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Skifahren, Snowboarden und Co - Aufwärmen nicht vergessen!

Endlich ist es soweit! Die Ski können wieder angeschnallt und die Pisten wieder ausgiebig für Wintersportarten genutzt werden. Gerade Skifahren und Snowboarden bringen immer wieder hohe Verletzungsrisiken mit sich, welche durch einfache Tricks reduzierbar, zum Teil sogar vermeidbar wären.

Autor: Verena Dreiseitl

Veröffentlicht: 02.12.2015 | 12:22

(© Bartłomiej Szewczyk - Fotolia.com)
(© Bartłomiej Szewczyk - Fotolia.com)

Bewegung bringt‘s und schützt vor Verletzungen

„Skifahren ist doch gar nicht so anstrengend. Einfach nur die Pisten runterfahren, sich in den Lift setzen, um wieder hinaufkutschiert zu werden und von neuem zu beginnen.“ Denken Sie ähnlich? Dann geht es Ihnen wie vielen anderen Wintersportlern. Meist gilt die Vorbereitungsphase nur der Präparierung der Ausrüstung und weniger dem eigenen Körper. Dieser sollte aber genauso auf die Piste eingestellt werden.

Treibt man sonst mäßig bis garkeinen Sport, kann eine Skiwoche zu einer extremen Belastung des gesamten Körpers werden. Muskelkater ist hierbei vorprogrammiert. Mit einem Muskelkater geht aber auch eine Instabilität des Muskel- und Gelenksapparates einher – wodurch eine erhöhte Verletzungsgefahr und ein gesteigertes Sturzrisiko bestehen. Und wer möchte schon den Skiurlaub am Krankenbett verbringen?

Demzufolge sollten bei Nichtsportlern in der Vorbereitungsphase zum Skiurlaub bereits gezielte Sportübungen und Trainingseinheiten für die spätere beanspruchte Muskulatur beim Skifahren und Snowboarden erfolgen. Ein Mix aus einfachen Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht für die Stärkung der Muskulatur sowie leichte Ausdauereinheiten, um langen Pistenabfahren gewappnet zu sein, sind ideal. Eine Ergänzung mit Koordination- und Gleichgewichtsübungen ist darüber hinaus durchaus sinnvoll.

Als Kraftübungen können hier zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütz und Beinheben dienen. Für das Training im Ausdauerbereich wären Sportarten wie Laufen, Radfahren, Walken und Schwimmen am optimalsten.

Aufwärmen - ein Muss für jeden Wintersportler

Auf die Bretter, fertig los! Man steigt aus der Gondel, die Ausrüstung wird an die Füße geschnallt und schon geht es den Berg runter – so sieht es wohl bei den meisten Pistenstürmer unter uns aus. Leider sollte genau diese Reihenfolge von einem wichtigen Punkt unterbrochen werden, dem Aufwärmen. Dieses sollte nicht nur vor dem erstmaligen Losstarten durchgeführt werden, auch nach längeren Pausen oder Kälteerscheinungen ist ein kurzes Aufwärmtraining durchaus sinnvoll.

So konnte in einer Studie des österreichischen Skiverbandes und der Universität Innsbruck bereits 2008 nachgewiesen werden, dass Wintersportler, die sich in einem Skikurs regelmäßig vor dem Skifahren und nach längeren Pausen aufwärmen, weniger als halb so oft von Verletzungen betroffen sind, als Wintersportler, die sich gar nicht oder nur unregelmäßig aufwärmen. („Aufwärmen beim Schifahren“, 2008)

Wer jetzt glaubt man müsste Stunden zuvor auf die Piste gehen, um ein langwieriges Aufwärmprogramm zu starten liegt hier aber falsch. Es reichen 10 Minuten mit verschiedenen Übungen, um den Körper und dessen Muskeln auf „Betriebstemperatur“ zu bringen, somit seine Bänder und Sehnen vorzudehnen und die Gelenke zu schmieren, damit diese nicht im „kalten Zustand“ arbeiten müssen.

Mit folgenden Übungen sind Sie für jeden Pistenspaß gewappnet:

  1. Armschwingen – wechselseitiges Armschwingen vor und zurück, dazu eventuell noch mit den Knien dazu wippen
  2. Oberkörper im Wechsel mit gestreckten Armen nach links und rechts drehen
  3. Lockeres Laufen am Stand (ca. 1 Minute)
  4. 10-15 Kniebeugen (Stöcke halten das Gleichgewicht)
  5. 10-15 Sekunden Abfahrtshocke (2 Mal wiederholen)
  6. Abwechselndes Anheben der Skier (15 Mal pro Seite)
  7. Dehnung der Oberschenkelrückseite (Skistöcke stecken vor dem Körper im Schnee, nach vorne lehnen und die Knie durchstrecken)
  8. Dehnung für Fortgeschrittene (ein Skiende vor dem Körper setzen, Oberkörper leicht nach vorne beugen)
  9. Dehnung der Oberschenkelinnenseite (Seitlicher Ausfallschritt mit den Skiern, sodass ein Bein gebeugt, das andere Bein gestreckt bleibt, Seitenwechsel)

Cool Down – der Abschluss jeden Wintersporttages

Gerade Nichtsportler können die Warnzeichnen ihres Körpers oftmals schlecht interpretieren. Fühlt man sich nach einem langen Tag am Berg müde und erschöpft, können ein Stretching und eine warme Dusche oftmals wahre Wunder erbringen. Ist die Erschöpfung zu groß, ist auch das Einlegen einer Pause für die Regeneration weitaus besser, als erhöhte Risiken auf der Piste einzugehen.

Pepe Assistant

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