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Ich bin Sportanfänger! – wie soll ich starten?

Die Temperaturen – werden wärmer. Die Motivation – Tendenz steigend. Die Lust, sich in freier Natur zu bewegen wächst. Doch was sollte man dabei beachten?

Autor: Sylvia Neubauer

Veröffentlicht: 07.04.2014 | 00:00

(© blas - Fotolia.com)
(© blas - Fotolia.com)

Auf die Plätze, fertig los! Die langsam steigenden Temperaturen locken Sportskanonen wieder ins Freie. Es stellt sich die Frage: reicht es, sich einfach in Sportmontur zu schmeißen und loszustarten? Im Prinzip spricht nichts dagegen! Es ist wichtig, dass Sie erste Schritte setzen. Allerdings sollten Sie Tempo und Technik an Ihr persönliches Trainingsniveau anpassen. Sportmediziner sprechen in diesem Zusammenhang von einem „personen- und kollektivbezogenen“ Training. KiloCoach™ verrät, was damit gemeint ist.

Wie lautet Ihr Trainingsziel?

Einen Anfang zu setzen ist unerlässlich. Darüber hinaus sollten Sie sich aber auch über Ihre Trainingsziele im Klaren sein. Überlegen Sie sich, was Sie mit Ihrem Bewegungsprogramm erreichen wollen. Für einen potenziellen Marathonläufer sind zu viele Muskeln kontraproduktiv. Bei ihm steht die Ausdauer im Vordergrund. Ein Kraftsportler wird wenig Gefallen an ausgedehnten Radtouren finden. Entsprechend unterschiedlich sollte der Schwerpunkt der jeweiligen Trainingspläne ausfallen.

In welcher Reihenfolge sollten Sie trainieren?

Sie sind überambitioniert und wollen das Krafttraining mit einer Ausdauereinheit verbinden? Es stellt sich die Frage: womit beginnen? Prinzipiell gilt es Schnelligkeit vor Kraft zu trainieren. An letzter Stelle sollte immer die Ausdauereinheit stehen.

Wie oft pro Woche?

Es ist schwierig, eine allgemein gültige Zahl zu nennen, zumal die Trainingsempfehlung von vielen Faktoren abhängt. Unter anderem von Ihrem eingangs angesprochenen, persönlichen Trainingsziel. Wenn Sie ganz nebenbei Ihren Gesundheitsstatus verbessern wollen, reichen weniger Trainingseinheiten. Wer Gewicht reduzieren möchte, sollte entsprechend mehr Zeit einkalkulieren.

Für Anfänger wichtig: Beginnen Sie langsam, damit sich Ihr Organismus allmählich an die ungewohnte Belastung gewöhnen kann. Sportneulinge starten mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche.

Wie steigern Sie Ihr Trainingspensum?

Superkompensation! Haben Sie davon schon einmal gehört? Dieses Trainingsprinzip beruht auf der Annahme, dass es nach einer aktiven Bewegungseinheit zu einer vorübergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit kommt.
Sie denken: „was macht es dann für einen Sinn, überhaupt zu trainieren?“ Nun ja, sehr viel! Der Clou dabei lautet nämlich: Nach der notwendigen Regenerationsphase erfolgt ein Wiederanstieg über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus.

Die Quintessenz daraus lautet: Das richtige Trainingspensum liegt auf der schmalen Grenze zwischen „zu viel“ und „zu wenig“. Puh, klingt anstrengend und schwer zu handhaben! Nicht unbedingt!

Steigern Sie die Belastung einfach in folgender Reihenfolge

• 1. Schritt: Trainingshäufigkeit ausweiten: Wer sich bis dato 3 Mal wöchentlich in Trainingsmontur geschmissen hat, tut dies künftig 4 Mal pro Woche.

• 2. Schritt: Trainingszeit verlängern: Wenn Sie bislang 20 min in Ihr Training investiert haben, weiten Sie es allmählich auf 30 Minuten aus.

• 3. Schritt: Intensität steigern: Anfänger sollten in gleichmäßigem und moderatem Tempo unterwegs sein. Bei fortgeschrittenem Trainingszustand können Sie schnellere Sprints einbauen. Beispielsweise, indem Sie langsam starten, das Tempo im Mittelteil steigern, um es gegen Ende wieder gemächlicher ausklingen zu lassen.

Die optimale Belastungsintensität

Anfänger begehen häufig den Fehler, zu schnell zu starten, um dann nach kürzester Zeit k.o. zu geben. Es macht also Sinn, ein „Wohlfühltempo“ zu finden, das den Körper nicht überfordert.

  • Mit Pulsuhr unterwegs: Eine gute und empfehlenswerte Möglichkeit ist es, mit Pulsuhr ausgestattet zu trainieren. Dabei sollten Sie wissen: Das Herz eines untrainierten Menschen schlägt etwa 70 – 80 Mal pro Minute. Bei Belastung muss mehr Sauerstoff durch den Körper transportiert werden – die Herzfrequenz steigt. Die oberste Belastungsgrenze heißt „Maximalpuls“. Die Trainings-Pulsspanne von weniger gut trainierten Personen sollte deutlich darunter liegen. Einen lockeren Dauerlauf absolvieren Sie demnach bestenfalls bei etwa 65% Ihres Maximalpulses.
  • Subjektive Einschätzung: Bedenken Sie: Pulsgeräte können zwar Anhaltspunkte liefern, sollten jedoch nicht als Maß aller Dinge angesehen werden. Entscheidend ist vor allem Ihr eigenes Wohlbefinden. Die Empfehlung „wählen Sie das Tempo so, dass Sie sich problemlos mit Ihrem Partner unterhalten können“ ist für Anfänger sinnvoll und verhindert eine Überbelastung.

Ein Tipp: Wer Gefallen am Training gefunden hat und darauf aufbauen will, sollte eine sportmedizinische Untersuchung, inklusive Leistungstest in Erwägung ziehen. Im Zuge dessen können exakte, auf das Belastungsniveau personalisierte Empfehlungen erteilt werden.

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