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Schritt für Schritt zum Wohlfühlgewicht

Sie wollen schlank sein, Freude an Bewegung finden, sich wieder gerne in den Spiegel schauen und trotzdem das Essen in vollen Zügen genießen? Es ist machbar – KiloCoach™ zeigt Ihnen wie es auch ohne Diätplan geht! Am besten fangen Sie gleich heute noch damit an!

Autor: KiloCoach Datenbank

Veröffentlicht: 31.10.2012 | 00:00

(© Marco2811 / Fotolia.com)
(© Marco2811 / Fotolia.com)

Schritt 1: Körpercheck

Möglicherweise kostet es Sie etwas Überwindung aber trauen Sie sich! Stellen Sie sich auf die Waage und messen Sie Ihren Bauchumfang. Vielleicht haben Sie zusätzlich noch die Möglichkeit Ihren Körperfettanteil zu ermitteln? Körperfettwaagen sind zwar nicht sehr genau, zeigen aber trotzdem eine Tendenz an.

Trifft einer der folgenden Punkte auf Sie zu?

  • Ihr BMI liegt über 25

Den Body-Mass-Index (BMI) können Sie ganz einfach berechnen. Dazu ein Beispiel: Angenommen Sie wiegen 75 kg und sind 1,63 m groß. Ihr BMI berechnet sich dann folgendermaßen: 75 kg / (1,63 m x 1,63 m) = 28,2

Oder Sie machen einfach den BMI-Check auf unserer Startseite.

  • Ihr Bauchumfang ist erhöht

Bei Frauen sollte der Bauchumfang unter 88 cm liegen, bei Männern unter 102 cm. Andernfalls besteht ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen.

  • Ihr Körperfettanteil ist zu hoch

Laut der Weltgesundheitsorganisation liegt ein gesunder Körperfettanteil je nach Alter und Geschlecht in folgendem Bereich:

 

20-39 Jahre

40-59 Jahre

mehr als 60 Jahre

Männer

8%-20%

11%-22%

13%-25%

Frauen

21%-33%

23%-34%

24%-36%

Wenn einer der Punkte auf Sie zutrifft, sollten Sie unbedingt die weiteren Schritte unternehmen. Ist lediglich Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, dann spielt für Sie vor allem der Aufbau von Muskelmasse eine bedeutende Rolle. Mehr darüber finden Sie unter Schritt 7.

Schritt 2: Entschluss fassen

Langfristig und erfolgreich sein Gewicht zu reduzieren gelingt nur dann, wenn Sie wirklich den Entschluss gefasst haben: „Ja, ich will abnehmen.“ Der Wunsch ein paar Kilos weniger zu haben, ist zu wenig. Überlegen Sie sich ganz konkret WARUM Sie abnehmen wollen und schreiben Sie Ihre Vorstellungen auf. Als Anregung finden Sie hier einige Beispiele:

Ich will abnehmen, …
… damit mir meine Lieblings-Jeans oder mein Ballkleid wieder passt.
… damit ich wieder Treppen steigen kann, ohne dabei völlig außer
Atem zu kommen.
… damit ich meinen Kindern ein gutes Vorbild bin.
… damit ich nicht mehr so aussehe, wie auf diesem Foto.
... damit ich weniger Medikamente einnehmen muss.

Wichtig ist, dass Sie wirklich aus eigener Motivation abnehmen wollen und dann schaffen Sie es auch! Aber dazu brauchen Sie keinen Diätplan!

Schritt 3: Ziel festlegen

Ein Ziel muss konkret und überprüfbar, erreichbar und befristet sein. Das Ziel „Ich möchte bis zum Sommer eine Bikinifigur haben“ bringt selten die gewünschte Veränderung. Viel besser ist es zu sagen, „Ich möchte bis Juni mein Idealgewicht von z.B. 60 kg erreicht haben.“

Ob ich die 60 kg erreicht habe oder nicht, kann ich mit der Waage einfach überprüfen. Anhand von konkreten und überprüfbaren Zielen können Sie Ihren Fortschritt messen. Das Erreichen der Ziele gibt Ihnen die Kraft und Motivation zum Weitermachen. Bei Bedarf legen Sie ruhig auch Zwischenziele fest, zum Beispiel pro Monat 2 kg abnehmen.

Als realistisches Abnehmziel gelten 0,5 – max. 1 kg pro Woche. Nicht mehr! Setzen Sie sich durch unrealistische Ziele nicht unter Druck, das demotiviert!

Ihr Ziel sollte unbedingt befristet sein. Erst wenn Sie einen Zeitpunkt festgelegt haben, hat Ihr Ziel die notwendige Priorität.

Schritt 4: Essverhalten beobachten

Das funktioniert am besten mit einem Ernährungstagebuch. Notieren Sie alles was Sie essen und trinken. Was? Wann? Wie viel? Warum? Wie viel Kalorien? Wie viel Gramm Fett? Ändern Sie vorerst noch nichts an Ihrer Ernährung sondern halten Sie einfach einmal fest, was Sie unter ganz normalen Umständen essen. So lernen Sie Ihr Ernährungsmuster wirklich kennen!

Info am Rande: Mit KiloCoachTM können Sie mit wenigen Klicks in nur 10 Minuten pro Tag Ihr Ernährungsprotokoll eintragen. Dabei können Sie auf die größte deutschsprachige Lebensmitteldatenbank zugreifen. Sie ersparen sich dadurch das mühsame Suchen nach Nährwerten von verschiedenen Produkten in Kalorientabellen.

Schritt 5: Ernährungsverhalten analysieren

Erst wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten einmal schwarz auf weiß vor Augen haben, können Sie mit der Analyse beginnen.

Checken Sie zunächst einmal, wie viel Kalorien Sie täglich aufnehmen, und wie viel Ihr Körper tatsächlich benötigt.

Laut den D-A-CH Referenzwerten benötigt Mann und Frau im Durchschnitt folgende Energiemenge (inkl. leichter körperlicher Aktivität):

 

Mann (kcal/Tag)

Frau (kcal/Tag)

15-19 Jahre

3100

2500

19-25 Jahre

3000

2400

25-51 Jahre

2900

2300

51-65 Jahre

2500

2000

über 65 Jahre

2300

1800

Als Faustregel gilt: Wer abnehmen möchte, sollte etwa 500 kcal weniger aufnehmen, als er normalerweise benötigen würde.

Nehmen Sie deutlich weniger Kalorien auf als Ihr Bedarf ist, und verlieren Sie trotzdem keine Kilos? Dann könnten Sie eine Schilddrüsenunterfunktion oder einen erhöhten Cortisonspiegel haben - beides sollten Sie von einem Arzt abklären lassen!

Als nächstes können Sie überprüfen, ob Sie ausgewogen und vollwertig essen.

Schritt 6: Ernährung optimieren

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier! Das Essverhalten wurde über Jahre hinweg angelernt und lässt sich nicht von heute auf morgen ändern. Gewohnheiten zu ändern erfordert sehr viel Zeit und Geduld! Das wichtigste ist: Eines nach dem anderen!

Häufige Probleme und mögliche Lösungsansätze:

  • Ich nehme zu viel Fett auf.

Fett-Spar-Tipps:
- Butter nur hauchdünn auf das Brot streichen
- Anstelle von Butter öfter einmal mageren Topfen auf das Brot
streichen
- Fett beim Kochen sparsam verwenden (Fett mit einem Pinsel im
Topf verteilen, oder mit Esslöffel abmessen)
- Schinken statt Extra-Wurst
- Käse soll max. 40% F.i.Tr. haben
- Sichtbares Fett bei Fleisch wegschneiden

  • Ich habe oft Heißhunger.

Heißhunger kann verschiedene Ursachen haben:
- Sie trinken zu wenig, und verwechseln Heißhunger mit Durst.
- Sie haben einen zu großen Abstand zwischen Ihren Mahlzeiten.
- Sie essen wenig ballaststoffreiche Produkte wie z.B.
Vollkornprodukte.

Können Sie die eben genannten Ursachen für den Heißhunger ausschließen, könnte es auch sein, dass Ihr Verlangen nach Süßigkeiten einfach eine Gewohnheit ist. Wichtig ist es, dass Sie sich bestimmte Produkte nicht komplett verbieten. Ansonsten wird das Verlangen danach erfahrungsgemäß noch stärker. Besser ist es, ein persönliches Limit festzulegen. So zum Beispiel: „Diese Woche versuche ich, mit einer kleinen Tafel Schokolade auszukommen.“ Das funktioniert in der Regel ganz gut – probieren Sie es aus!

  • Ich kann nicht NEIN sagen.

„Nein danke“ wird häufig nicht akzeptiert. Besser ist es, dem Gastgeber das Gefühl zu geben, dass er noch etwas für einen tun kann. So zum Beispiel: "Fleisch mag ich keines mehr, aber könnte ich vielleicht noch etwas Salat haben?", "Der Kuchen war echt lecker, aber ein zweites Stück wird mir zuviel. Eine Tasse Tee/Kaffee trinke ich aber gerne noch.", "Nein danke, ich habe gerade gegessen. Aber ich hätte gerne ein Glas Wasser." Testen Sie es gleich bei der nächsten Gelegenheit einmal aus!

  • Vollkornnudeln schmecken mir nicht.

Oft muss man ein Lebensmittel öfter probieren, bis es einem schmeckt. Denken Sie an Ihren ersten Schluck Alkohol! Eine gute Möglichkeit sich an den Geschmack von Vollkornnudeln und Vollkornreis zu gewöhnen ist es, zunächst einmal nur die Hälfte der „weißen“ Nudeln durch die Vollkornvariante zu ersetzen.

  • Ich hab immer Hunger.

Unterscheiden Sie zwischen körperlichen und seelischen Hunger.

Vielleicht können Sie so Ihren Hunger überlisten:
- Essen Sie langsam. Es kann bis zu 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit dauern, bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt.
- Finden Sie heraus, ob es einen Unterschied macht, wenn Sie Zwischenmahlzeiten einlegen. Wenn Ihr Hunger dadurch noch größer wird, sollten Sie besser darauf verzichten. Hier gibt es große individuelle Unterschiede!
- Nach den Hauptmahlzeiten sollten Sie wirklich satt sein. Greifen Sie vorwiegend zu voluminösen aber kalorienarmen Produkten: Salat, Gemüse, Suppen,…
- Lenken Sie sich ab. Essen Sie nicht jedes Mal, wenn Sie ein Hungergefühl spüren, vielleicht verschwindet es wieder?

  • Buffet ist das schlimmste für mich.

Verschaffen Sie sich bei Buffets zunächst einmal einen Überblick. Entscheiden Sie dann, was Sie am liebsten essen möchten, und davon nehmen Sie sich. Nicht von allem ein bisschen, denn dann hat man am Ende einen übervollen Teller und die verschiedenen Gerichte passen womöglich auch nicht einmal zusammen.

Machen Sie sich gar nicht den Vorsatz das Dessertbuffet auszulassen. Das Dessertbuffet müssen Sie nicht meiden, nehmen Sie sich einen kleinen Teller, und geben Sie sich auch immer Obst dazu. Auf diese Art kann man sich sogar ein Schoko-Mousse "gesund" anrichten, und hat nicht das Gefühl auf etwas verzichten zu müssen - das ist ganz wichtig!

  • Der liebe Alkohol.

Alkohol macht Ihnen das Abnehmen schwerer. Er liefert nicht nur viele Kalorien sondern stimuliert auch noch den Appetit. Darüber hinaus verhindert er auch noch den Fettabbau.

Schritt 7: Ohne Bewegung bewegt sich nichts

Sport ist wichtig für einen langfristigen Abnehmerfolg! Planen Sie Bewegungseinheiten fix in Ihren Terminkalender ein. Suchen Sie sich Gleichgesinnte, das motiviert und spornt an! Bewegung lässt sich leicht in Ihren Alltag einbauen:
- Stiege statt Lift
- Gehen statt stehen auf der Rolltreppe
- Kurze Strecken zu Fuß zurücklegen

 

Schritt 8: Rückfälle – richtig damit umgehen

Sie haben einen Durchhänger? Nur nicht aufgeben, sondern weitermachen! Denken Sie daran: „Warum will ich abnehmen?“ Notieren Sie sich die Vorteile Ihrer neuen Lebensgewohnheiten, so zum Beispiel: „seitdem ich regelmäßig esse, kann ich mich besser konzentrieren“, „seitdem ich mehr Vollkornprodukte esse, ist meine Verdauung besser“…

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht!

Pepe Assistant

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