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Kohlenhydrate - besser als ihr Ruf!

Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß die Haupt-Energielieferanten. Sie sind wichtig, um die Energieversorgung sicher zu stellen.

Autor: Mag. Andrea Färbinger

Veröffentlicht: 11.08.2014 | 00:00

(© drubig-photo - Fotolia.com
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Welche Arten der Kohlenhydrate gibt es?

Kohlenhydrate werden ihrem Aufbau nach unterschieden. Eingeteilt werden diese in:

  • Einfachzucker (Monosaccharide) sind die einfachste Art der Kohlenhydrate und können nicht weiter aufgespalten werden. Beispiele dafür sind Glucose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker).
  • Zweifachzucker (Disaccharide) entstehen durch die Verknüpfung von zwei Einfachzuckern. Die bekanntesten Beispiele sind Saccharaose (Haushaltszucker) oder Laktose (Milchzucker).
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus vielen Einfachzuckern. Hierzu zählen Ballaststoffe und Stärke.

Wie werden Kohlenhydrate im Körper verwertet?

Die verschiedenen Kohlenhydrate werden vom Körper unterschiedlich verarbeitet. Einfachzucker müssen nicht mehr aufgespalten werden und können direkt in die Blutbahn aufgenommen werden und stehen dem Körper sofort zur Energiegewinnung bereit. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell und sehr stark an und als Folge wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Durch Insulin wird Glucose in die Zellen transportiert und der Blutzuckerspiegel sinkt.

Disaccharide lassen sich schnell in ihre Bestandteile Glucose und Fructose aufspalten und werden vom Blut aufgenommen. Die Aufnahme ins Blut erfolgt langsamer als bei Einfachzucker.

Mehrfachzucker werden vom Körper nur langsam in die Bestandteile zerlegt und viel langsamer an das Blut abgegeben. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch nicht so rasch an und sinkt auch entsprechend langsamer wieder ab. Dadurch wird er relativ konstant gehalten und kann über einen längeren Zeitraum dem Körper Glucose bereitstellen.

Der glykämische Index (GI) von kohlenhydratreichen Lebensmittel gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach Verzehr von Kohlenhydraten ansteigt. Je schneller der Blutzucker ansteigt, umso höher ist der glykämische Index.

Wie hoch ist der Bedarf an Kohlenhydrate?

Energie kann aus allen Nährstoffen (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) gewonnen werden, jedoch gibt es Zellen (Gehirnzellen, rote Blutkörperchen) die auf die Energiezufuhr durch das Kohlenhydrat Glucose angewiesen sind. Deshalb ist es wichtig dem Körper ausreichend Kohlenhydrate zu liefern. Die Nahrung sollte aus 50-60% aus Kohlenhydrate bestehen. Hier sollten Lebensmittel mit überwiegend komplexen Kohlenhydraten (mit einem hohen Ballaststoffanteil) wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis, Gemüse und Obst bevorzugt werden.

Wenn zu wenige Kohlenydrate aufgenommen werden, müssen Proteine (Eiweiße) die Funktionen der Kohlenhydrate übernehmen. Die Proteine können dann nicht für ihre Aufgabe im Körper genutzt werden.

Werden mehr Kohlenhydrate aufgenommen als vom Körper benötigt werden, wird dieser Überschuss im Körper in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert.

Schlechter Ruf der Kohlenhydrate

Immer wieder werden Kohlenhydrate als Grund für Übergewicht propagiert und Low-carb Diäten sind beliebter als je. Dies stimmt so aber nicht. Kohlenhydrate erfüllen wichtige Aufgaben im Körper und eine Verringerung der Kohlenhydratzufuhr im Hinblick auf ernährungsbedingte Krankheiten ist nicht notwendig.

Bei der Auswahl der Lebensmittel sollte man darauf achten, dass man kohlenhydratreiche Lebensmittel wählt, die einen hohen Ballaststoffanteil haben und vor allem Vollkornprodukte wählt.

Ballaststoffe

Ballaststoffe zählen auch zu den Mehrfachzuckern, jedoch sind diese unverdauliche Nahrungsbestandteile. Ballaststoffe dienen nicht der Energiegewinnung, sind aber für den Körper wichtig. Sie sorgen für eine längere Sättigung, da der Blutzuckerspiegel nicht so rasch ansteigt und in weiterer Folge länger konstant gehalten wird. Auch bei der Verdauung sind Ballaststoffe wichtig, diese quellen im Darm auf und regen die Darmtätigkeit an. Pro Tag sollte man etwa 30g Ballaststoffe aufnehmen.

Gute Quellen sind: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Leinsamen

Kohlenhydrate sind enthalten in:

  • Brot, Gebäck, Getreideprodukten, Reis, Teigwaren
  • Gemüse, ObstObstsäfte und Gemüsesäfte
  • Kartoffeln, Hülsenfrüchte
  • Milch und flüssige Milchprodukte
  • Alle zuckerhaltigen Lebensmittel, Speisen und Getränke
  • Zu den wichtigsten Quellen von komplexen Kohlenhydraten in unserer Ernährung zählen Getreide und Getreideprodukte (Brot, Nudeln), Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte, Hirse.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten im Sport

Speziell im Ausdauersport sind Kohlenhydrate die Energielieferanten schlechthin. Was der Bezin für ein Auto ist, sind Kohlenhydrate für den Körper.

Sport aktiv hat für Sie recherchiert, wie viele Kohlenhydrate Sie wann brauchen.

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