger

Veröffentlicht: 04.04.2013 | 00:00

(© baibaz - Fotolia.com)
(© baibaz - Fotolia.com)

Inhaltsstoffe

Spinat hat viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Folsäure, Magnesium, Vitamin C, Kalium und Eisen. Durch seinen hohen Folsäuregehalt von 145 Mikrogramm/100g ist er ein wichtiges Lebensmittel für Schwangere.

Der Gehalt an Eisen ist leider nicht so hoch wie zu Anfang angenommen, ist aber mit 4,1mg/100g trotzdem nicht zu verachten. Damit das Eisen aus dem Spinat besser verwertet werden kann, sollte man diesen mit Vitamin C reichen Lebensmittel kombinieren, zum Beispiel: Kartoffeln oder einem Glas Orangensaft.

Sorten

Generell wird zwischen Sommerspinat und Winterspinat unterschieden. Die Sommersorten sind besonders zart und dieser kann auch roh zum Beispiel als Salat serviert werden. Der Winterspinat hat meist größere, kräftigere Blätter und eignet sich besser zum Dünsten und Dämpfen.

Einkauf, Lagerung, Zubereitung

Frischer Spinat sollte beim Einkauf frische und knackige Blätter haben. Dieses Gemüse ist sehr licht- und wärmeempfindlich und verliert während der Lagerung wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Daher sollte er rasch verarbeitet werden. Zuhause den Spinat gründlich waschen und zum Beispiel roh als Salat, als Beilage zu Fisch oder Fleisch oder als Suppe zubereiten.

Eine gute Möglichkeit Spinat haltbar zu machen, ist diesen zu blanchieren und tiefzukühlen. Auch Tiefkühlspinat ist eine gute Option, da dieser keine hohen Nährstoffverluste erleidet und auch immer verfügbar ist.

Hier finden Sie einige Rezeptideen

Spinat-Crêpe

Zutaten:
30g Rapsöl
1g Pfeffer
80g Tomaten, getrocknet
120g Feta
150ml Milch 1,5% Fett
2g Salz
125g Mehl
60g Ei, roh
25ml Mineralwasser
500g Blattspinat, tiefgefroren

Zubereitung:
Milch, Ei und Mehl zu einem glatten Teig verrühren und zum Schluss das Wasser und eine Prise Salz dazugeben. Palatschinken in wenig Öl in der Pfanne backen und im Backrohr warmstellen. In der Zwischenzeit Blattspinat mit gewürfelten Feta in der Mikrowelle oder in einem Topf erwärmen und klein geschnittene getrocknete Tomaten dazugeben. Palatschinken damit füllen und einrollen. Tipp: Dazu passt eine leichte Joghurtsauce!

Nährwerte:
pro Portion (298g): 366 kcal, 17g Fett, 18,3g Eiweiß, 35,6g Kohlenhydrate,
pro 100g: 123 kcal, 5,7g Fett, 6,1g Eiweiß, 11,9g Kohlenhydrate,

Lammkoteletts mit Blattspinat und Rosmarinkartoffeln

Zutaten:
1g Pfeffer
1g Salz
10g Rosmarin
2g Knoblauchzehe
500g Lammkotelett, mager, roh
500g Kartoffeln, roh
400g Blattspinat, tiefgefroren
40g Feta
30g Olivenöl

Zubereitung:
Knoblauch und etwas Rosmarin fein hacken und mit 1 El Olivenöl verrühren. Mit diesem Gemisch die Lammkoteletts marinieren und zugedeckt für ca. 3 Stunden in den Kühlschrank stellen. Kartoffeln waschen, dämpfen und mit der Schale dann vierteln. Die marinierten Koteletts mit Salz und frisch geriebenem Pfeffer würzen und in 1 EL Olivenöl auf beiden Seiten scharf anbraten (auf jeder Seite ca. 5 Minuten) und dann im Backrohr bei ca. 150° Celsius ca. 15 Minuten warmstellen. In der Zwischenzeit die geviertelten Kartoffeln mit frischen Rosmarinzweigen in 1 EL Olivenöl anbraten und mit Salz abschmecken. Den aufgetauten Blattspinat mit dem kleingeschnittenen Feta aufwärmen (evtl. etwas Wasser hinzugeben, damit nichts anbrennt). Die Koteletts mit Spinat und Kartoffeln anrichten, und mit frischen Rosmarin garnieren!

Nährwerte:
pro Portion (371g): 344 kcal, 14,5g Fett, 32,8g Eiweiß, 19,5g Kohlenhydrate,
pro 100g: 93 kcal, 3,9g Fett, 8,8g Eiweiß, 5,3g Kohlenhydrate,

Spinat Cannelloni

Zutaten:
500g Spinat, gekocht
250g Barilla Cannelloni
120g Ricotta
120g Mozzarella
1g Muskatnuss
250ml Milch 1,5% Fett
10g Butter
2g Knoblauchzehe
1g Pfeffer
20g Mehl
1g Salz
100g Zwiebeln

Zubereitung:
Zwiebel klein schneiden und mit dem Ricotta unter den aufgetauten Spinat mischen. Mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Knoblauch abschmecken.
Die Cannelloni mit der Spinatfülle anfüllen und in eine Auflaufform legen.
Die Butter in einem Topf schmelzen und das Mehl untermischen. Mit der Milch aufgießen und erhitzen. Dabei immer umrühren, damit es nicht anbrennt. Wenn die Sauce etwas bindet vom Herd nehmen und über die Cannelloni verteilen. Zum Schluss die Cannelloni mit dem Mozzarella belegen. Im Backofen bei 180°C ca. 20 Minuten backen.

Nährwerte:
pro Portion (344g): 443 kcal, 14,4g Fett, 23,1g Eiweiß, 54,1g Kohlenhydrate,
pro 100g: 129 kcal, 4,2g Fett, 6,7g Eiweiß, 15,7g Kohlenhydrate,

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