Kilos verlieren, Lebensqualität gewinnen!

Navigation
Anmelden

Krafttraining - so fangen Sie richtig damit an!

Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto leichter nehmen Sie ab und desto leichter können Sie Ihr Gewicht auch halten. Hier können Sie testen, wie es um Ihre Kraft steht. Weiters zeigen wir Ihnen einfache Übungen für Zuhause, die Ihre Muskeln stärken, aber die Sie nicht gleich zum Bodybuilder werden lassen!

Autor: Andrea frühwald

Veröffentlicht: 24.09.2012 | 00:00

(© Robert Kneschke - Fotolia.com)
(© Robert Kneschke - Fotolia.com)

Körperzusammensetzung

Beginnen wir ganz am Anfang. Säuglinge besitzen einen Wasseranteil von über 70%. Dieser sinkt dann bis ins Erwachsenenalter auf 60% und nimmt im Alter nochmals auf 45-50% ab. Die Muskelmasse steigt zunächst an, und beginnt zwischen 25 und 30 Jahren weniger zu werden. Bis zum Lebensende verliert man ca. 30 bis 40 % an Muskelmasse, wenn man nicht entsprechend gegensteuert. Der Verlust an Muskelmasse wird auch als Sarkopenie bezeichnet, die vorwiegend die Folge körperlicher Inaktivität ist und eher selten durch Medikamenteneinnahme, Erkrankungen oder schlechter Ernährung verursacht wird. Kleinkinder haben den höchsten relativen Fettanteil. Dieser nimmt bis zum Erwachsenenalter auf ca. 16 % bei Männern und auf ca. 25 % bei Frauen ab und steigt im Alter bei Männer wieder bis zu 25% und bei Frauen bis zu 36% an. Diese Werte beziehen sich auf normalgewichtige und aktive Personen. Bei übergewichtigen und inaktiven Personen kann der Körperfettanteil um ein Vielfaches höher liegen.

So können Sie Ihren Körperfettanteil bestimmen:

... mit einer Körperfettwaage: Das ist zwar nicht die genaueste Methode, aber einfach und kostengünstig durchführbar. Wichtig ist, dass immer zur selben Zeit und im selben Zustand gewogen wird. Eine Tendenz lässt sich so schon feststellen!

... mit einer Bio-Impedanz-Analyse (BIA): Diese Messung wird häufig bei Ärzten, Ernährungsberatern oder in Fitnessstudios angeboten und ist sehr genau. Bei dieser Methode werden auf Händen und Füßen 2 Elektroden aufgeklebt und dann wird durch Durchleiten eines nicht spürbaren, schwachen Wechselstroms durch den Körper die Körperzusammensetzung bestimmt. Durch die unterschiedliche Leitfähigkeit der verschiedenen Körpergewebe werden Gesamtkörperwasser, Fettmasse, Magermasse und Körperzellmasse bestimmt.

Laut der Weltgesundheitsorganisation liegt ein gesunder Körperfettanteil je nach Alter und Geschlecht in folgendem Bereich:

  20-39 Jahre 40-59 Jahre mehr als 60 Jahre
Männer 8%-20% 11%-22% 13%-25%
Frauen 21%-33% 23%-34% 24%-36%

Muskelmasse ist der stoffwechselaktivste Anteil in unserem Körper und verbrennt daher auch die meisten Kalorien - und das auch im Ruhezustand, zum Beispiel auf der Couch! Aber nicht nur das, kräftige Muskeln führen zu einer geringeren Anfälligkeit für Verletzungen, senken das Sturzrisiko und erleichtern Alltagsaktivitäten wie Tragen, Treppensteigen oder Gehen.

Mythen über das Krafttraining

  • Krafttaining macht zu viele Muskeln
    Schwachsinn! Wer keine zusätzlichen Muskeln mehr aufbauen möchte, soll einfach das Gewicht nicht mehr erhöhen.
  • Krafttraining macht unbeweglich
    Stimmt nicht! Krafttraining kann sogar die Beweglichkeit erhöhen.
  • Krafttraining schädigt die Gelenke
    Falsch! Richtig ausgeführte Kräftigungsübungen stärken die Muskeln und schonen die Gelenke.

Abnehmen mit Kraft- oder Ausdauertraining

Wichtig für eine langfristige Gewichtsabnahme ist einzig und allein eine negative Energiebilanz. Damit beim Abnehmen möglichst viel Muskelmasse erhalten bleibt (bzw. sogar aufgebaut werden kann) ist es empfehlenswert, regelmäßig Kräftigungsübungen zu machen. Eine Trainingseinheit (ca. 50 Minuten) pro Woche beugt dem altersbedingten Muskelabbau vor und hilft das Wunschgewicht auch langfristig halten zu können. Ideal ist natürlich, wenn zum Krafttraining auch noch ein Ausdauertraining betrieben wird, ca. 3 mal pro Woche. Für Untrainierte können bereits 3 x 10 Minuten wirksam sein!

So machen Sie das Krafttraining richtig:

  • Zuerst aufwärmen: egal, ob Sie im Stand 10 Minuten gehen, oder ein paar Kilometer am Heimtrainer radeln, wichtig ist, dass Ihnen schön warm wird. Durch die Wärme werden die Muskeln elastischer und das Verletzungsrisiko ist geringer.
  • Richtige Haltung: damit Sie sich immer im Blickfeld haben, empfiehlt es sich, vor einem großen Spiegel zu trainieren.
  • Richtig atmen: Kräftigungsübungen bestehen aus einer Anspannungsphase, in der Sie ausatmen sollen und aus einer Entspannungsphase in der Sie einatmen sollen.
  • Wiederholungen: die Kräftigungsübungen sollten Sie so oft wiederholen, dass Sie ein leichtes Ziehen spüren. Dann eine kurze Pause und nochmals bis zum Reizpunkt trainieren.
  • Richtig steigern: zuerst die Anzahl der Wiederholungen steigern und dann erst das Gewicht bzw. die Belastung! Übrigens kann man auch zuhause mit 1,5 l Mineralwasserflaschen trainieren, wenn man keine Hanteln hat.
  • Cool down: nach den Übungen nochmals locker ausradeln oder ausgehen und zum Schluss noch dehnen.

So, nun sind Sie mit den wichtigsten Basics ausgestattet und es kann los gehen!

 

Testen Sie Ihre Kraft

Dieser Krafttest soll Sie zu einem einfachen regelmäßigen Training animieren. Am besten machen Sie den Test zu zweit, einer macht die Übungen und der andere kontrolliert die richtige Haltung und stoppt die Zeit. Sie benötigen Papier, Stift, Stoppuhr und 2,5 kg Hanteln.

Krafttest 1:

Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Die Füße
sind parallel und die Knie in einem Winkel von 90°
gebeugt.

60-90 Sek = 3 Punkte
30-60 Sek = 2 Punkte
0-30 Sek = 1 Punkt

 

Krafttest 2:

Die Ellbogen sind 90° angewinkelt. Ihr Körper bildet eine Linie wie tein Brett. Wenn das Gesäß nach oben oder unten ausweicht, müssen Sie die Übung abbrechen!

60-90 Sek = 3 Punkte
30-60 Sek = 2 Punkte
0-30 Sek = 1 Punkt

 

Krafttest 3:

Nehmen Sie zwei 2.5 kg Hanteln und halten Sie diese mit gestreckten Armen seitlich waagrecht in die Höhe. Sobald die Arme nicht mehr waagrecht sind, müssen Sie die Übung abbrechen.

30-60 Sek = 3 Punkte
15-30 Sek = 2 Punkte
0-15 Sek = 1 Punkt

 

Krafttest 4:

Die Knie bilden einen rechten Winkel. Nur die Schultern und die Füße bleiben am Boden. Sobald Sie in der Hüfte einknicken, müssen Sie die Übung beenden!

60-90 Sek = 3 Punkte
30-60 Sek = 2 Punkte
0-30 Sek = 1 Punkt

 

Krafttest 5:

Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Füßen eine Linie. Die Ellbogen sind in einem 90° Winkel. Sobald Sie in der Hüfte einknicken, müssen Sie die Übung beenden!

60-90 Sek = 3 Punkte
30-60 Sek = 2 Punkte
0-30 Sek = 1 Punkt

Auswertung: Nun zählen Sie einfach die Punkte zusammen!

Wie stark sind Sie?

10-15 Punkte:
Ihre Muskelkraft ist gut. Durch ein regelmäßiges
Krafttraining können Sie Ihr Niveau behalten oder
sogar noch verbessern.

5-10 Punkte:
Ihre Muskelkraft ist genügend. Mit der Aufnahme
eines regelmässigen Krafttrainings können Sie Ihr Niveau noch verbessern.

0-5 Punkte:
Ihre Muskelkraft ist ungenügend. Sie sollten ein
regelmäßiges Krafttraining beginnen.

 

Einfach Übungen für zu Hause

Diese Übungen sollten Sie mindestens 3 x pro Woche absolvieren:

1. Treppensteigen

Steigen Sie auf eine stabile Erhöhung. Wechseln Sie im Umkehrpunkt das Bein!

2. Schulterblatt

Stehen Sie im Abstand von zwei Fußlängen zur Wand. Pressen Sie die Oberarme auf Schulterhöhe an die Wand und stossen Sie den gespannten Körper weg.

3. Einbeinliegestütz rückwärts

Wechselseitiges Abheben der Füße im Sekundenrhythmus

4. Einbeinliegestütz auf Ellbogen vorwärts

Wechselseitiges Abheben der Füße im Sekundenrhythmus

5. Einbeinliegestütz auf Ellbogen rückwärts

Wechselseitiges Abheben der Füße im Sekundenrhythmus

6. Po

Durch Hüftstreckung Becken bis zur vollständigen Rumpfstreckung
nach oben drücken. Zurück zur Ausgangsstellung ohne Absetzen des Gesäßes.

7. Bauchmuskeln

Knie gebeugt, Fersen auf dem Boden. Oberkörper abheben und einrollen, zurück in die Ausgangsstellung ohne den Kopf abzulegen.

8. Liegestütz seitwärts auf Ellenbogen

Ellenbogenstütz in Seitlage, Füße parallel. Becken seitwärts anheben bis der Rumpf gestreckt ist. Zurück in die Ausgangsstellung, ohne dass das Becken auf der Unterlage
abgestützt wird.

 

Der Krafttest und die Übungen wurden uns freundlicherweise von sportunterricht.ch zur Verfügung gestellt. Vielen Dank!

Pepe Assistant

Herzlich Willkommen bei KiloCoach™!

KiloCoach™ bietet das Wissen und die Werkzeuge für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Keine Radikaldiäten, kein Jojo-Effekt – von Krankenkassen empfohlen und wissenschaftlich bestätigt.

7 Tage gratis testen

Berechnen Sie Ihren BMI

kg
cm
Mehr herausfinden

Vorteile

  • Gewicht verlieren ohne Hunger
  • Keine Diätvorschriften
  • Ohne Jojo-Effekt
  • Mit Unterstützung von Experten
  • Motivierende Community
Hier registrieren

Wissenschaftliche Studien

Newsletter abonnieren

Besuchen Sie uns auf Facebook