Kilos verlieren, Lebensqualität gewinnen!

Navigation
Anmelden

Low Carb, low Fat – oder was sonst?

Einmal geht der Trend in Richtung “wenig Kohlenhydrate“, dann in Richtung „wenig Fett“. Stimmt es, dass bestimmte Nährstoffe dick machen? Und wenn ja, womit nimmt man und frau besser ab?

Autor: Dr. Rosa Aspalter

Veröffentlicht: 13.01.2015 | 09:34

(© Barabas Attila - Fotolia.com)
(© Barabas Attila - Fotolia.com)

Kohlenhydrate

Die Feinde der Kohlenhydrate sind zahlreich. Da gibt es diejenigen, welche Kohlenhydrate per se verdammen (z.B. Atikins, Dukan), andere wiederum halten die Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, also „einfache“ und damit schnell resorbierbare Kohlenhydrate für Schädlinge, während komplexe Kohlenhydrate durchaus für gut befunden werden (z.B. Montignac).

Wieder andere machen das Gluten für alles und jedes Übel verantwortlich. Da es sich aber dabei nicht um ein Kohlenhydrat, sondern um ein Weizenprotein handelt, sei es unter den „Proteinen“ besprochen. Bücher wie die „Weizenwampe“ von William Davis tragen aber dennoch zur „kohlenhyratfeindlichen“ Einstellung bei.

Unter low carb versteht man einfach nur „wenig Kohlenhydrate“. Woher dann der Hauptbestandteil der Nährstoffe kommt, ist oft dem Zufall überlassen. Vielfach werden die Proteine erhöht. Das bringt eine erhöhte Nierenbelastung und führt zu einem Calciumentzug aus dem Knochen. Eiweißreiche Diäten sind also in jedem Fall schädlich. Dass die Menge der Fette und deren Qualität bei vielen low-carb-Diäten völlig vernachlässigt wird, trägt auch nicht gerade zu einer gesunden Ernährung bei.

Wichtig zu wissen: So lange es nicht die Zuckerwaren und Zuckergetränke in den heute vorhandenen Mengen gab, war der BMI in den Ländern umso niedriger, je höher der Kohlenhydratanteil an der Ernährung war. Kohlenhydrate per se sind also keinesfalls gewichtsfördernd.

Proteine 

Nicht das reichliche Protein bei einer eiweißreichen Diät führt zur Gewichtsreduktion, sondern immer nur die Einschränkung der Gesamtkalorien oder die Einschränkung der „schnell resorbieren Kohlenhydrate“. Für jene, die das Weizenprotein „Gluten“ als Schuldigen an einer Gewichtszunahme verdächtigen: Sehr viele nehmen an, eine Glutenunverträglichkeit zu haben. Tatsächlich liegt aber die Häufigkeit der Glutenunverträglichkeit bei 0,5 bis 1 % in der Bevölkerung!

Wichtig zu wissen: Hohe Eiweißmengen belasten die Nieren und tierisches Eiweiß trägt zur Ansäuerung des Blutes und damit zu einem Calciumentzug aus dem Knochen bei. Pflanzliches Eiweiß ist dagegen hinsichtlich des Knochens neutral.

Wussten Sie übrigens, dass die Kalorienergiebigkeit der Proteine von der Zusammensetzung der Aminosäuren abhängt? 4,1 kcal / g Eiweiß ist also nur ein Durchschnittswert. Je höher die Verwertbarkeit, also die biologische Wertigkeit, desto höher auch die Kalorien, die 1 g Protein liefern. Die geringere biologische „Wertigkeit“ macht pflanzliche Proteine also kalorientechnisch „leichter“ und sie sind dabei keineswegs, wie dieser wertende Begriff irrtümlich andeutet, wertlos.

Fette

Ein Gramm Fett liefert rund neun Kilokalorien, also mehr als das Doppelte von Kohlenhydraten oder Eiweiß. Daher ist die Kalorienreduktion über eine Fettreduktion am leichtesten und effektivsten.

Wichtig zu wissen: Es sollten nicht mehr als 30% der Kalorien aus Fett stammen. Das macht bei einer Kalorienzufuhr von 1800 kcal beispielsweise 60 g. Der Durchschnittsmensch in unseren Breiten nimmt etwa 100 g Fett pro Tag zu sich, oder auch noch mehr. Eine Einsparung ist also in den meisten Fällen möglich und auch sinnvoll. Wir benötigen Fette, um die fettlöslichen Vitamine (A-D-E-K) aufnehmen zu können. Es ist auch ein enormer Unterschied, ob es sich um hochwertige ungesättigte Fette oder um gesättigte Fette und Cholesterin handelt. Aber 30% Kalorienanteil aus Fett sollte nicht überschritten werden.

Gesamtkalorienbilanz

Auch wenn viele behaupten: „Kalorie ist nicht gleich Kalorie!“ – Für das Gewicht entscheidend ist die Gesamtkalorienbilanz, zumindest bei gesunden Personen. Dies bestätigen Studien, die verschiedene Ernährungsmuster vergleichen. Auch der Zeitpunkt, zu dem die Nährstoffe eingenommen werden, ist nur zweitrangig. Die Nährstoffverteilung und die Mahlzeitenverteilung können den Bedarf ein wenig modifizieren, aber nur in bescheidenem Ausmaß. Anders sieht die Situation allerdings bei Stoffwechselerkrankungen aus. Hier kann das Einhalten von bestimmten Nährstoffmustern Vorteile bringen.

Ein weiteres Faktum, welches für die vorrangige Bedeutung der Kalorienbilanz spricht, ist die Tatsache, dass im Körper Nährstoffe sehr flexibel von einem in den anderen umgewandelt werden können wenn Bedarf besteht. So kann Blutzucker entweder als Glucose verbrannt werden, es können daraus aber über verschiedene Stoffwechselstufen Fette oder Proteine hergestellt werden. Umgekehrt kann der Körper bei Bedarf beispielsweise aus bestimmten Aminosäuren auch Ketonkörper oder Glukose gewinnen.

Vergleichsstudien

Vergleichende Studien haben ergeben, dass die Diätform zweitrangig ist. Eine Gewichtsreduktion ist mit allen Formen möglich. Die Frage ist nur: Welche Methode ist gesünder? Es ist eindeutig der Vorzug den ausgewogenen Diätformen zu geben. Und last but noch least: Es hilft nur jene Ernährungsform, die auch eingehalten werden kann.

Pepe Assistant

Herzlich Willkommen bei KiloCoach™!

KiloCoach™ bietet das Wissen und die Werkzeuge für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Keine Radikaldiäten, kein Jojo-Effekt – von Krankenkassen empfohlen und wissenschaftlich bestätigt.

7 Tage gratis testen

Berechnen Sie Ihren BMI

kg
cm
Mehr herausfinden

Vorteile

  • Gewicht verlieren ohne Hunger
  • Keine Diätvorschriften
  • Ohne Jojo-Effekt
  • Mit Unterstützung von Experten
  • Motivierende Community
Hier registrieren

Wissenschaftliche Studien

Newsletter abonnieren

Besuchen Sie uns auf Facebook