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Leichte Küche – Ideen und Inspirationen

Deftige, große Mahlzeiten haben jetzt im Sommer nichts auf dem Speiseplan verloren. Stattdessen sollte Augenmerk auf leichte Gerichte gelegt werden. Das tut nicht nur eurer Figur gut, sondern lässt euch auch unbeschwert den Sommer genießen.

Autor: Alina Bacsics

Veröffentlicht: 14.06.2017 | 13:35

Die leichte Küche beruht darauf, dass für Gerichte weniger Fett verwendet und auf leicht verdauliche Lebensmittel gesetzt wird. Oft wird durch den Ersatz bestimmter Komponenten auch der Kohlenhydratanteil etwas reduziert. Zudem sind die Portionen moderat, damit man nicht nach dem Essen gezwungen ist, ein Verdauungsschläfchen halten zu müssen. Aufgrund dessen sind leichte Gerichte ideal für den Sommer. Denn bei drückender Hitze ist eine leichte Mahlzeit wesentlich bekömmlicher als Schweinsbraten mit Knödel und Sauerkraut. Aber auch zu Mittag während der Arbeit, wenn man vermeiden will, nach dem Essen in einen hartnäckigen Trägheitszustand zu verfallen, empfiehlt es sich, etwas Leichtes zu bevorzugen.

Weniger Fett

Den Fettanteil der Mahlzeiten zu reduzieren, wird bereits einen großen Unterschied machen. Denn hohe Mengen an Fett bewirken eine langsamere Magenentleerung im Vergleich zu ähnlichen Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen. Reduziert daher den Fettgehalt, um leichtere Gerichte zu zaubern. Damit ihr gut mit essentiellen Fettsäuren versorgt bleibt, sollte ihr auf hochwertige Pflanzenöle (z.B. Rapsöl, Olivenöl), Nüsse, Samen und Kerne (z.B. Walnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne) zurückgreifen. Ersetzt fettreiche Fleisch- und Wurstsorten durch fettarme Alternativen. Anstelle von Vollmilch und fettreichen Milchprodukten seid ihr mit Leichtmilch und fettreduzierten Milchprodukten besser bedient.

Kohlenhydrate in Maßen

Einen ganzen Berg Nudeln zu Mittag in der Arbeit zu essen, führt bei vielen zu Müdigkeitsattacken am Nachmittag. Im besten Fall handelt es sich hierbei um Vollkornnudeln. Vollkornprodukte sind sehr gesund, aber achtet darauf, fein vermahlene Vollkornprodukte zu verwenden. Sehr grobes Vollkornbrot ist nämlich alles andere als leicht und sollte daher in der leichten Küche weniger Verwendung finden. Am besten man testet hier aus wie viel einem gut tut und ab wann es zu viel für einen ist.

Falls ihr merkt, dass euch große Mengen an Kohlenhydraten träge machen, könnt ihr diese reduzieren und durch anderes ersetzen. Bezugnehmend auf Nudeln könnt ihr mit einem Spiralschneider z.B. Zucchininudeln schneiden, auch „Zoodles“ genannt, diese kurz erhitzen oder roh belassen und zusammen mit einer leichten Sauce verspeisen. Oder habt ihr auch schon von dem Trend gehört, Blumenkohl/Karfiol anstelle von Reis oder Pizzateig zu verwenden? Dadurch wird der Kohlenhydratanteil und die Kalorienmenge des Gerichts ebenfalls stark gesenkt. In Kombination mit einer leichten Eiweißquelle werdet ihr ausreichend satt, ohne euch beschwert zu fühlen.

ZoodlesKarfiol/Blumenkohl-Reis, Karfiol/Blumenkohl-Pizza

Für den Fall, dass ihr Lust auf Süßes bekommt, haben wir die Lösung: Bananen! Ja, ihr habt richtig gehört. Mit Bananen könnt ihr nicht nur wunderbar schnelles, bekömmliches Eis machen, sondern z.B. auch kalorien- und fettarme Pancakes. Für das Eis friert ihr am besten auf Vorrat geschnittene reife Bananen ein (je reifer desto süßer) und mixt sie mit einem leistungsstarken Mixer zur sogenannten „Nicecream“. Gemischt mit anderen Früchten, Kakaopulver, Zimt oder Nussmus wird das Ganze zum Hochgenuss. Die Pancakes werden mit reifen Bananen und Eiern gemacht – mehr ist nicht dazu erforderlich. Alles zu einem flüssigen Teig vermischen und wie normale Pancakes von beiden Seiten in einer beschichteten Pfanne braten. Das tolle an diesen Gerichten ist, dass reife Bananen bereits genügend Süße liefern. Zudem enthalten diese Pancakes kein Mehl, sodass sie weniger Kohlenhydrate und daher weniger Kalorien als herkömmliche Pancakes aufweisen.

Nicecream, Bananen-Pancakes

Sättigendes, leicht verdauliches Eiweiß

Besonders bei der leichten Küche ist es wichtig, genügend Eiweiß einzubauen. Leichte Gerichte bringen auf Dauer nichts, wenn der Magen schon nach zwei Stunden wieder knurrt. Dafür wählt ihr am besten Hülsenfrüchte, Tofu, Getreide, mageres Fleisch, Fisch, Eier (in Maßen) und fettreduziere Milch- und Milchprodukte.

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