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Müssen wir uns von „Natur aus“ mehr bewegen?

Bewegung ist wichtig für das Abnehmen und um ein gesundes Körpergewicht zu halten – das ist ja nicht neu. Aber auch evolutionär gesehen ist viel Bewegung für Menschen wichtiger als viele glauben.

Autor: Christina D.

Veröffentlicht: 30.05.2018 | 10:21

Energiebilanz:

Zunehmen ist immer das Ergebnis einer längerfristig positiven Energiebilanz. Das heißt, dass die Energiezufuhr höher ist als der Energieverbrauch. Dafür reichen auch nur kleine Bilanzüberschüsse. Würde man zum Beispiel jeden Tag 50 kcal (z.B. 3 Stück Würfelzucker) mehr essen, als der Körper verbraucht, würde man rund 2 kg pro Jahr zunehmen. Umgekehrt, würde man täglich eine Stunde Fahren durch Gehen ersetzen und somit zusätzlich ca. 80kcal/Tag verbrennen, würde man rund 3 kg pro Jahr abnehmen.

Viele denken sich vielleicht, dass es leichter ist, einfach ein bisschen weniger zu essen, als eine Stunde zu gehen. In der Praxis ist das leider aber oft nicht so leicht. Man hat im Laufe des Tages vielleicht doch Lust, mehr zu essen oder isst oft unbewusst mehr. Und die zusätzliche Stunde Bewegung hätte für das Abnehmen und Wohlbefinden vielleicht doch größere Effekte. Aber warum? Menschen sind dafür gebaut, sich mehr zu bewegen. Nur weniger Kalorien zu konsumieren kann auf Dauer schwierig durchführbar sein. Doch wie viel sollten wir uns Menschen uns „von Natur aus“ bewegen?

 

Physical Activity Level:

Das Physical Activity Level (PAL), auch Leistungs- oder Arbeitsumsatz genannt, steht für die Energiemenge, die wir über den Grundumsatz hinaus für Arbeitstätigkeiten umsetzen. Ein PAL von 2 bedeutet dabei, dass durch körperliche Aktivität der Kalorienverbrauch verdoppelt wurde und ein PAL von 1,2 bedeuted eine 20%-ige Steigerung gegenüber dem reinen Grundumsatz. Als Grundumsatz bezeichnet man die Energiemenge, die täglich benötigt wird, um automatisierte Körperfunktionen wie den Herzschlag oder die Atmung, aufrecht zu erhalten. Der Gesamtenergieumsatz (die Kalorienmenge die wir pro Tag zu uns führen müssen) ergibt sich also aus Grundumsatz plus Leistungsumsatz, bzw. kann als Grundumsatz x PAL berechnet werden.

Der durchschnittliche PAL ist von 2,0 im Jahr 1880 auf 1,5 im Jahr 2000 gesunken, mit weiterhin abnehmender Tendenz. Wir bewegen uns also immer weniger. Ein Mensch mit sitzendem Beruf weist einen PAL von 1,4-1,6 auf, was ca. 2-3km Gehen entspricht.

Andere Säugetiere haben im Durchschnitt einen PAL von 3. Dieser variiert natürlich je nach Lebensweise. Neandertaler wiesen einen PAL von 2-3 auf. Man könnte also sagen, dass unser „natürlicher“ PAL deutlich höher ist, wir bewegen uns also zu wenig und sollten uns, auch evolutionär gesehen, mehr bewegen. Die Frage, ob nun für uns Menschen heutzutage ein PAL von 2-3 auch optimal bzw. notwendig ist, ist schwer zu beantworten. Für die meisten Menschen ist so viel Bewegung und Sport auch einfach nicht in den Alltag integrierbar und vielleicht auch gar nicht nötig.

Wöchentlich sollten zusätzlich aber zumindest mehr als 2000 kcal pro Woche durch Bewegung verbraucht werden. Dies hält nicht nur schlank, bzw. hilft beim Abnehmen, sondern ist für die Gesundheit förderlich. Dies kann durch Training und Alltagsbewegung erreicht werden. Das kann so aussehen:

  • 2 x 1 Stunde Ausdauertraining
  • + 2 x 0,5 Stunden Muskeltraining
  • + 1 Stunde/Tag Alltagsbewegung (z.B.: schnelles Gehen)

Werden 2000 kcal pro Woche zusätzlich verbrannt, entspricht das einer Gewichtsabnahme von ca. 1 kg pro Monat. Wenn man so zusätzlich Muskeln aufbaut, was den Grundumsatz erhöht, nimmt man (solange man nicht mehr isst) noch mehr ab.

 

Appetitregelung:

Wir sind also dazu veranlagt uns mehr zu bewegen. Dies kann auch deutlich an unserem Appetit beobachtet werden. Wir kennen das doch alle – oft ist unser Appetit viel größer als unser Kalorienbedarf. Wie kann das sein?

Unser durchschnittlicher PAL liegt unter der Grenze der Regelbreite des Appetitzentrums, das bei einem PAL von ca. 1,7-1,8 liegt. Das heißt, wenn wir uns sehr wenig bewegen, stimmt Appetit mit Energieverbrauch nicht ganz überein. Der Appetit ist häufig größer als der Energiebedarf. Um abzunehmen ist es daher nicht nur wichtig die Kalorienaufnahme zu reduzieren, sondern sich auch mehr zu bewegen. So kann die Appetitregulierung optimal funktionieren, und das Abnehmen fällt leichter.

 

Fazit:

Das Körpergewicht ist das Ergebnis von langfristigen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Wenn man abnehmen will, muss man diese Gewohnheiten, also den Lebensstil, ändern. Und zu einem gesunden Lebensstil zählt auch ausreichend Bewegung und Sport. Wir Menschen haben uns historisch gesehen immer viel mehr bewegt als heute. Wir sollten wieder viel mehr auf ganz natürliche Signale achten, die anzeigen, dass es wieder einmal Zeit ist, sich zu bewegen. Dazu gehörenBewegungsdrang, Bewegungslust, aber auch Stress, Erschöpftheit und Unruhe, Probieren Sie es aus! Sich richtig zu bewegen, vollbringt in solchen Situationen Wunder!

 

Pepe Assistant

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