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KiloCoach-Tipps für den Marathon

Der Marathon steht unmittelbar bevor? Worauf sollten Sie nun achten? Welche Nahrungsmittel fördern die Leistungsfähigkeit? Und wie kommen Sie am Tag der Laufveranstaltung gut durch den Event?

Autor: Sylvia Neubauer

Veröffentlicht: 16.06.2014 | 00:00

(© Mimi Potter - Fotolia.com)
(© Mimi Potter - Fotolia.com)

Die Tage vor dem Marathon

Was sollten Sie grundsätzlich beachten?

Sie laufen den Marathon zum ersten Mal und haben mit Lampenfieber zu kämpfen? Zweifel der Marke „habe ich genügend trainiert?“ keimen auf? Keine Sorge! Den Grundstein für Ihren Erfolg - den Marathon tatsächlich zu bewältigen - haben Sie schon viel früher gelegt. Indem Sie Ihre Grundlagenausdauer aufgebaut haben. Ist diese vorhanden, können Sie es entspannt angehen.

Den größten Fehler, den Sie einige Tage vor dem Marathon machen können ist ein zu intensives Training. Absolvieren Sie stattdessen lockere Trainingseinheiten, die der Erhaltung Ihrer Form dienen.

KiloCoach™ Ernährungstipp
Erhöhen Sie den Anteil an langkettigen Kohlenhydraten. Diese stecken vor allem in Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, aber auch in Nüssen, Haferflocken und Trockenobst. Langkettige Kohlenhydrate machen satt und spenden lange Energie. Wichtig ist es auch, auf übermäßige Eiweißmengen zu verzichten. Ein kleines Stück Fleisch oder Fisch sind durchaus erlaubt, große Mengen sollten jedoch nicht konsumiert werden.

Schränken Sie zudem den Konsum von Genussmitteln ein. Zu viel Alkohol verursacht nicht nur einen leistungsmindernden Kater, er wirkt sich auch negativ auf Ihre Flüssigkeitsbilanz aus. Ursache dafür: Alkohol entzieht dem Körper Wasser.

KiloCoach-Powerrezept
Reissalat süß-sauer

Ein Tag vor dem Marathon

Was sollten Sie grundsätzlich beachten?

Um Blasen an den Füßen zu vermeiden, schwören manche Marathonläufer auf folgenden Trick: Ziehen Sie am Tag vor dem Marathon jene Socken an, die Sie auch während des Wettkampfs tragen. Schneiden Sie sich zudem Ihre Zehennägel kurz und feilen Sie scharfen Kanten ab. Auf diese Weise vermeiden Sie schmerzhafte Druckstellen.

Ein guter Tipp: Um relaxter an den Start zu gehen, können Sie bereits jetzt Ihren Laufchip an den Laufschuhen und die Startnummer am Trikot befestigen.

Übrigens: setzen Sie sich mit dem Schlafen nicht unter Druck. Zwar empfiehlt es sich, rechtzeitig ins Bett zu gehen, ein unruhiger Schlaf ist vor dem Wettkampf jedoch normal. Sofern Sie die Nächte davor ausreichend geschlafen haben, wird das Defizit keine leistungsmindernden Auswirkungen haben.

KiloCoach Ernährungstipp
Die an den Abenden vor dem Wettkampf stattfindenden Pasta- und Kaiserschmarren-Partys dienen nicht nur der Unterhaltung, sie erfüllen auch eine ernährungsphysiologische Aufgabe. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, können sich die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln prallvoll anfüllen.

Sie können sich die Glykogenspeicher wie eine immer verfügbare „Tankstelle“ für Ihre Muskeln vorstellen. Ist der Tank gut gefüllt, läuft der Motor im wahrsten Sinne des Wortes „rund“.

Ein Tipp von Profis: Essigsäure unterstützt die Einlagerung von Muskel-Glykogen. Trinken Sie am Abend vor dem Marathon ein Glas Wasser mit einem Schuss Essig.

Vorsicht! Experimentieren Sie nicht mit für Sie ungewohnten Speisekombinationen und greifen Sie auf Bewährtes zurück. Auf diese Weise beugen Sie Verdauungsproblemen vor.

Entscheidend ist auch, gut hydriert ins Rennen zu starten. Achten Sie daher auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Ein gutes Indiz ist Ihr Harn: ist dieser hell, sind Sie gut versorgt, bei einer dunklen Färbung sollten Sie Ihre Wasserreserven unbedingt auffüllen.

KiloCoach™ Powerrezepte
Gebratene Nudeln
Zucchini-Risotto

Am Tag des Marathons

Unmittelbar vor dem Start

Was sollten Sie grundsätzlich beachten?

Versuchen Sie, etwa 3-4 Stunden vor dem Start aufzustehen. Nutzen Sie diesen Zeitpuffer, um letzte Vorbereitungen zu treffen und einen letzten Check zu machen. Kontrollieren Sie Ihre Ausrüstung – achten Sie insbesondere auf das Vorhandensein von Laufchip und Startnummer.

KiloCoach™ Ernährungstipp
Essen Sie eine Kleinigkeit – selbst dann, wenn sich die Nervosität auf Ihren Appetit schlägt. Greifen Sie zu leicht verdaulichen Speisen mit hohem Kohlenhydratanteil. Ideale essenstechnische „Marathonunterlagen“ sind: ein Rosinenbrötchen, ein Striezl oder ein Weißbrot mit wenig Butter und Marmelade oder Honig.

Meiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot. Auch Müsli sollte nicht auf Ihrer kulinarischen Agenda stehen. Beide Lebensmittel könnten unmittelbar vor dem Lauf zu Magenschmerzen führen.

Nehmen Sie Flüssigkeit zu sich, achten Sie aber darauf, unmittelbar vor dem Start nicht zu viel zu trinken. Ihr Körper kann nur begrenzte Wassermengen aufnehmen. Ein Überschuss wird direttissimo ausgeschieden – wenig zweckdienlich.

Währenddessen

Was sollten Sie grundsätzlich beachten?

Nach der anfänglichen Euphorie können 42,195 Kilometer ganz schön lang werden. Tricksen Sie Ihren Kopf aus und halbieren Sie die Strecke in Gedanken. Zählen Sie bis Kilometer 21 aufwärts. Bei Kilometer 21 können Sie sich gedanklich auf die Schultern klopfen. Sie haben Ihr erstes Etappenziel erreicht! Führen Sie sich vor Augen, dass Sie ab nun auf dem „Rückweg“ sind. Zählen Sie die Kilometer ab der Hälft nach unten. Sprich: sagen Sie sich „noch 20 Kilometer, noch 19 Kilometer“. Das motiviert!

KiloCoach™ Ernährungstipp
Nutzen Sie alle Verpflegungsstellen, um zumindest Wasser zu sich zu nehmen. Achtung: spülen Sie Riegel oder Gele nicht mit gesüßten Elyktrolytgetränken hinunter. Die Gefahr dabei: die Kohlenhydrat-konzentration könnte zu groß werden. Die Folgen sind Magenprobleme und Übelkeit. Daher gilt: trinken Sie zu den Energiespendern nur Wasser.

Nach dem Marathon

Was sollten Sie grundsätzlich beachten?

Sie haben den Marathon erfolgreich absolviert – Gratulation! 42 Kilometer auf den Beinen zu sein stellt für den Körper eine Grenzerfahrung dar. Nach der Belastung sollte Regeneration daher groß geschrieben werden.

Dazu sollten Sie wissen: das Herz-Kreislaufsystem regeneriert sich nach der ersten Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme sehr rasch. Anders sieht es mit dem Laktat, dem Salz der Milchsäure aus. Laktat ist ein Stoffwechselendprodukt, das bei intensiver Muskelarbeit entsteht. Der Körper braucht eine Zeit, um das Laktat wieder abzubauen. Diesen Prozess können Sie mit Massagen, warmen Bädern und Aufenthalten in der Infrarotkabine unterstützen. Durchblutungsfördernde Gele wirken wohltuend auf die beanspruchte Muskulatur.

KiloCoach Ernährungstipp
Unmittelbar nach dem Marathon gelten dieselben Ernährungsempfehlungen wie davor. Greifen Sie zu leicht verdaulichen Speisen, die den belastungsbedingt beanspruchten Verdauungsapparat nicht überstrapazieren. Eine kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeit nach der Belastung schließt auch das sogenannten „Ernährungsfenster“ und beschleunigt die Erholung.

Abends, wenn der Hunger zurückkommt, dürfen Sie dann so richtig zulangen. Die Speisen dürfen sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthalten. Diese Kombination unterstützt Ihren Organismus in seiner Regeneration und beim Wiederaufbau.

Ein leichtes, nicht belastendes Menü für frischgebackene Marathonabsolventen

 

Pepe Assistant

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