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Portionen richtig abschätzen

Ein Ernährungsprotokoll zu führen bedeutet alles Gegessene zu notieren: Was? Wann? Warum? Wie viel? Während die ersten drei Fragen sind noch leicht zu beantworten sind, wird es bei der vierten Frage schon etwas schwieriger. Waren es 20, 30 oder doch 70 g? Keine Angst, es ist nicht notwendig ständig alles abzuwiegen.

Autor: Andrea Färbinger

Veröffentlicht: 02.10.2012 | 00:00

(© Stepan Popov - Fotolia.com)
(© Stepan Popov - Fotolia.com)

Erfahrungsgemäß hat sich folgende Vorgehensweise bewährt: Zu Beginn eines Ernährungstagebuches ist es empfehlenswert, Produkte, die man häufig konsumiert, abzuwiegen. Dann weiß man zum Beispiel, wie viel die abendliche Scheibe Brot wiegt oder wie viel Müsli man sich zum Frühstück in die Schüssel gibt. Außerdem lernt man, wie viel Suppe in einen Schöpfer passt, wie viel ein Handteller großes Stück Fleisch wiegt und wie viel Gramm Fruchtgummi, Nüsse oder Knabbergebäck in die eigene Hohlhand oder in einen Esslöffel passen. Man glaubt gar nicht wie groß hier die Unterschiede sind. Der eine Esslöffel umfasst 6 g, der andere wiederum 12 g. Bei KiloCoach haben wir daher einen Esslöffel mit 10 g als Durchschnitt festgelegt.

Schätzhilfen

Beim Schätzen von Portionen kann etwas helfen, was man immer mit dabei hat: die eigene Hand! Wenn man weiß, dass zum Beispiel 20 g Erdnüsse in die eigene Hohlhand passen, und man 4 Mal nachgefüllt hat, dann waren es 80 g Erdnüsse.

Sonst kann man sich auch einfach eine Kaffeetasse oder ein Glas zur Hilfe nehmen. Messen Sie einmal ab, wie viel gekochter Reis zum Beispiel in Ihre Kaffeetasse passt. Angenommen, das sind 100 g und Sie haben ca. die Menge von 2 Kaffeetassen Reis auf Ihrem Teller, dann wissen Sie es sind 200 g Reis.

Vorsicht ist geboten bei aufgeschlagenen Produkten, wie zum Beispiel Schlagobers, Creme und Mousse. Sie wiegen aufgrund der eingeschlagenen Luft natürlich weniger. Man kann davon ausgehen, dass aufgeschlagenen Produkte ca. die Hälfte von festen Produkten wiegen. Demnach hat dann eine Kaffeetasse Schlagobers nicht 130 g, sondern eben nur 65 g.

Oft hilft es auch schon, wenn man sich die Mengenangabe auf der Verpackung anschaut. Zum Beispiel wiegt eine kleine Tafelschokolade 100 g und hat 8 Rippen. Wenn man nun 2 Rippen gegessen hat, sind das 25 g Schokolade.

Wenn Sie wissen, das Sie 130 g Schinken gekauft, aber nur je 1 - 2 Blatt gegessen haben, dann müssen Sie sich nicht mit dem Aufteilen quälen. Geben Sie einfach die ungefähre Angabe, also zum Beispiel 30, 20, 40 g ein, aber achten Sie darauf, dass die Summe 130 g ergibt. So haben Sie gewiss die korrekte Menge erhalten.

Lassen Sie sich nicht zu sehr von den Portionsangaben auf den Verpackungen täuschen. Diese sind oft unrealistisch – und das absichtlich! Häufig werden viel zu kleine Portionen angegeben, um die Nährwerte pro Portion auf der Verpackung besser aussehen zu lassen – ein klassischer Verkaufs- und Werbetrick! Bei Pizzen entspricht eine Portion z.B. nur einer halben Pizza.

Folgende Tabelle hilft Ihnen dabei, die Portionen leichter abzuschätzen und Ihnen so Zeit beim Eintragen zu sparen:

Produkt Maße Menge
     

Brot und Gebäck

   

Brot (Schwarz-, Vollkornbrot)

1 Scheibe

45 g

Semmel

1 Stück

50 g

Weckerl, Kornspitz

1 Stück

60 g

     

Getreideprodukte

   

Cornflakes, Pops, usw.

1 Kaffeetasse

20 g

Getreideflocken, Müsli

1 Kaffeetasse

70 g

Teigwaren, gekocht

1 Kaffeetasse

80 g

Reis, gekocht

1 Kaffeetasse

110 g

Polenta, Quinoa, Hirse gekocht

1 Kaffeetasse

120 g

     

Brotbelag

   
Schnittkäse

1 Scheibe

20 g

Wurst ¢ 10 cm

1 Scheibe

10 g

Schinken ¢ 15 cm

1 Scheibe

15 g

Rohschinken

1 Scheibe

10 g

Aufstriche (Streichkäse, Frischkäse,

Streichwurst, Butter, Margarine,…)

1 Esslöffel, gestrichen

20 g

Aufstriche (Streichkäse, Frischkäse,

Streichwurst, Butter, Margarine,…)   

1 Teelöffel, gestrichen

5 g

     
Saucen    

Ketchup, Senf, Mayonnaise,…

1 Esslöffel, gestrichen

20 g

     
Flüssigkeiten    

Flüssigkeiten (Wasser, Öl)

1 Suppenteller

1 „Häferl“

1 Kaffeetasse

1 Esslöffel

1 Teelöffel

250 g

250 g

130 g

10 g

4 g

Sirup

1 Esslöffel

10 g

Schlagobers, flüssig

1 Esslöffel

1 Kaffeelöffel

10 g

5 g

Schlagobers, fest

1 Esslöffel, gehäuft

1 Kaffeelöffel, gehäuft

20 g

5 g

Falls Sie wichtige Produkte in der Tabelle vermissen, lassen Sie es uns wissen, wir ergänzen die Tabelle natürlich gerne!

 

Viele Produkte wie zum Beispiel Apfel, Banane, Tomate, Paprika finden Sie mit Gramm pro Stück in unserer Datenbank. Sollten Sie also die Gramm von Ihrem Apfel nicht genau wissen, sind Sie gut bedient, wenn Sie einfach den Durchschnittswert pro Stück aus unserer Datenbank nehmen.

Weiters helfen wir Ihnen natürlich auch gerne persönlich weiter. Dazu gibt es die Funktion "Neues Produkt anlegen" mit der Sie uns Produkte schreiben können, die Sie vermissen, aber auch gerne Fragen zu bestimmten Produkten stellen können.

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