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Schlafmangel begünstigt Übergewicht

Wenig Schlaf schlägt sich auf Ihr Gewicht, Ihren Stoffwechsel und Ihr Nervenkostüm nieder!

Autor: Dr. Rosa Aspalter

Veröffentlicht: 16.06.2014 | 00:00

(oocoskun - Fotolia.com)
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Aktiv, leistungsfähig und am besten mit Multitasking durch den Tag. Ist ja gut! Wenn da nur nicht noch die Einladungen, die Partys oder die häuslichen Verpflichtungen am Abend wären. Übertreiben Sie nicht!

Aus früheren Studien konnte erkannt werden, dass die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht oder Fettleibigkeit umso höher ist, je kürzer die durchschnittliche Schlafdauer ist. Heißt dies aber tatsächlich, dass kürzerer Schlaf eine Ursache für höheres Gewicht ist oder ist es nur ein rein statisches Zusammentreffen?

Um es in der Sprache der Wissenschaftler auszudrücken: Führt wenig Schlaf per se, also bei sonst völlig identischen Bedingungen, zu Übergewicht? Handelt es sich also um einen ganz eigenständigen, sozusagen „unabhängigen“ Risikofaktor? Die Wissenschaftler sagen: ja!

Schlafmangel vermindert – wider Erwarten – nicht den Energieverbrauch!

In einer brilliant angelegten Studie aus Colerado, USA, finden wir nicht nur eine, sondern gleich eine ganze Serie von Antworten. Zunächst wurde in dieser Studie untersucht, ob die Gewichtszunahme, die bereits mehrfach beobachtet wurde, auf eine Reduktion der Stoffwechselenergie oder auf vermehrte Kalorienaufnahme zurückgeführt werden kann. Es könnte ja schließlich sein, dass zu wenig Schlaf zu einer erhöhten Tagesschläfrigkeit, also zu einer verringerten Aktivität über den Tag hinweg führt. Das war aber nicht der Fall. Gerade das Gegenteil! Der Energieverbrauch stieg um durchschnittlich etwa 100 kcal pro Tag an!

Die Hintergründe dazu: Verglichen wurden dabei Probanden welche 5 Stunden Schlaf hatten mit Probanden, die 9 Stunden schliefen. Das Ergebnis kann damit erklärt werden, dass während der Schlafenszeit unser Energieverbrauch niedriger ist als im Wachzustand. Wenn wir nun also etliche Stunden weniger schlafen, wirkt sich das im erhöhten Energieverbrauch aus. Die Aktivität am Tag scheint dagegen weniger beeinträchtigt zu sein.

Die Gewichtszunahme beruht auf einem Kalorien-Plus

Doch führt das zur Gewichtsabnahme? Leider nein! Im selben Atemzug erhöhte sich nämlich auch die Kalorienzufuhr, und zwar deutlicher als sich der Energiebedarf erhöhte. Es wurde also mehr an Kalorien benötigt, aber die Steigerung auf der Zufuhrseite war noch ausgeprägter.

Das Resultat: eine Gewichtszunahme! Es ist also, als würde man nun auf einem höheren Energielevel fahren und doch weniger schnell vorankommen! Also, wie mit Bremse und Gas gleichzeitig fahren! Dass dies auch einen erhöhten Verschleiß bedeuten könnte, mag einmal dahin gestellt sein. Auffällig war jedenfalls, dass bei 5 Stunden Schlaf vor allem abends mehr gegessen wurde als in der 9-Stundengruppe. Die anderen Mahlzeiten blieben so ziemlich gleich. (Es gibt übrigens weitere Studien an Kindern und Jugendlichen, die zeigten, dass bei Schlafreduktion vermehrt zu fett- bzw. energiereichen Snacks gegriffen wird.)

Unterschiede zwischen den Geschlechtern

In dieser Studie gab es auch bemerkenswerte Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Sie zeigte, dass Männer, wenn sie einfach essen konnten, was ihnen so unter die Finger bzw. zwischen die Zähne rutschte, weitaus mehr aßen als Frauen. Sie scheinen also nur durch Ihre sonstigen Beschäftigungen abgehalten zu werden und wären ohne diese offenbar noch häufiger übergewichtig!

Frauen dagegen scheinen eine stärkere „Kontrollinstanz“ eingebaut zu haben, die zumindest etwas davor schützt, zu sehr zuzugreifen. Was passiert aber bei zu wenig Schlaf? Diese Kontrolle geht verloren. Jetzt wird also versucht, mit Gas und Bremse zu fahren, aber die Bremse funktioniert nicht mehr so richtig! „Pech“ sagt der Durchschnittsmensch, „Enthemmung“ der Psychologe.

Warum essen wir bei Schlafmangel mehr?

Wie aber kommt dieses vermehrte Essen zustande? Ist es Hunger? Offenbar nicht! Das Hungergefühl war in der 5h-Schlafgruppe niedriger als in der 9h-Schlafgruppe, aber das Gefühl körperlicher Erschöpfung war stärker. Die Hormone, welche Hunger bzw. Sättigung signalisieren, funktionierten auch richtig! Diese Hormonwerte waren exakt so wie es erwartet wurde. Sie signalisierten, dass zu viel gegessen wurde!

Aber die Reaktion des Körpers auf diese Signale war offenbar nicht intakt. Das könnte so verstanden werden, dass zu wenig Schlaf ein Signal zur Energiebereitstellung darstellt, ganz unabhängig vom Hungergefühl. Frei nach dem Motto "Bist du müde, brauchst Du Kraft". Und eine ganz simple Kraftspende kommt einfach vom Essen. Wie schön also, wenn die Wissenschaft „Schlafmangel“ als „unabhängigen“ – oder sollten wir vielleicht sagen: „zusätzlichen“ – Essensanreiz zum Hunger definiert?

Und passt das nicht gut zu der Beobachtung, dass oft Menschen, die viel Kraft (oft auch für andere) benötigen, recht häufig übergewichtig sind? Hier kommt der „Essensreiz“ nicht aus einem Nährstoffmangel, sondern aus einem irgendwie anderweitig registrierten „Energiebedarf“.

Zu wenig Schlaf verstärkt Hunger am Abend

Doch damit nicht genug! Diese großartige Studie untersuchte auch den Verlauf des „Schlafhormons“ Melatonin über den Tag hinweg. In der 5h-Schlafgruppe verschob sich der nächtliche Melatoninanstieg ganz deutlich zu späteren Stunden während der morgendliche Abfall des Melatonins unverändert blieb. Dies passt perfekt zu dem Essmuster, dass gerade abends vermehrt gegessen wurde. Das Melatonin, das sagt: „So, Schluss jetzt! Augen zu!“ kam eben später. Im Gegensatz dazu blieben die Frühstücksportionen so ziemlich unverändert.

In einigen Studien wurde aber auch nachgewiesen, dass Schlafmangel auch die Stoffwechselvorgänge beeinträchtigt und das Risiko z.B. für Diabetes mellitus deutlich steigt.

Achten Sie also auf Schlafhygiene!

Was ist darunter zu verstehen? Es sind Maßnahmen, die für eine ausreichende Schlaflänge und für einen möglichst ununterbrochenen Schlaf sorgen.

1. Falls Sie einmal nicht ausreichend zum Schlafen kommen, sorgen Sie unbedingt für Ausgleich an den nachfolgenden Tagen!

2. Vermeiden sie eine Schlafstörung durch Licht oder durch Lärm, beseitigen Sie die Quellen, (lichtdichte Vorhänge, keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer wie z.B. Fernseher. ..) oder schützen Sie sich notfalls mit Augenbrille und Ohrstöpsel.

Übrigens, soeben wurde eine neue Studie aus Oxford veröffentlicht, wonach Lichtreize sogar dann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn der Schlaf nicht unterbrochen wird! Die International Dark-Sky Association (IDA) arbeitet übrigens gegen die „Lichtverschmutzung“ der Nacht!

3. Vermeiden Sie aufputschende Dinge vor dem Schlafengehen: Krimis, Zigaretten, Kaffee, Alkohol, ausgiebig Sport

Lassen Sie den Tag also im wahrsten Sinn des Wortes „ausklingen“. Wenn Sie zu denjenigen gehören, die tagsüber total gefordert werden, gönnen Sie sich etwas Zeit für sich, sei es mit Musik, bei einer Tasse Tee, im Bad oder mit einem schönen Buch. Wenn Sie aufgeregt sind, klären Sie Dinge so weit, dass Sie zur Ruhe kommen können. Fehlt Ihnen die Herausforderung, schmieden Sie einen Plan, ein konkretes Vorhaben für den nächsten Tag und genießen Sie das Geschenk der Götter, den Schlaf.

Quellen: Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain Rachel R. Markwald, Edward L. Melanson, [...], and Kenneth P. Wright, Jr. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 April 2; 110(14): 5695–5700

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