Mangold

Sorten und ihre Verwendbarkeit

Mangold ist ein spinatartiges Gemüse. Es gibt den Blatt- oder Schnittmangold und den Stiel- oder Rippenmangold. Mangold stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und ist mittlerweile auch bei uns ein beliebtes Gemüse. Mangold kann für viele verschiedene Gerichte wie zum Beispiel für Lasagne, Gemüsebeilage, Suppe oder Auflauf verwendet werden.

Zubereitung

Oft wird er wie Spinat zubereitet. Gleich wie dieser enthält auch Mangold Oxalsäure. Diese bindet Calcium im Körper, deshalb sollte man Mangold mit Calciumlieferanten (zum Beispiel mit Milchprodukten) kombinieren, um dies auszugleichen. Durch Blanchieren verringert sich der Gehalt an Oxalsäure.

Bei der Zubereitung sollte man darauf achten, dass die Stiele länger brauchen als die Blätter. Also am besten zuerst die Stiele garen und erst später die Blätter zugeben.

Inhaltsstoffe

Mangold hat nur 14 Kalorien pro 100 Gramm und über 90 Prozent Wasser. Er ist also ein wahres Leichtgewicht. Zudem enthält er viel Eisen (2,7mg/100g), Calcium (102mg/100g) und Vitamin A (0,5mg/100g). Nur 200 g Mangold decken bereits die Hälfte des täglichen Eisenbedarfs.

Einkauf und Lagerung

Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass die Blätter frisch und saftig sind und die Stiele weiß sind und keine braunen Flecken haben. Mangold sollte am besten gleich verarbeitet werden, da die Blätter schnell welk werden. In einem feuchten Tuch kann er etwa zwei Tage im Kühlschrank gelagert werden. Wenn der Mangold nicht gleich verarbeitet wird, sollte er besser blanchiert und anschließend eingefroren werden.

Hier einige Rezeptvorschläge:

Mangoldgemüse mit Fisch

Zutaten für 4 Personen:
500g Mangold
50g Zwiebeln
1 EL Öl
30g Mehl
250ml Milch 1,5% Fett
1g Salz
1g Pfeffer
1 Stück Knoblauchzehe
600g Heilbutt, roh

Zubereitung:
Den Mangold waschen und die Stiele sowie die Blätter klein schneiden. Die Zwiebel ebenfalls klein schneiden und in einer Pfanne mit dem Öl anbraten. Die Mangoldstiele zugeben und mitrösten, mit Mehl stauben und mit der Milch aufgießen. Nach etwa 10 Minuten den Mangold in eine Auflaufform geben und die Blätter untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Knoblauch würzen. Den Fisch darauf legen und im Backofen bei 200°C etwa für 15 Minuten garen. Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und servieren! Dazu passen Salzkartoffeln.

Nährwerte:
pro Portion (360g): 259 kcal, 6,4g Fett, 35,8g Eiweiß, 12,9g Kohlenhydrate
pro 100g: 72 kcal, 1,8g Fett, 10g Eiweiß, 4g Kohlenhydrate

Mangold-Schafskäse-Lasagne nach Edeltraud

Zutaten für 1 Person:
48g Lasagneblätter
150g Mangold
50g Zwiebeln
200g Geschälte Tomaten
45g Schafskäse, leicht 9%
30g Pizzakäse
0,50 EL Rapsöl
1g Salz
1g Pfeffer
1g Muskatnuss

Zubereitung:
Die Zwiebeln schneiden und in Öl anrösten. Den Mangold waschen (Stiele entfernen; diese können eingefroren und später für einen Gemüseauflauf verwendet werden), beifügen und unter Rühren zusammenfallen lassen. Zerkleinerten Schafskäse dazugeben, mit Muskat würzen, beiseite stellen. In der gleichen Pfanne zerkleinerte geschälte Tomaten samt Saft erhitzen, salzen, pfeffern und die Hälfte des Pizzakäses einrühren. Den Boden einer Auflaufform dünn mit der Tomatensauce bedecken, abwechselnd Lasagneblatt, Mangoldsauce, Lasagneblatt, Tomatensauce, usw. einlegen, mit etwas Tomatensauce abschließen. Den restlichen Pizzakäse darauf verteilen und im vorgeheizten Backrohr (220 Grad Ober- und Unterhitze) ca. 20 Minuten überbacken und servieren.

Nährwerte:
pro Portion (530g): 482 kcal, 16,9g Fett, 30,7g Eiweiß, 48,4g Kohlenhydrate
pro 100g: 91 kcal, 3,2g Fett, 6g Eiweiß, 9g Kohlenhydrate

Mangoldnudeln

Zutaten für 2 Personen:
300g Mangold
30g Frühlingszwiebeln
1 Stück Knoblauchzehe
10g Mehl
200ml Milch 1,5% Fett
200ml Wasser
1g Salz
1g Pfeffer
200g Spaghetti, roh
1g Muskatnuss
1 EL Olivenöl
30g Prosciutto

Zubereitung:
Die Spaghetti in Salzwasser al dente kochen. Den Mangold waschen und die Blätter klein schneiden. Die Stiele können eingefroren werden oder als Suppe verarbeitet werden. Das Öl erhitzen und die Zwiebel darin anrösten. Die Mangoldblätter untermischen und mit der Milch aufgießen. Die Sauce für etwa 5 Minuten köcheln lassen. Anschließend die Sauce mit einem Pürierstab pürieren und je nach Bedarf mit Mehl eindicken. Mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Knoblauch die Sauce abschmecken. Den Prosciutto in Streifen schneiden und in einer Pfanne ohne Fett knusprig anbraten. Die Nudeln mit der Sauce vermischen und den Prosciutto darüber verteilen.

Nährwerte:
pro Portion (490g): 544 kcal, 12,1g Fett, 23,6g Eiweiß; 82,8g Kohlenhydrate
pro 100g: 111 kcal, 2,5g Fett, 5g Eiweiß, 17g Kohlenhydrate