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HIIT - High Intensity Interval Training

Die Abkürzung HIIT steht für Intervalltraining mit hoher Intensität und beschreibt einen Fitnesstrend, der aus den USA stammt und von immer mehr Fitnessexperten empfohlen wird. Durch HIIT-Training soll es möglich sein, nach sehr kurzen Trainingseinheiten besonders viel Fett zu verbrennen. Klingt toll, oder? Doch wie genau funktioniert das, und ist HIIT-Training wirklich für jeden geeignet?

Autor: Christopher K.

Veröffentlicht: 24.10.2018 | 14:33

Um genau zu erklären, wie HIIT funktioniert, möchten wir euch einen ganz kurzen Einblick in die Funktionsweise unserer Körperzellen geben.

In den „Kraftwerken“ der Zelle, den Mitochondrien, wird in erster Linie Zucker (in Form von Glykogen) verbrannt. Dieses Glykogen wird sowohl im Muskel als auch in der Leber gespeichert und ist eine schnell verfügbare Energiequelle, deren Speicherkapazität jedoch begrenzt ist. Erst wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, wird Fett zur Energiegewinnung herangezogen. Ab diesem Zeitpunkt geht es also dem Fettspeicher an den Kragen – die Pfunde beginnen zu purzeln!

Warum also HIIT und nicht gewöhnliches Ausdauertraining?

Eine allgemeine Regel, die jeder Abnehm-Willige kennt: für die Fettverbrennung ist es wichtig, lange Trainingseinheiten mittlerer Intensität auszuüben. Also langsames, gemütliches Laufen, das mindestens 30 Minuten dauert. Denn nur nachdem die Glykogenspeicher leer sind wird Fett verbrannt. Doch wer hat schon die Zeit (oder die Lust?), mehrmals pro Woche ca. 1 Stunde laufen zu gehen? Und genau hier kommt HIIT ins Spiel!

HIIT – auch bei kurzen Trainingseinheiten ordentlich Fett verbrennen

HIIT macht es jedoch möglich, auch nach kurzen Trainingseinheiten den Fettverbrennungs-Effekt zu erzielen! Das funktioniert so, dass man bei diesen kurzen Trainings die Intensität so hoch ansetzt, dass der Kreislauf und die Muskeln richtig gefordert werden und der Puls ordentlich in die Höhe getrieben wird. Es muss brennen, du musst schwitzen, deine Muskeln müssen zittern, aber das Ganze eben nur für wenige Sekunden! Nach einer kurzen Verschnaufpause geht es weiter, wieder wird mit maximaler Belastung der Puls in die Höhe getrieben. Durch diese hohe Intensität entsteht in den Mitochondrien ein Effekt, der sich „Nachbrennen“ nennt.

Sogar nach dem Training noch Fett verbrennen?

Der Nachbrenn-Effekt entsteht durch das Sauerstoffdefizit, den die Muskelzellen nach der sehr anstrengenden HIIT-Einheit haben. Die Zellen sind mit aller Kraft damit beschäftigt, wieder zum Normalzustand zu kommen und verbrauchen dadurch auch nach dem Workout mehr Energie als im Ruhezustand. Der Nachbrenn-Effekt kann, je nach Intensität des Workouts, bis zu 72 Stunden andauern! Beim klassischen Ausdauertraining wird zwar während der Trainingseinheit ordentlich Fett verbrannt, allerdings endet die Fettverbrennung mehr oder weniger gleichzeitig mit dem Training, einen bemerkbaren Nachbrenn-Effekt hat man hier also nicht.

Für wen ist HIIT geeignet?

Klarerweise ist HIIT für den Organismus eine größere Belastung als einfache Workouts wie langsames Laufen oder Nordic Walking. Besonders Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vorab mit Ihrem Arzt Rücksprache halten. Für untrainierte Personen ist es wichtig, nicht von 0 auf 100 zu starten, sondern den Körper vorab durch klassisches Ausdauertraining an Sport zu gewöhnen. Generell ist es empfehlenswert, bei den ersten HIIT-Trainings nicht Vollgas zu geben. Nach ein paar Trainingseinheiten weiß man jedoch genau, wie viel man seinem Körper zumuten kann, und kann demnach die Intensität schrittweise erhöhen.

Wie funktioniert HIIT in der Praxis?

Für HIIT-Workouts gilt folgende Faustregel: man macht sehr kurze, sehr anstrengende Trainingsintervalle, die von Pausen gefolgt werden, die ungefähr 3 mal so lange dauern. Davon macht man dann im Idealfall zirka 10 Sätze. Also zum Beispiel 10 mal 20 Sekunden so schnell wie möglich sprinten, und zwischen den Sprints 60 Sekunden Verschnaufpause. Auch wenn die Belastungsdauer von jeweils 20 Sekunden nach sehr wenig klingt – bitte nicht täuschen lassen, diese 20 Sekunden können einem während der intensiven Belastung äußerst lange vorkommen! Falls einem Laufen nicht so liegt kann man auch Körpergewichts-Übungen in einen HIIT-Trainingsplan einbauen. Zum Beispiel 20 Sekunden Laufen einfach durch 20 Sekunden Kniebeugen ersetzen. Selbstverständlich müssen die Kniebeugen dann richtig anstrengend sein, also entweder sehr schnell oder mit zusätzlichem Gewicht durchgeführt werden. Wichtig: Auf korrekte Ausführung achten um Gelenksschmerzen zu vermeiden!

Hier geht’s zu unserem HIIT-Trainingsplan

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