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Ich nehme nicht ab obwohl ich mich gesund ernähre – warum?

Langsam ist man am Verzweifeln. Trotz einer gesunden Ernährung tut sich einfach nichts auf der Waage. Was die Ursachen dafür sein können, erfährst du in diesem Artikel.

Autor: Lisa Baumgartner, BBSc

Veröffentlicht: 10.08.2019 | 16:58

Fast jeder kennt es: Man ernährt sich zu 90% gesund, macht regelmäßig Sport, verzichtet auf Fast Food und Süßigkeiten, aber das Gewicht bleibt dennoch unverändert. Gründe dafür kann man einfach nicht finden. Anhand von einem Beispiel möchten wir auf bestimmte Fehler, die auch bei einer gesunden Ernährung vorkommen, hinweisen, die eine Gewichtsabnahme erschweren:

Christina, 65kg, ihr Grundumsatz liegt bei 1500kcal, sie macht durchschnittlich 3 mal wöchentlich Sport, hauptsächlich Cardio, geht täglich zwischen 7.000 und 10.000 Schritte. Durchschnittlich verbrennt sie täglich um die 2000 Kalorien und kann mit dieser Menge ihr Gewicht halten. Ein Defizit von ca. 300-400kcal pro Tag wären empfehlenswert, um eine langsame Gewichtsabnahme zu erzielen. So sieht in etwa ein durchschnittlicher Tag bei ihr aus:

Tagesbeispiel

Frühstück: Nuss-Porridge bestehend aus 60g Haferflocken, ein EL Honig, 250ml Sojamilch, einer Banane, zwei EL Erdnussmus und einer kleinen Handvoll Mandeln. Das ergibt 676kcal und 25g Eiweiß.

Vormittagssnack: Ein Apfel und 4 Medjool Datteln, das sind 271kcal.

Mittagessen: Eine große Portion Vollkornnudeln (100g Trockengewicht) mit Pesto (30g), dazu ein kleiner gemischter Salat. Das ergibt 610kcal und 16g Eiweiß.

Nachmittagssnack: ein grüner Innocent Smoothie. Dieser hat 207kcal.

Abendessen: 2 Scheiben Vollkornbrot mit einer Avocado und Rohkost. Als Nachspeise gibt es eine Rippe Zartbitterschokolade. Das macht 577kcal und 9g Eiweiß.

Insgesamt hat Lisa an diesem Tag 2341kcal gegessen, davon nur 50g Eiweiß. Hätte sie an diesem Tag gar keine Bewegung gehabt, hätte sie 700kcal im Überschuss gegessen und somit 100g Körperfett zugenommen. Aber auch wenn sie sich an diesem Tag bewegt hat, ist es nur schwer möglich, mit dieser Menge ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dazu müsste sie täglich mindestens 10.000 Schritte gehen sowie täglich Sport betreiben. Mit nur mäßig Bewegung ist es fast nicht möglich.

Unser Verbesserungsvorschlag sieht so aus:

  • Beim Frühstück den Eiweißanteil erhöhen und anstelle der Milch lieber fettarmen Joghurt verwende. Das Nussmus weglassen und lieber die Nüsse essen, das sättigt mehr. Anstelle der Bananen besser einen Apfel oder Beeren ins Joghurt kippen.
  • Den Vormittags- und den Nachmittagssnack weglassen.
  • Beim Mittagessen anstelle von Pesto lieber zu Tomatensauce mit Light Feta oder Mozzarella greifen, um den Fettanteil zu reduzieren und den Eiweißgehalt zu erhöhen, das führt zu einer längeren Sättigung. Außerdem die Nudelmenge auf 80g reduzieren und lieber mehr Gemüse einbauen.
  • Beim Abendessen nur eine halbe Avocado verwenden und mit magerem Topfen, Frischkäse oder Cottage cheese kombinieren. Dazu wäre eine Schüssel mit Rohkost empfehlenswert. Die Schokolade muss nicht jeden Tag sein, stattdessen könnte ein zuckerfreier Pudding oder eine Schüssel mit Beeren als Dessert dienen.

Ingesamt wären das 1700kcal und 89g Eiweiß. Mit dieser Menge an Protein ist man lange satt, ohne Hunger leiden zu müssen. Die Mahlzeiten sind schmackhaft, führen zu einer längeren Sättigung durch den hohen Proteingehalt und die empfohlene Menge an Obst und Gemüse hat man auch mit diesen Mahlzeiten untergebracht. 

Ein Schrittziel von mindestens 10.000 pro Tag sollte eingehalten werden. Zusätzlich wäre eine Mischung aus regelmäßigem Cardio- und Krafttraining empfehlenswert, am besten 3 bis 4 Mal wöchentlich. Auch Schwimmen eignet sich dafür hervorragend.

Pepe Assistant

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