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HIIT - Trainingsplan

HIIT-Workouts gibt es in den verschiedensten Varianten. Man kann es mit Laufen kombinieren und kurze Strecken so schnell wie möglich zurücklegen, oder man macht in kurzer Zeit so viele Kniebeugen (Squats) wie möglich – grundsätzlich lässt sich so gut wie jede Sportart in einen HIIT-Trainingsplan integrieren. Auch Kettlebell-HIIT-Workouts sind äußerst beliebt und effektiv.

Autor: Christopher K.

Veröffentlicht: 24.10.2018 | 14:44

Dieser Trainingsplan soll einen Einstieg in die Welt der HIIT-Workouts ermöglichen und kann je nach Niveau oder Trainingsfortschritt selbst angepasst werden. Da HIIT den Kreislauf stark fordert ist es wichtig, bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen unbedingt vor dem Training mit einem Arzt Rücksprache zu halten!

Was HIIT ist, für wen es geeignet ist und was man beachten sollte könnt ihr hier nachlesen.

HIIT-Sprinten

Sprinten ist fast überall möglich, benötigt wird nur ein stabiler, ebener Untergrund (Asphalt) auf einer möglichst geraden Strecke, gute Laufschuhe und eine Stoppuhr.

Aufwärmen: 15-20 Minuten langsam und locker einlaufen.

  Belastungszeit Pause Wiederholungen
Anfänger 15 Sek.  45 Sek. 10
Fortgeschrittene  20 Sek.  60 Sek. 10
Profis 25 Sek. 1:05 Min. 10

Während der Belastungszeit so schnell wie möglich laufen, in der Pause dann gemütlich ausgehen. Die Sätze werden 10 mal wiederholt.

Cool down: 10 Minuten schnell gehen, nicht stehen bleiben.

 

HIIT-Kniebeugen

Auch mit reinen Körpergewichts-Übungen ist HIIT problemlos möglich! Zum Beispiel Kniebeugen (Squats) eignen sich dafür hervorragend, da sie nicht nur den Puls in die Höhe treiben, sondern gleichzeitig große Muskelgruppen stärken. Bei den Kniebeugen bitte unbedingt auf eine korrekte Ausführung achten: Stellt euch hüftbreit auf, die Zehenspitzen leicht nach außen. Dann geht ihr – die Arme nach vorne gestreckt – langsam in die Hocke, bis die Oberschenkel horizontal sind. Bei dieser Übung ist ein leichtes Hohlkreuz erlaubt! Um sicherzugehen, stellt euch einfach vor allem am Anfang vor einen Spiegel oder lasst euch die Übung von einem Fitnesstrainer zeigen!

Aufwärmen: 7 Minuten Seilspringen.

  Belastungszeit Pause Wiederholungen
Anfänger 25 Sek.  1:10 Min. 10
Fortgeschrittene 30 Sek.  1:20 Min. 10
Profis 30 Sek.  1:20 Min. 12

 Cool down: 10 Minuten schnell gehen, nicht stehen bleiben.

 

HIIT-Kettlebell-Swing

Kettlebells sind sehr vielseitig einsetzbar, auch für HIIT-Workouts eignen sie sich hervorragend.

Für diese Übung wird eine eher schwere Kettlebell (16, 24 oder 32 kg) benötigt, mit der man es schafft, ca. 15 Stück Kettlebell Swings ordentlich durchzuführen. Beim Kettlebell Swing steht man stabil mit den Beinen etwas breiter als schulterbreit, geht leicht in die Knie und schwingt die Kettlebell zwischen den Beinen nach vorne/oben. Die Arme und die Schultern bleiben locker, die Kraft kommt aus der Hüfte und aus den Oberschenkeln. Auf Spannung im Rücken und im Bauch achten! Das Ziel ist es, in der kurzen Belastungszeit so viele (korrekt ausgeführte) Swings wie möglich zu schaffen. Falls die Übung zu schwer ist einfach das Gewicht reduzieren!

Aufwärmen: 15 Minuten Radfahren.

  Belastungszeit Pause Wiederholungen
Anfänger 25 Sek.  1:10 Min. 10
Fortgeschrittene 30 Sek.  1:30 Min. 10
Profis 30 Sek.  1:30 Min. 12

 Cool down: 10 Minuten schnell „ausgehen“, nicht stehen bleiben.

 

Das KiloCoach-Team wünscht viel Spaß beim Workout!

Pepe Assistant

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