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Laufen - häufige Fragen!

Hilft Laufen beim Abnehmen? Wie schnell sollten Sie unterwegs sein? Was sollten Sie beachten? Wir haben einige facts zum Thema Laufen für Sie zusammengefasst!

Autor: Sylvia Neubauer

Veröffentlicht: 05.05.2014 | 00:00

(© EpicStockMedia - Fotolia.com)
(© EpicStockMedia - Fotolia.com)

 

Was bringt Laufen?

Moderate Bewegung kräftigt das Herz-Kreislaufsystem. Studien zufolge senkt Joggen das Risiko für einen Herzinfarkt um etwa 50%. Das Geheimnis dahinter lautet unter anderem: Mehr Sauerstoff!

Zum Vergleich: Ein untrainierter Coachpotatoe nimmt pro Atemzug circa einen halben Liter Sauerstoff auf. Aktive Sportskanonen füllen ihre Lungen mit der doppelten Menge. Sie können pro Atemzug bis zu sechs Liter Sauerstoff aufnehmen. Die dadurch vermehrte Durchblutung verbessert die Zellfunktion und baut nachweislich Stress ab.

Mehr dazu lesen Sie im Beitrag
>>> Laufschuhe statt Tabletten – warum Sport gesund ist!

Welche Muskeln werden beim Laufen angesprochen?

Beim Laufen sind vor allem Ihre Beinmuskeln – Ober- und Unterschenkel – sowie die Gesäßmuskeln aktiv. Die Armmuskulatur kommt hingegen kaum zum Einsatz. Wer sie parallel kräftigen möchte, sollte beim Laufen Armmanschetten tragen. Diese sind allerdings nur für fortgeschrittene Läufer empfehlenswert.

Rücken und Nacken müssen die Stoßbelastung abdämpfen, weshalb ein ergänzendes Kräftigungstraining ratsam ist. Ein gut aufgebauter Stützapparat wirkt muskulären Dysbalancen entgegen und hilft Verletzungen vorzubeugen.

Wie laufe ich richtig?

Haben Sie schon einmal andere Läufer beobachtet? Sie werden feststellen, dass jeder seinen eigenen Laufstil hat und die Bewegungsabläufe voneinander abweichen. Trotz Unterschiede sollte Ihr Laufstil mit den grundlegenden Lauftechniken übereinstimmen. Der Grund dafür: Eine fehlerhaft erlernte Technik stellt eine Belastung für das Muskel- und Gelenksystem dar. Schmerzen können die Folge sein.

Worauf sollten Sie achten? Versuchen Sie möglichst flüssig und locker zu laufen und achten Sie dabei auf eine aufrechte Körperhaltung. Stellen Sie sich einfach vor, dass ein unsichtbarer Faden auf Ihrem Hinterkopf befestigt ist. Das dadurch leicht nach vorne gekippte Becken gewährleistet einen aufrechten Oberkörper. Sinkt das Becken hingegen nach hinten, ist die Leistung beeinträchtigt. Die Arme sollten entspannt und in Laufrichtung nach vorne und hinten schwingen. Achten Sie darüber hinaus auf eine lockere Schulterpartie. Nach hinten gezogene Schultern bergen die Gefahr von Muskelverspannungen.

Kann ich durch Laufen Gewicht reduzieren?

Langfristig beeinflusst Laufen die gesamte Biochemie des Organismus. Fettreserven werden ab-, Muskeln aufgebaut. Ihr Stoffwechsel lernt „effektiver“ zu arbeiten. Speziell unmittelbar nach der Ausdauerbelastung arbeitet Ihr Fettstoffwechsel auf Hochtouren. Der prozentual höhere Muskelanteil wirkt sich wiederum positiv auf den Kalorienverbrauch in Ruhe aus.

Mehr dazu: 5 Gründe, warum Bewegung beim Abnehmen hilft!

Ich möchte abnehmen! Soll ich besser schnell oder langsam laufen?

Fettverbrennung findet vor allem im moderaten Trainingsbereich, sprich bei einem niedrigen Puls statt. Lässt sich daraus die Empfehlung „wer abnehmen will, muss langsam laufen“ ableiten? Die Antwort darauf lautet: Ja, aber!

Prinzipiell stimmt es, dass der Körper die erforderliche Energie bei niedriger Anstrengung eher aus den Fettreserven heranzieht. Man spricht in diesem Kontext von einer relativen Fettverbrennung. Allerdings entscheidet die Gesamtbilanz. Je weniger Sie sich beim Training anstrengen, desto weniger Energie wird unter dem Strich verbrannt. Und umgekehrt: Je anstrengender die Sporteinheit, desto mehr Kalorien verbraucht ihr Körper.

Die Quintessenz daraus: Ein hoher Kalorienverbrauch zieht automatisch auch eine höhere absolute Fettverbrennung nach sich. Verwirrt? Ein Beispiel dazu: Bei einem Puls von 110 verbrauchen Sie in etwa 8 Kalorien pro Minute – 5 Kalorien davon kommen aus den Fettzellen. Bei einem Puls von 150 liegt der Kalorienverbrauch deutlich darüber. Es bleiben etwa 16 Kalorien pro Minute auf der Strecke – davon werden rund 7 Kalorien durch die Fettverbrennung bereitgestellt.

Achtung: Das sollte Sie nicht dazu verleiten, über Ihre Belastungsgrenzen hinaus zu gehen, zumal Überanstrengung die Fettverbrennung blockiert.

Darf jeder laufen?

Menschen mit sehr starkem Übergewicht sollten sanfte Sportarten wie walken und schwimmen dem Laufen vorziehen. Für sie ist es empfehlenswert, den Körper und die Gelenke auf die mechanische Belastung vorzubereiten und sich langsam heranzutasten. Dasselbe gilt für Personen, die seit längerer Zeit keinen Sport betrieben haben. Eine genaue Blutuntersuchung sowie ein (Belastungs-)EKG gibt Aufschluss über den Gesundheitszustand und ermöglicht eine daraus abgeleitete Trainingsempfehlung.

Was sollten Personen mit Gelenksproblemen berücksichtigen?

Laufanfänger mit Schmerzen in den Gelenken sollten vor Trainingsbeginn unbedingt einen Arzt zurate ziehen. Die häufigsten Gründe für Gelenksschmerzen sind Übergewicht, natürlicher Gelenksverschleiß und Fußfehlstellungen. Einige der aufgezählten Ursachen können durch gezielte Maßnahmen behoben oder merklich verbessert werden.

Eine Laufanalyse gibt sowohl Aufschluss über fehlerhafte Laufbewegungen als auch über Fehlstellungen der Füße. Sie hilft dabei, den richtigen Schuh zu finden und abzuschätzen, ob zusätzlich Einlagen anzuraten sind. Auch spezielle Tapes wirken sich entlastend auf die Gelenkstruktur aus.

Allgemein sollten Sie darauf achten, Asphaltböden zu meiden und stattdessen lieber auf Wald- oder Felduntergrund auszuweichen. Darüber hinaus sollte Laufen nicht die einzige Sportart sein, die Sie ausüben. Kombinieren Sie diese mit sanften Sportarten wie walken, Radfahren und schwimmen und ergänzen Sie Ihre Bewegungseinheiten mit einem Krafttraining. Ein stabiles Muskelkorsett wirkt sich Gelenks-stabilisierend aus und beugt Problemen ebenfalls vor.

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