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No carbs after dark? Die Wahrheit über Kohlenhydrate (Teil 1)

Die einen können nicht ohne sie, manche fürchten sie nach 18:00, andere verachten sie und streichen diese komplett aus ihrem Speiseplan: die Rede ist von Kohlenhydraten. Bei kaum einem Nährstoff gehen die Meinungen so auseinander wie bei diesem. Ihr Ruf könnte besser sein – sie sollen dick machen, das Abnehmen erschweren, die Krebsentstehung sowie Diabetes Mellitus fördern, und so weiter und so fort. In diesem Artikel möchten wir uns die Fakten zum dem Makronährstoff Kohlenhydrat genauer ansehen

Autor: Lisa Baumgartner, BBSc

Veröffentlicht: 30.08.2019 | 18:49

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt, sind der Sammelbegriff für Zucker. Sie kommen, in chemischer Hinsicht, in unterschiedlicher Kettenlänge vor. Zu den Einfachzuckern zählen Glukose (=  Traubenzucker) und Fruktose (= Fruchtzucker), zu den Zweifachzuckern z.B.  Laktose ( = Milchzucker) und Saccharose ( = Haushaltszucker). Zu den Vielfachzuckern zählen unter anderem Cellulose, Stärke und Chitin. Vielfachzucker werden schließlich durch den Verdauungsprozess zu Glukose umgewandelt.

Wo kommen Kohlenhydrate vor?

Kohlenhydrate kommen in allen Lebewesen vor und sind ein zentraler Bestandteil des Energiestoffwechsels. Monosaccharide findet man in der Natur beispielsweise in höheren Konzentrationen in Früchten und in Honig. Unter den Disacchariden kommt Saccharose in Zuckerrüben und Zuckerrohr vor. Der Zweifachzucker Laktose kommt in Milch und Milchprodukten vor, während die Maltose natürlich in Honig und künstlich in Malz und Stärkezucker vorkommt.

Zu den Hauptlieferanten der Kohlenhydrate in unserer Ernährung zählen:

  •       Haushaltszucker
  •       Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, etc.
  •       Obst und Obstsäfte
  •       Bestimmte Gemüsesorten wie Mais
  •       Mit Zucker gesüßte Getränke
  •       Honig
  •       Süßigkeiten

 Was sind die Vorteile für den Körper?

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Kraftstoffe unseres Körpers, die wir brauchen um unsere alltäglichen Aktivitäten auszuführen. Im Körper werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert und stehen schnell zur Verfügung, wenn wir sie brauchen. Für unser Gehirn und die roten Blutkörperchen sind Kohlenhydrate essentiell. Werden diese nicht oder kaum zugeführt, wird Fett und Eiweiß zur Energiegewinnung herangezogen. Besonders für SportlerInnen sind Kohlenhydrate wichtig, da trainingsbedingte leere Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden müssen.

 Wie viel sollen wir davon essen?

Ungefähr die Hälfte unseres Kalorienbedarfs kann und sollte man durch Kalorien aus Kohlenhydraten aufnehmen. Natürlich kommt es auf die Art der jeweiligen Kohlenhydrate an. Wir wissen alle, dass Haushaltszucker, süße Getränke, Süßigkeiten und Co. nicht gerade für die Gesundheit förderlich sind und auch nicht wirklich unserem Gewicht schmeicheln. Aber Kohlenhydratquellen mit einem hohen Ballaststoffanteil wie beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa, Hülsenfrüchte, Naturreis, Obst usw. sollten auf unserem Teller landen. Diese Art von Kohlenhydraten macht uns lange satt, sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel und versorgt uns mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen.

Hindern sie beim Abnehmen?

Wenn man abnehmen möchte, denken viele daran, Kohlenhydrate zu reduzieren oder komplett wegzulassen. Das muss aber nicht sein, vor allem nicht, wenn man regelmäßig Sport betreibt. Wie wir schon wissen, gibt uns dieser Makronährstoff nämlich eine Menge Energie. Wenn man möchte, kann man beim Abendessen die Kohlenhydratmenge reduzieren oder weglassen, wenn man sich danach nicht mehr körperlich betätigt und die Energie nicht mehr benötigt. Aber auch nach 18:00 machen Kohlenhydrate auf keinen Fall dick. Es kommt nämlich immer auf die Gesamtkalorienmenge an, die man am Tag bzw. pro Woche zu sich genommen hat. Isst man den ganzen Tag im Überschuss, bringt es am Abend auch nichts mehr, auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Wie sich Kohlenhydrate auf die Entstehung bestimmter Krankheiten wie Krebs, Diabetes Mellitus usw. auswirken und bei welchen Menschen eine Einschränkung der Zufuhr wirklich Sinn macht, sehen wir uns im 2. Teil zum Thema Kohlenhydraten genauer an.

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