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Intervallfasten

Du hast doch bestimmt schon einmal von der „On/Off Diät“ gehört? Oder irgendwo „16/8“ gelesen und dich gefragt, was diese Zahlenkombination mit Ernährung zu tun haben könnte? Wusstest du, dass es sich dabei um 2 der bekanntesten Intervallfasten-Methoden handelt? Wie genau Intervallfasten funktioniert und welche Methode am besten zu dir passt erfährst du in diesem Artikel.

Autor: KiloCoach-Team

Veröffentlicht: 10.04.2019 | 16:02

KiloCoach
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Intervallfasten gehört zu den beliebtesten Fastenmethoden weltweit. Richtig bekannt wurde das in den USA entstandene ‚intermittent fasting‘ Anfang 2017, seit 1 Jahr sind auch bei uns die sozialen Medien voll davon. Eine Google-Auswertung zeigt, dass ‚Intervallfasten‘ extrem oft gesucht wird, und viele Fragen, Unklarheiten und auch Gerüchte darüber existieren. In diesem Artikel möchten wir euch deshalb erklären, was Intervallfasten bedeutet, welche Arten es gibt und was man dabei beachten sollte.

Welche Arten von Intervallfasten gibt es?

Intervallfasten ist per Definition eine Abfolge von Essens- und Fastenperioden, man fastet also in bestimmten Intervallen, die sich in regelmäßigen Abständen wiederholen. Es gibt dabei eine Vielzahl an unterschiedlichen Modellen, die 3 wichtigsten davon möchten wir euch hier vorstellen:

 

5:2

Diese Form von Intervallfasten wird auch „On/Off Diät“ oder DODO (Day On Day Off) genannt. An 2 Tagen pro Woche wird gefastet, an den restlichen 5 Tagen darf ganz normal gegessen werden. An den Fastentagen wird allerdings nicht komplett auf das Essen verzichtet, eine geringe Kalorienzufuhr in Form von leichten Speisen ist erlaubt, also z.B. Suppen oder Breie. Als Faustregel gilt, dass Frauen ca. 500 Kalorien und Männer ca. 600 Kalorien an den Fastentagen zu sich nehmen sollten. Die 2 Fastentage sollten nicht hintereinander liegen, also am besten 2 „normale“ Tage, mindestens aber 24 Stunden, dazwischen einplanen. Z.B. Montag und Donnerstag als Fastentage.

Vorteile: Während man beim Abnehmen grundsätzlich auf ein Kaloriendefizit achten muss, wird bei dieser Fastenmethode nur an 2 Tagen ein Defizit empfohlen, welches dafür umso höher ausfällt. An den anderen Tagen muss man sich über die Kalorien dafür keine Gedanken machen. Diese Ernährungsform lässt sich außerdem gut in jeden Alltag integrieren.

Nachteile: Für Personen, die gerne und viel essen, ist es natürlich eine große Umstellung, auf einmal nur 500-600 Kalorien essen zu dürfen, wodurch diese Fastenmethode oft bereits nach kurzer Zeit abgebrochen wird. Empfindliche Personen klagen am Anfang oft über Kopfschmerzen, Schwäche, Müdigkeit oder Kreislaufbeschwerden.

 

10in2

„1“ steht für den Tag, an dem man nach Lust und Laune essen darf. „0“ steht für den darauffolgenden Tag, an dem man nichts essen darf und „2“ bedeutet, dass das Ganze innerhalb von 2 Tagen passiert. Grundsätzlich eine Diät, die sehr verlockend klingt – an einem Tag seine ganze Willenskraft zusammennehmen und hungern, mit der Aussicht auf unbegrenztes Schlemmen am nächsten Tag, was den Abnehm-Erfolg aber nicht mindern soll!

Vorteile: Diese Diät lässt sich in jeden Alltag sehr einfach integrieren und ein schneller (jedoch meist nur vorübergehender) Gewichtsverlust ist möglich. Durch die Abfolge von strengem Fasten und Essenstagen wird der Stoffwechsel in Schwung gebracht.

Nachteile: 10in2 fördert das Gefühl, dass es nicht notwendig ist, auf gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Die Gewichtsabnahme ist dabei nur kurzfristig und der darauffolgende Jojo-Effekt ist quasi vorprogrammiert. Außerdem gibt es eine lange Eingewöhnungsphase, die von Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und weiteren Symptomen begleitet werden kann.

 Diät

16/8

Diese Methode ist die bekannteste und auch beliebteste Intervallfasten-Methode. Sie ist auch unter dem Namen „leangains“ („lean“: fettfrei; „gains“: Muskelzuwachs) bekannt und vor allem Sportler schwören darauf, da mit dieser Methode der Aufbau von fettfreier Körpermasse (Muskelaufbau) möglich ist. Bei diesem System wird der Tag in ein Essensfenster und ein Fastenfenster eingeteilt, wobei täglich 16 Stunden (für Frauen werden 14 Stunden empfohlen) gefastet und dann nur innerhalb von 8 Stunden (10 Stunden für Frauen) gegessen wird. Um die Wirkung von leangains zu verstehen ist es wichtig, ein paar allgemeine Infos über unsere Verdauung zu kennen.

Nachdem man gegessen hat ist das Verdauungssystem ca. 8-10 Stunden mit dem Verwerten der Nährstoffe beschäftigt. Das bedeutet, dass 8-10 Stunden lang Kohlenhydrate in Zucker aufgespalten werden, dieser Zucker in den Blutkreislauf gelangt und Insulin ausgeschüttet wird. Insulin ist ein wichtiges Hormon, welches den Zucker aus dem Blut in die Zellen schleust, wo er zur Energiegewinnung gebraucht wird. Insulin hemmt allerdings auch die Fettverbrennung! Erst wenn alle Stoffe aus der Nahrung verwertet wurden, sinkt der Insulinspiegel wieder und der Körper kann wieder auf seine eigenen Reserven zurückgreifen. Deshalb ist es durchaus sinnvoll, Essenspausen einzulegen, die länger dauern als der Verdauungsprozess, also länger als diese 8-10 Stunden.

Diese 8-10 Stunden erreicht man grundsätzlich problemlos über Nacht, doch sobald man den Punkt erreicht, in der der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen würde, kommt die „wichtigste Mahlzeit des Tages“, das Frühstück, ins Spiel. Generell ist es so, dass wir in so regelmäßigen Abständen essen, dass wir fast nie einen insulinfreien Zustand erreichen. Hier kommt 16/8 ins Spiel, denn bei einem Fastenfenster von 16 Stunden ist das allerdings schon der Fall. Spätestens 11 Stunden nach der letzten Mahlzeit ist der Körper gezwungen, seine eigenen Reserven zur Energiegewinnung zu verwenden - es geht den Fettpölsterchen also an den Kragen!

Wenn man sich für 16/8 entscheidet, ist es sehr ratsam, genaue Zeiten für Essens- und Fastenfenster zu definieren, die man täglich einhalten kann. Für Büroangestellte eignet es sich zum Beispiel, das Essensfenster pünktlich zur Mittagspause zu starten und dann am Abend nach 20 Uhr nichts mehr zu essen. Das ist zu Beginn natürlich ungewohnt, vor allem wenn man bisher nie ohne Frühstück das Haus verlassen hat, nach ein paar Tagen gewöhnt sich der Körper allerdings schnell um.

Außerdem ist es wichtig, nicht plötzlich zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen! Der Kalorienbedarf bleibt genau gleich, die einzige Änderung ist, dass er innerhalb von 8 (bzw. 10 Stunden) gedeckt werden soll.

Vorteile: 16/8 macht schnelle Fettverbrennung bei gleichzeitigem Muskelaufbau möglich. Außerdem wird die Insulinempfindlichkeit trainiert und Heißhungerattacken werden reduziert. 16/8 ist also eine eher unkomplizierte Methode, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Nachteile: Diese Methode lässt sich nicht in jeden Alltag komplett unkompliziert integrieren. Vor allem Schichtarbeiter mit unregelmäßigen Arbeitszeiten haben oft Schwierigkeiten, wenn sie während dem Essensfenster arbeiten müssen und nicht genug Zeit zum Essen haben.

 

Was darf während der Fastenzeit konsumiert werden?

Sowohl bei 16/8 als auch bei 10in2 sollen die Fastenzeiten streng eingehalten werden, das heißt, Kalorien sollen so gut wie möglich vermieden werden! Die gute Nachricht für alle Kaffeetrinker: Kaffee (schwarz und ohne Zucker) hat 0 Kalorien und ist somit erlaubt! Das gleiche gilt für ungesüßten Tee und natürlich für Wasser. Gegen Hungergefühl hilft oft ein Kaugummi, welcher mit durchschnittlich 2 Kalorien pro Stück auch vollkommen in Ordnung ist!

kaffee

Intervallfasten trotz Erkältung?

Grundsätzlich hat Intervallfasten keine negativen Auswirkungen auf das Immunsystem. Es ist sogar das Gegenteil der Fall – nachdem sich der Körper während der Fastenzeit nicht mit der Verdauung beschäftigen muss, hat er, ganz grob zusammengefasst, mehr Ressourcen für andere Bereiche, wie zum Beispiel die Eliminierung von Krankheitserregern. Allerdings ist es vor allem bei Erkrankungen wichtig, auf seinen Körper zu hören und nichts zu erzwingen! Im Zweifelsfall lieber mit dem Arzt abklären, ordentlich auskurieren und nach der Erkältung wieder richtig durchstarten!

 

Fazit

Intervallfasten ist eine empfehlenswerte Fastenform, die die gesundheitlichen Vorteile des Fastens mit der Möglichkeit auf langfristige und kontinuierliche Gewichtsabnahme kombiniert. Dabei ist 16/8 die Methode, die am wenigsten Nachteile hat und an die man sich ganz leicht herantasten kann. Dazu dehnt man einfach den Fastenzeitraum, den man ohnehin täglich hat, immer weiter aus und sieht selbst, wie es einem dabei geht. Ärztliche Kontrolle ist dabei immer ratsam, vor allem bei älteren Personen oder bei Personen mit Stoffwechselerkrankungen. Bitte nicht vergessen: auch beim Intervallfasten ist es für langfristigen Abnehm-Erfolg unbedingt notwendig, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten!

 

In unserem Forum ist Intervallfasten schon seit längerer Zeit ein beliebtes Thema, einige User konnten dadurch bereits erste Erfolge verzeichnen! Hast du auch schon persönliche Erfahrungen damit gesammelt? Wir freuen uns über deinen Bericht! --> www.kilocoach.com/forum

 

Pepe Assistant

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