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Laufen - trauen Sie sich!

Laufen, ein befreiendes Gefühl! Evolutionsbedingt ist es die natürliche Fortbewegungsart für den Menschen und die älteste Sportart der Welt. Menschen haben sich immer schon laufend fortbewegt. Nur die heutige Arbeitswelt, mit langen, sitzenden Tätigkeiten macht uns etwas träge. Aber die „Laufgene“ haben wir in uns, sie müssen nur aktiviert werden!

Autor: Rosa Aspalter

Veröffentlicht: 03.10.2012 | 00:00

(© Brian Jackson - Fotolia.com)
(© Brian Jackson - Fotolia.com)

 

1000 Gründe für das Laufen

Es gibt unzählige Gründe, mit dem Laufen anzufangen. Es stärkt nicht nur unser Herz-, Kreislauf- und Immunsystem sondern kräftig auch die Muskulatur. Laufen verbessert die Tiefenatmung und somit die Sauerstoffzufuhr. Es regt den Stoffwechsel an und bringt die Verdauung in Schwung. Laufen erleichtert das Abnehmen, indem es einen Kalorienpuffer schafft und den Abbau der Muskulatur aufhält. Da Muskulatur das stoffwechselaktivste Gewebe ist, verbraucht sie auch im Ruhezustand (z.B. wenn man auf der Couch liegt) die meisten Kalorien. Laufen formt die Beine und macht einen knackigen Po. Die Reaktionsfähigkeit und die Gedächtnisleistung verbessern sich und Schlafstörungen können vermindert werden.

Aber Laufen wirkt nicht nur auf den Körper sondern auch auf den Geist. Gemütliches Laufen hilft, loszulassen, den Gedanken freien Lauf zu lassen, Stress abzubauen und einfach locker zu werden. Es hilft, Aggressionen und überschüssige Energie abzubauen. Was gibt es Schöneres, als bei einem Lauf in der Natur das Vögelgezwitscher zu genießen? Oder den Duft nach frischem Gras oder Regen? Es erfrischt und weckt die Lebensgeister! Und nach dem Laufen breitet sich ein wohliges Gefühl aus: geschafft, man hat sich etwas Gutes getan!

Prinzipiell kann jeder losstarten. Das Schöne daran ist, man kann es überall und jederzeit tun. Man braucht keine besondere Ausstattung und nicht zwingend einen Partner dazu, ist also von niemandem abhängig.

Sportmedizinischer Check

Falls für Sie einer der folgenden Punkte zutrifft, ist vorab eine sportmedizinische Untersuchung empfehlenswert:

  • Sie sind älter als 35 Jahre und haben schon längere Zeit keinen Sport mehr ausgeübt.
  • Sie haben schweres Übergewicht (BMI > 30).
  • Sie haben beim Gehen oder Laufen Schmerzen in den Beinen.
  • Sie hatten bereits einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Mit Schuhe oder barfuß?

Wenn Sie das ärztliche Okay haben, dann können Sie starten. Schuhe an und los! Apropos Schuhe, richtige Laufschuhe sind das A und O. Das wichtigste dabei ist die Passform und die Dämpfung. Laufschuhe sollen soviel dämpfen wie notwendig, aber so wenig wie möglich. Am besten lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten, die auch spezielle Laufanalysen machen, und so den idealen Schuh für Sie herausfinden können. Am besten, Sie kaufen Ihren Laufschuh abends. Da sind die Füße meist etwas angeschwollen, ähnlich wie beim Laufen. So verhindern Sie, dass Sie zu enge Schuhe kaufen.

Haben Sie gewusst, dass barfuss laufen die Gelenke schont bzw. Laufschuhe die Knie unnötig belasten? Das haben Wissenschaftler rund um Daniel Lieberman von der Universität Harvard (Nature, Bd. 463, S. 531, 2010) herausgefunden. Läuft man mit Schuhen, setzt zuerst die Ferse auf dem Boden auf, was die Knie und andere Gelenke mit bis zu dem Dreifachen des Körpergewichts belasten. Bei einer Person mit 90 kg wirken also 270 kg auf die Gelenke! Läuft man barfuss, trifft man meist mit dem Ballen oder mit dem Mittelfuß auf und federt so den Aufprall ab. Trotzdem ist vermutlich barfuss laufen nicht jedermanns Sache. Eine gewisse Schicht Hornhaut an den Füßen ist da sicherlich notwendig.

Ein Forscherteam aus Wien hat die Langzeitfolgen des Laufens untersucht und ist zu dem Ergebnis gekommen, dass der Ruf des Marathonlaufens „es sei gelenkschädigend“ nicht gerechtfertigt ist (Zur News). (Obelix läuft mit einer halben Tonne pro Knie)

An den Start

So, egal ob mit oder ohne Schuhe, jetzt geht’s los! Der richtige Einstieg ist wichtig. Für alle, die 2 Minuten laufen als extrem anstrengend empfinden, sollten zunächst einmal Walken als Laufeinstieg wählen, und erst mit einer bestimmten Grundkondition mit dem Lauftraining beginnen. Bereits drei Laufeinheiten pro Woche zu je 20 Minuten wirken sich schon positiv auf unseren Köper und auf die Muskulatur aus. Das klingt doch gar nicht soviel?

Ziele sind wichtig, um die Motivation aufrecht zu erhalten. Also legen wir uns doch als Ziel fest, dass wir es schaffen wollen, 30 Minuten in einem Stück zu laufen.

Wer bei Null mit dem Laufen beginnt, sollte das natürlich nicht gleich beim ersten Training tun. Sinn und Zweck des Ganzen ist ja nicht, dass man am Ende der Einheit zu Tode erschöpft ankommt, sondern dass man sich dabei wohl fühlt und es Spaß macht. „Langsam angehen“, so heißt im wahrsten Sinne des Wortes das Motto. Bevor wir loslaufen, wärmen wir uns einmal auf. Wer in einem Hochhaus wohnt, kann die Stiegen runtergehen, und bereitet so die Gelenke, Bänder und Muskulatur schon einmal auf die Belastung vor. Oder wir marschieren einfach einmal flott los, und lassen die Arme locker mitschwingen. Nach ca. 5-10 Minuten sind dann die Muskeln aufgewärmt und wir beginnen zu laufen. Für den Anfang empfiehlt es sich, abwechselnd zu laufen und zu gehen. So zum Beispiel: 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Und das Ganze dann so oft wiederholen, wie es Spaß macht. Und dann den Trainingseinheit langsam ausklingen lassen, indem man einfach wieder locker ausgeht und dabei tief ein- und wieder ausatmet. Im Anschluss daran sind noch Dehnungsübungen angesagt.
Mit zunehmender Kondition wird dann die Laufzeit weiter ausgedehnt (max. um 5 Minuten pro Woche steigern), bis man es schließlich schafft, 30 Minuten durchzulaufen. Wichtig ist dabei immer, auf den eigenen Körper zu hören, und sich nicht zu überfordern. Wenn Sie sich gut fühlen und auch danach keine Schmerzen spüren, dann machen Sie alles richtig!

Was tun, wenn’s weh tut?

Ein typisches Problem, das beim Laufen auftreten kann, ist das Seitenstechen. Bei jedem Schritt ein stechender Schmerz, diese Gefühl hat wohl jeder schon irgendwann einmal erlebt. Dabei kommt es zu Engpässen im Zwerchfell, dem wichtigsten Atemmuskel. Stoffwechselprodukte stauen sich und verursachen die stechenden Schmerzen im Bauchbereich. Die Ursache dafür liegt meist in einer falschen Atemtechnik, in einer zu großen Anfangsbelastung oder man hat unmittelbar vor dem Training noch etwas gegessen. Bei Seitenstechen bloß nicht stehen bleiben, sondern weitergehen, die Arme hoch heben und dabei tief einatmen und beim ausatmen die Arme fallen lassen. Das Ganze sooft wiederholen, bis die Schmerzen weg sind. Am besten ist es, wenn man beim Laufen bewusst durch die Nase ein, und durch den Mund wieder ausatmet, und diesen Rhythmus beibehält.
Bei Achillessehnenproblemen helfen oftmals orthopädische Einlagen und höhere Absätze, bei einem Fersensporn bringen oft ebenfalls orthopädische Einlagen deutliche Entlastung.

Zuviel des Guten

Tägliches trainieren ist kontraproduktiv. Pausen sind wichtig und sollten unbedingt eingehalten werden. Ideal ist es, wenn zwischen zwei Trainingseinheiten ein Ruhetag zur Regeneration liegt. Mehr als zwei Tage Pause sollten es aber auch wieder nicht sein, da der Trainingseffekt und auch die Motivation oft nachlassen.
Die optimale Trainingszeit kann Ihnen keiner vorgeben, die muss jeder individuell für sich selber herausfinden. Probieren Sie einfach verschiedene Zeiten aus. Die einen laufen lieber früh morgens, für andere wiederum ist das unvorstellbar. Der Vorteil, morgens zu laufen: es kann nichts dazwischen kommen! Ausreden wie der Tag war so anstrengend oder ähnliches gibt es nicht. Auch um das Essen braucht man sich keine großen Gedanken machen, danach einfach frühstücken und fit in den Tag starten!

Pulsuhr - mit oder ohne?

Als Faustregel gilt: Das Lauftempo und der Puls passen, wenn man sich noch unterhalten kann, ohne dabei außer Atem zu kommen. Es wird immer wieder von der „Fettverbrennungszone“ gesprochen. Fakt ist, dass diese für das Abnehmen keine Bedeutung hat. Es kommt vielmehr darauf an, dass Bewegung Spaß macht und man eine negative Energiebilanz einhält! Mehr dazu auch in unserem Interview mit Dr. Moosburger
Wer sich aber mit Daten und Fakten motiviert, kann natürlich auch mit Pulsuhr trainieren. Es sollte aber keinesfalls so sein, dass man sich zu sehr auf die Pulsuhr konzentriert, dass man zu unterschwellig trainiert (durch oftmals zu niedrige Pulsvorgaben), oder sich von der Pulsuhr unter Druck setzen lässt und dann die Bewegung keinen Spaß mehr macht.

Beispiel-Trainingsplan für Laufneulinge:

Trainieren Sie 3 mal pro Woche. Optimal ist zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag, oder Dienstag, Donnerstag und Samstag oder Mittwoch, Freitag und Sonntag, sodass immer eine Regenerationszeit dazwischen liegt, aber nicht mehr als 48 Stunden Pause sind.

1. Woche
2 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen – 4 mal wiederholen

2. Woche
3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen – 3 mal wiederholen

3. Woche
3 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen – 3 mal wiederholen

4. Woche
3 Minuten Laufen, 1 Minuten Gehen – 5 mal wiederholen

5. Woche
4 Minuten Laufen, 1 Minuten Gehen – 4 mal wiederholen

6. Woche
5 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen – 4 mal wiederholen

7. Woche
7 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen – 3 mal wiederholen

8. Woche
8 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen – 3 mal wiederholen

9. Woche
14 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen – 2 mal wiederholen

10. Woche
30 Minuten Laufen

Dieser Plan dient zur groben Orientierung. Hören Sie immer auf Ihren eigenen Körper und überanstrengen Sie sich nicht!

So macht Laufen langfristig Spaß:

  • Gehen Sie es langsam an: gerade zu Beginn tendiert man dazu, sich leicht zu überschätzen. Es bringt nichts, wenn Sie zwar schnell losstarten, Ihnen dann aber schon nach kurzer Zeit die Luft ausgeht und das ganze dann auch keinen Spaß mehr macht!
  • Haben Sie Geduld: Wenn Sie schon länger keinen Sport mehr gemacht haben, müssen Sie zunächst die notwendigen Grundlagen schaffen. Ihr Köper benötigt Zeit, sich an das Training zu gewöhnen.
  • Laufstrecken abwechseln: Probieren Sie verschiedene Strecken und Wege aus. Auf einem weichen Waldweg laufen ist ein anderes Gefühl als auf einem steinigen Feldweg. Vielfalt steigert die Motivation!
  • Musik hören oder Natur genießen: Je nachdem, was Ihnen lieber ist! Am Anfang sollten Sie eher langsame Lieder hören, damit Sie nicht zu einem zu schnellen Tempo verführt werden.
  • Fixe Trainingszeiten: Planen Sie Ihre Laufeinheiten fix ein, dann müssen Sie gar nicht darüber nachdenken, ob Sie heute etwas machen oder nicht. Es gehört dann einfach dazu!
  • Laufen und Essen abstimmen: Damit Ihnen der Hunger keinen Strich durch Ihr Laufvorhaben macht, sollten Sie Ihre Mahlzeiten mit den Trainingseinheiten abstimmen. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Laufen sollen zumindest zwei Stunden liegen.
  • Schicke Bekleidung: Belohnen Sie sich hin und wieder mit einem neuen Lauf-Shirt. Dann macht das Training gleich wieder mehr Spaß!
Pepe Assistant

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