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Schwimmen - sanfter Sport mit Gesundheitsplus

Wer sich auf Solidaritätskurs mit Fisch und Co. begibt, kräftigt seine gesamte Körpermuskulatur und den Herzmuskel. Ihr persönliches Gesundheitskonto freut sich bestimmt über ein paar „erschwommene“ Bonuspunkte.

Autor: Mag. Sylvia Neubauer

Veröffentlicht: 30.06.2014 | 00:00

(© Javier Brosch - Fotolia.com)
(© Javier Brosch - Fotolia.com)

 

Schwimmen beschreibt nicht bloß die Fähigkeit, den Kopf ohne ungewolltem Flüssigkeitskonsum über Wasser zu halten. Das nahezu schwerelose Gleiten schont die Gelenke und macht Schwimmen so zur idealen Sportart für Jedermann. Durch die Steigerung der Leistungsfähigkeit wird das Herz-Kreislaufsystem positiv beeinflusst und gleichzeitig das Risiko für Zivilisationskrankheiten gesenkt.

Brust- und Rückenschwimmen und Kraulen - die drei Klassiker

Ob mit dem Rücken nach oben oder nach unten, Hauptsache Augen und Nase bleiben möglichst oberhalb der Wasseroberfläche – dazu ein paar Bein- und Armbewegungen und schon geht die Fortbewegung im Wasser als „Schwimmen“ durch.
Aus gesundheitlicher Sichtweise macht es durchaus einen Unterschied, auf welche Weise Sie sich durchs Wasser bewegen. Entscheidend sind die richtigen Schwimm- und Atemtechniken und nicht zuletzt der passende Schwimmstil.

Brustschwimmen ist die meist verbreitetste Schwimmvariante, mit dem sich sowohl Kids, als auch Senioren gut „über Wasser halten“. Leider strecken die meisten Menschen den Kopf krampfhaft nach oben, wodurch der Hinterkopf ständig im Nacken liegt. Schmerzen und Verspannungen in der Halswirbelsäule können die Folge sein. Brustschwimmen sollte in leicht wellenartigen Delphinbewegungen erfolgen, wobei der Kopf jeweils beim Ausatmen mit der Stirn voran ins Wasser eintaucht.

Rückenschwimmen: Richtig ausgeübt, entlastet dieser Schwimmstil den Rücken und kräftigt zudem die Hals- und Nackenmuskeln. Das Schwimmen in Rückenlage eignet sich daher für Personen, die Probleme mit dem Bewegungsapparat haben.

Wichtig beim Rückenschwimmen: Der gesamte Körper - bis hin zur Halswirbelsäule - muss gestreckt sein. Wenn der Kopf zu weit nach hinten gebeugt wird, kommt es zur Hohlkreuzbildung und in weiterer Folge zu einer instabilen Position.

• Kraulen ist nicht umsonst der am häufigsten zum Einsatz kommende Schwimmstil von Triathleten. Richtig erlernt zeichnet sich diese Schwimmvariante vor allem durch ihre Schnelligkeit aus. Um möglichst kraftsparend vorwärts zu kommen achten Sie auf eine gestreckte Körperhaltung, bei der die Hüfte an der Wasseroberfläche bleibt. Auch beim Kraulen gilt: Ohne Luft, keine Leistung. Speziell bei Wettkämpfen ist eine richtige und ökonomische Atmung enorm wichtig.

Gut geeignet ist der sogenannte Dreierrhythmus: Atmen Sie über Wasser schnell und tief ein – abwechselnd einmal nach rechts, einmal nach links – aber schnappen Sie nicht nach Luft. Machen Sie unter Wasser drei Züge und atmen Sie kontrolliert, langsam und regelmäßig aus.

Schwimmen wie ein Seepferdchen – was Sie im Umgang mit Kindern beachten sollten

Kinder fühlen sich vom Wasser magisch angezogen. Sobald sie auf eigenem Fuße stehen, tun sie nichts lieber, als Steine im Fluss versenken. Umso wichtiger ist es, die Mini-Entdecker behutsam an das Wasser vorzubereiten. Kinder unter fünf Jahren sollten dabei immer unter Aufsicht stehen.

Dabei sollte man beachten, dass Babys im Wasser die Orientierung verlieren und selbst in knietiefen Gewässern nicht an die Oberfläche zurückfinden. Im Alter von etwa fünf Jahren ist die Koordination von Bein- und Armbewegungen bei Kindern meist gut ausgeprägt. Ein idealer Zeitpunkt für Ihren Spross, um schwimmen zu lernen. In eigenen Schwimmkursen werden Kinder Schritt für Schritt mit dem nassen Element vertraut gemacht und lernen, eine etwaig vorhandene Scheu vor dem Wasser abzubauen.

Funnoodle und Pullbuoy

Man kennt sie noch aus Kindheitstagen: Quietschfidele, in grellen Farben erhältliche Schaumstoffgebilde, die beim Strandurlaub niemals fehlen durften. Die abenteuerlichen Schwimmhilfen bringen dabei nicht nur kleine Kinderaugen zum Leuchten, sondern bilden auch probate Trainingsgehilfen. Die „Funnoodle“ kommt gerne bei Aqua-Gymnastik-Kursen zum Einsatz. Sanfte Kräftigungsübungen mit der beliebten Schwimmhilfe sind äußerst effektiv und fördern zudem die Koordination.

Mit Schwimmbrettern, die am besten am oberen seitlichen Ende gefasst werden, lassen sich unterschiedliche Beinbewegungen ausüben. Im Gegenzug dazu ermöglicht der Pullbuoy, ein spezieller Auftriebskörper, ein explizites Training der Armbewegungen. Auch Paddles haben einen ähnlichen Effekt. Zudem eignen sich große Paddles, die ähnlich wie ein Handschuh an der Hand befestigt werden, zur Verbesserung der Kraftausdauer.

Fazit: Schwimmhilfen bringen Abwechslung in das Training und zeigen auf farbenfrohe Weise einmal mehr: Schwimmen ist der ideale Funsport, sowohl für groß, als auch für klein!

Verletzungsprophylaxe – wie Sie muskuläre Dysbalancen meiden

Schulter: Speziell sehr ambitionierte Schwimmer haben schon mit der äußerst unangenehmen „Schwimmschulter“ Bekanntschaft gemacht. Entzündungen der Schleimbeutel und Sehnen, Muskelverkürzungen, Halswirbelveränderungen oder ein Impingement-Syndrom führen zu Schmerzzuständen im Bereich der Schulter. Vermeiden Sie beim Aufwärmen extremes Armkreisen oder passives Dehnen. Beides wirkt belastend. Stattdessen empfehlen sich Kräftigungsübungen und gezieltes, ergänzendes Krafttraining an Land.

Wirbelsäule: Wer Probleme mit der Wirbelsäule hat, sollte auf das Brustschwimmen möglichst verzichten. Diese Technik fördert die Hohlkreuzbildung und belastet die Nackenmuskeln - speziell bei einer inkorrekten Technik. Besser sind Kraulen und vor allem Rückenschwimmen. Sofern Sie den Schwimmstil korrekt ausüben, werden durch die Rotation beim Kraulen Blockaden im Schulterbereich gelöst. Hinzu kommt, dass sich durch das Gleiten im Wasser die Lendenwirbelsäule entspannt.

Rückenschwimmen wirkt einer Hohlkreuzbildung entgegen und entlastet so die Wirbelsäule. Zudem werden bei dieser Technik die Muskeln am Rücken gleichmäßig belastet. Generell empfiehlt es sich, die Schwimmstile zu wechseln, um einseitige Belastungen zu vermeiden.

Knie: Ein Drittel der Brustschwimmer leidet unter Knieproblemen. Typisch für das sogenannte Brustschwimmer-Knie sind Beeinträchtigungen und Schmerzen an der Kniescheibe, dem Innenmeniskus und der Bänder auf der Innenseite des Knies. Als Ursachen für Knieverletzungen kommen falsch erlernte Bewegungsabläufe, zu intensives Beintraining oder das Wenden an der Beckenwand in Frage. Einmal mehr kommt es auf die richtige Technik und auf eine vernünftige Trainingsdosis an.

Po: Eine nette Information am Rand – (nicht nur) für die sportbegeisterte Damenwelt: Schwimmen kräftigt den glutaeus maximus – zu Deutsch, den (Knack-)Po. Gute Schwimmer „liegen“ quasi auf dem Wasser. Dazu ist eine körperliche Grundspannung erforderlich – und eben diese strafft auch das gern gesehene Hinterteil.

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