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Richtiges Training beim Abnehmen

Sie wollen nicht nur vorübergehend Gewicht verlieren, sondern dauerhaft schlank und fit sein? Dann sollten Sie neben Ihren Essensgewohnheiten auch Ihr Bewegungsverhalten unter die Lupe nehmen. "Die Personal Trainer" zeigen Ihnen, wie Sie durch richtiges Training die Kilos zum Schmelzen bringen!

Autor: Andrea Färbinger

Veröffentlicht: 03.10.2012 | 00:00

(© Andrea Danti - Fotolia.com)
(© Andrea Danti - Fotolia.com)

 

Die Bilanz

Gewichtsmanagement lässt sich auf eine ganz banale Bilanzrechnung reduzieren: Nimmt man mehr Energie zu sich als man verbraucht, kommt es zu einer Gewichtszunahme. Ist die Situation umgekehrt, nimmt man ab. Halten sich „Input“ und „Output“ die Waage, bleibt das Gewicht konstant.

Wie man eine negative Energiebilanz bewerkstelligt ist rein rechnerisch gleichgültig – doch erreicht man die negative Bilanz zusätzlich mit Hilfe von Sport, hat man gegenüber der reinen Diät noch weitere positive Auswirkungen, wie zum Beispiel Steigerung der Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau – jeweils in Abhängigkeit des durchgeführten Trainings. Dementsprechend sollte bei keinem Abnehmprogramm die Bewegung fehlen!

Als AnfängerIn sollte man sich allerdings auch einer weniger erfreulichen Tatsache bewusst sein: Der Kalorienverbrauch hält sich bei Untrainierten zu Beginn in Grenzen. So verbraucht ein Anfänger bei einer einstündigen Grundlagenausdauereinheit am Radergometer bei 80 Watt gerade einmal 275 kcal (dieser Wert ist aufgrund der sitzenden Position, bei der man sein eigenes Körpergewicht nicht tragen muss, nahezu gewichtsunabhängig). Dementsprechend sollte gerade zu Beginn eines Abnehmprogramms ganz besonderer Wert auf die „Input-Seite“ gelegt werden.

Dennoch lohnt sich der gezielte Trainingsaufbau von Beginn an, da mit zunehmender Leistungsfähigkeit auch der Kalorienverbrauch beim Training steigt und einem die Waage bald wieder „inputseitige“ Ausrutscher verzeiht.

Auch hierzu ein Rechenbeispiel: Eine Grundlagenausdauereinheit dauert bei Toptrainierten vier Stunden und wird bei etwa 300 Watt absolviert – dabei werden statt 275 bereits über 4000 kcal verbrannt. Natürlich wird kein Gesundheitssportler jemals auf solche Werte kommen, doch Studien konnten zeigen, dass nach nur 6 Wochen gezielten Trainings der Energieverbrauch bei gleicher relativer Intensität (also gleicher Herzfrequenz) aufgrund der gesteigerten Leistungsfähigkeit (höheren Wattzahl) um ca. 1/3 erhöht wird.

Die richtige Trainingsintensität

Wissenschaftlich gesehen ist die weit verbreitete Annahme, dass nur bei niedriger Belastungsintensität („nebenbei noch unterhalten können“) Fett verbrannt wird, absolut nicht haltbar! Zwar stimmt es, dass die Muskulatur bei intensiverer Belastung vermehrt Kohlenhydrate und weniger Fett verbrennt, doch hat die Höhe der muskulären Fettverbrennung während der Belastung keinerlei Relevanz für eine langfristige Körperfettreduktion.

Im Vergleich zum lang propagierten Training im „Fettverbrennungspuls“ hat intensiveres Training sogar den Vorteil, dass bei gleichem zeitlichen Aufwand deutlich mehr Energie verbraucht wird. Zusätzlich wird durch das Entleeren der Kohlenhydratspeicher ein Nachbrenneffekt ausgelöst, da die Kohlenhydratspeicher nach dem Training wieder aufgefüllt werden müssen – ein energieverbrauchender Vorgang, der über den Fettstoffwechsel abgedeckt wird.
Conclusio: Wenn man Abnehmen durch Training unterstützen will, sollte sogar intensiver trainiert werden.

Intensiveres Training birgt neben höherem Kalorienverbrauch weitere Vorteile in sich: Die Leistungsfähigkeit nimmt rascher zu, was sich natürlich positiv auf die Trainingsmotivation auswirkt und die Überlegung, dass die Herzfrequenz nicht krampfhaft niedrig gehalten werden muss, öffnet bisher ungeahnte Möglichkeiten. So darf Ausdauertraining nach Lust und Laune auch bergauf und bergab gehen, oder kann in Form von hochintensivem Intervalltraining (siehe weiter unten) sehr anstrengend, aber dafür kurz gehalten werden. Auch Krafttraining rückt damit verstärkt in den Fokus, denn es verbraucht ebenfalls viel Energie in kurzer Zeit und zusätzlich wird damit auch Muskelwachstum ausgelöst. Somit steigt der Grundumsatz – ein wichtiger Schutzfaktor gegen den Jojo-Effekt. Außerdem bedeutet die Überlegung, dass die Intensität der Belastung „freigegeben“ ist, natürlich auch, dass man sich eine Sportart suchen kann, die einem richtig Spaß macht und man damit langfristig motiviert bleibt.

Aber Vorsicht: Intensiveres Training hat auch seine Tücken! Zum Einen sollte das Training entsprechend langfristig aufgebaut werden, zum Anderen reagieren einige Menschen auf solch ein Training mit einem Abfall des Blutzuckerspiegels, was wiederum zu Heißhunger auf etwas Süßes führen kann. Wenn man dem nachgibt, ist eine negative Energiebilanz unwahrscheinlich und man sollte lieber auf gemütliches Ausdauertraining setzen.

 

Der richtige Trainingsaufbau

Es ist also gar nicht so entscheidend, was wie gemacht wird – es muss nur etwas gemacht werden. Und das eindeutig Wichtigste ist, dass das körperliche Training langfristig durchgeführt werden muss – es sollte zum fixen Bestandteil des Alltags werden!

Ärztliche Sportfreigabe
Vor der Aufnahme jeglichen Trainings sollte eine ärztliche Sportfreigabe stehen – und das völlig unabhängig von Alter, Gewicht oder vermeintlich einwandfreiem Gesundheitszustand. Denn schon im Zuge einer Vorsorge- oder Sporttauglichkeitsuntersuchung können eventuelle Störfaktoren identifiziert werden, die das Training beeinflussen. Zeigt das Blutbild beispielsweise einen Eisenmangel, wird ein noch so perfektes Ausdauertraining nicht den gewünschten Erfolg bringen, da physiologisch einfach keine adäquate Leistungssteigerung möglich ist. Ganz abgesehen von sonstigen medizinischen Gefahren wären bis zu dem Zeitpunkt, wenn man auch aufgrund des ausbleibenden Trainingserfolges eine ärztliche Untersuchung anstrebt, sicherlich drei Monate vergeudet – ein absoluter Motivationskiller!

Bewegung im Alltag
Hat man sich einmal das ärztliche O.K. eingeholt, ist es ein erster guter Schritt, vermehrt Bewegung in den Alltag zu integrieren. Studien haben gezeigt, dass man bei 10.000 Schritten am Tag bereits ein Aktivitätslevel erreicht hat, bei dem die Wahrscheinlichkeit Zivilisationserkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose oder Diabetes zu entwickeln gegen Null geht. Leider kommt der Durchschnittsbürger auf maximal fünftausend Schritte, dabei sind die Möglichkeiten mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren nahezu grenzenlos:

  • Treppen steigen statt Aufzug- oder Rolltreppen fahren
  • Fahrrad oder zu Fuß statt Auto. Sollten die Strecken dafür zu weit sein, das Auto ein paar Häuserblocks vom Ziel entfernt parken und den Rest zu Fuß gehen. Bei öffentliche Verkehrsmittel ein, zwei Stationen früher aussteigen, oder wenn der Bus gerade vor der Nase weggefahren ist, zur nächsten Haltestelle weitergehen.
  • Regelmäßige Positionswechsel: Erledigen Sie Telefonate oder die Post im Stehen und platzieren Sie die kleinen Bürohelfer so, dass Sie öfter aufstehen müssen.
  • Genießen Sie Ihren Pausensnack bei einem entspannten Spaziergang.

Um das tatsächliche absolvierte Bewegungsausmaß zu quantifizieren, empfiehlt sich ein Schrittzähler. Dieser wurde in Studien als wichtigster Motivationsfaktor für eine dauerhafte Steigerung des Aktivitätslevels identifiziert.

 

Krafttraining

Wem das zu wenig ist, der sollte als ersten Schritt des gezielten Trainingsprozesses Krafttraining in sein Programm aufnehmen. Dies deshalb, weil ein gewisses Mindestmaß an muskulärer Stabilisation der Gelenke und Wirbelsäule absolute Grundvoraussetzung dafür ist, dass Ausdauertraining langfristig beschwerdefrei durchgeführt werden kann. Bei der Auswahl der Übungen ist darauf zu achten, dass komplexere Übungen mit großen Muskelgruppen zum Einsatz kommen, denn je größer die eingesetzte Muskelmasse, desto höher auch der Energieverbrauch. Ein 2-3maliges Kraftausdauertraining pro Woche ist hier die Methode der Wahl. Der Schwierigkeitsgrad der Übung sollte so gewählt werden, dass ca. 20-30 Wiederholungen am Stück möglich sind und bei jeder Übung 2-3 Durchgänge mit einer Pause von etwa einer Minute durchgeführt werden können. Wichtig: Nie einfach bei 30 Wiederholungen aufhören, sondern immer erst dann, wenn die Übung als „sehr anstrengend“ empfunden wird! Sollten deutlich mehr als 30 Wiederholungen möglich sein, muss auf eine intensivere Variante oder eine andere Übung gewechselt werden, da sonst kaum noch ein Trainingseffekt zu erwarten ist. Praktische Übungen dazu finden Sie hier. (Link Krafttraining)

Ausdauer

Bei der Ausdauer gilt genau wie beim Krafttraining: Je größer die eingesetzte Muskelmasse und intensiver das Training, desto höher der Energieverbrauch. Dementsprechend sind Sportarten wie Laufen, Skilanglauf oder Crosswalker gegenüber Radfahren oder (Nordic-)Walken zu bevorzugen. Da Laufen zwar die natürlichste, gleichzeitig aber auch eine gelenkbelastende Form der Fortbewegung ist, sollte das Training mit Hilfe von Krafttraining vorbereitet und entsprechend langsam aufgebaut werden. Wie Sie mit dem Laufen richtig beginnen, sehen Sie hier. (Link Laufen)

Hochintensives Intervalltraining

Wer es gerne kurz und knackig hat, dem sei hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) ans Herz gelegt. Bei übergewichtigen Personen empfiehlt sich als Trainingsmittel entweder der Crosswalker oder ein Rad, da hier die Gelenkbelastungen gering sind. Der Ablauf sieht so aus: ca. 10 Minuten aufwärmen, wobei man gegen Ende der Aufwärmphase schon deutlich ins Schwitzen kommen sollte. Nun jeweils im Wechsel 30 Sekunden hochintensiv belasten („Vollgas geben“) und 30 Sekunden aktiv regenerieren (ganz locker weitermachen). Bei Anfänger reichen 4 solcher Zyklen – also 4 Minuten intensives Training pro Einheit dreimal die Woche (mit jeweils mindestens einem Tag Pause) aus. Nach dem Intervalltraining 5 Minuten locker abwärmen – das war´s! Steigern Sie den Umfang jede (bzw. jede 2.) Woche um einen Zyklus bis Sie auf 12-15 Minuten HIIT pro Einheit sind. Diverse Studien haben gezeigt, dass HIIT eine der effizientesten Methoden für den Fettabbau ist. Aber lassen Sie sich nicht täuschen, HIIT ist wie der Name schon sagt äußerst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend, auch wenn das Training deutlich kürzer als gewohnt ist. Achten Sie auch unbedingt auf Ihr Essverhalten nach dem Training. Sollten Sie dem möglicherweise einsetzenden Heißhunger auf etwas Süßes nicht widerstehen können, ist diese Art des Trainings eher nicht für Sie geeignet.

Sonstige Sportarten

Wer über einen Zeitraum von (je nach Ausgangslage) mindestens 3-6 Monaten gezieltes Kraft- und Ausdauertraining durchgezogen hat, sollte konditionell so weit aufgebaut sein, dass auch Sportarten, bei denen weniger das gezielte Kalorienverbrennen als der Funfaktor im Vordergrund steht, wieder gefahrlos betrieben werden können. Denken Sie dabei vor allem an Aktivitäten, die Sie in Ihrer Jugend gerne gemacht haben, wie z.B. Basketball, Tennis oder Badminton. Natürlich hängt der Energieverbrauch dabei stark von der jeweils gewählten Sportart und der tatsächlichen Gestaltung des Trainings ab (beispielsweise ist ein Tennisdoppel auf niedrigen spielerischem Niveau fürs Abnehmen wertlos), dennoch kann damit nicht nur der Energieverbrauch weiter gesteigert, sondern vor allem die Motivation hochgehalten werden. Ob eine neue Sportart Ihr Ausdauertraining komplett ersetzen oder nur ergänzen kann, muss im Einzelfall individuell entschieden werden. Vergleichen Sie hierzu den Kalorienverbrauch laut Pulsuhr zwischen einer Ausdauereinheit und einer Einheit der neuen Sportart. Da Krafttraining immer auch Haltungs- und Ausgleichstraining darstellt, sollte es keinesfalls aufgrund der Aufnahme einer anderen Sportart eingestellt werden.

Der direkte Weg

Wer möglichst gezielt zu seinem Wunschgewicht kommen will, sollte sich von Experten individuell beraten lassen. Im Bereich Gewichtsmanagement sind hier an erster Stelle Ernährungs- und SportwissenschafterInnen zu nennen – und das als Team, weniger in Personalunion, da das Thema Gewichtsreduktion in beiden Fachrichtungen dermaßen umfassend ist, dass es kaum möglich ist, an beiden Fronten immer auf dem neuesten wissenschaftlichen Stand zu sein. Im Bereich Sport gibt es einige ganz klare Fakten, an denen Sie erkennen, wie seriös jemand arbeitet:

Anamnese: Je genauer sich ein Trainer nach Ihren medizinischen Problemen, Ihrem bisherigem Trainings- und Essverhalten und sonstigen Lebensumständen erkundigt, desto besser kann er das Training an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen. Seien Sie also vorsichtig, wenn jemand beim ersten Aufeinandertreffen, ohne Ihre Vorgeschichte zu hinterfragen, gleich mit dem Training loslegen will.

Leistungsdiagnostik: Nur mit einer umfassenden Diagnostik, die neben Ausdauer auch Kraft, Beweglichkeit und Koordination beinhaltet, können Sie wirklich dort abgeholt werden, wo Sie gerade stehen. Außerdem sind Körperfett- und Umfangmessungen sinnvoll, um Fortschritte dokumentieren zu können.

Trainingsbegleitung: Egal wie ausführlich ein Trainingsplan gestaltet ist – es tauchen im Lauf der Zeit immer Fragen auf. Dementsprechend sollte es die Möglichkeit geben, sich langfristig immer wieder mit dem Trainer austauschen zu können. Das kann telefonisch, online oder persönlich z.B. in Form von immer wiederkehrenden Beratungsgesprächen oder – noch idealer – eines gemeinsamen Trainings geschehen. Wichtig ist nur, dass die Kontaktaufnahme immer wieder auch von Seiten des Betreuers forciert wird, um Motivationslücken Ihrerseits rechtzeitig abfangen zu können.

 

Fazit

Bewegung ist ein absolut unverzichtbarer Baustein bei der Gewichtsreduktion. Die Varianten dieses Bausteins sind allerdings deutlich mannigfaltiger als das häufig dargestellt wird. Man sollte sich nicht an irgendwelche fixen Programme halten, sondern Unterschiedliches ausprobieren und den für sich richtigen Weg finden. Denn nur so wird dem wichtigsten Aspekt dabei Rechnung getragen: Bewegung ist nur dann wirksam, wenn sie dauerhaft beibehalten wird!

Mag. Rudolf Nastl

Sportwissenschafter und geschäftsführender Gesellschafter von die Personal Trainer.

Motto: Doing a thing nearly right or doing it right is the difference between failure and success.

Pepe Assistant

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