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Hafer – ein Alleskönner?

Dass Haferflocken gesund sind, ist unumstritten – sie zählen zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Das Getreide enthält viele wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Wir erklären, was es mit diesem „Superfood“ auf sich hat und welche Effekte es für die Gesundheit und das Abnehmen haben kann.

Autor: Lisa Baumgartner, BBSc

Veröffentlicht: 20.07.2019 | 10:39

Hafer, auch Avena Sativa genannt, ist ein Vollkornprodukt und wird meist in Form von Haferflocken verzehrt. Haferflocken lassen sich in drei Getreidearten unterscheiden: Kernige oder Großblatt-Flocken, zarte oder Kleinblatt-Flocken sowie Schmelzflocken. Sie enthalten immer die Randschichten und den Keimling des Haferkorns.

Nährstoffprofil

Haferflocken sind wahre Nährstoffbomben. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe (besonders Magnesium, Eisen, Biotin und Zink) und wertvolle Vitamine wie Vitamin B1 und B6. Für eine Getreideart enthalten die Flocken zudem recht viel Protein und wenig Fett, sodass die Zusammensetzung von Haferflocken äußerst gesund ist. Für Menschen, die unter Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden, gibt es speziellen nicht-kontaminierten, glutenfreien Hafer, der mit dem Symbol der durchgestrichenen Äre gekennzeichnet sein muss.

Ein Pluspunkt für die Gesundheit

Diabetes Mellitus

Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils sind Haferflocken ein besonders wertvolles Lebensmittel für DiabetikerInnen. Grund dafür sind die im Hafer enthaltenen Beta-Glucane. Dieser wasserlösliche Ballaststoff ist eine Hilfe beim Senken des Blutzuckers. Diese besonderen Ballaststoffe verzögern die Kohlenhydrataufnahme und somit den Blutzuckeranstieg.

Cholesterin

Hafer kann außerdem dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und wirkt somit schützend auf das Herz-Kreislauf-System. Das Beta-Glucan bindet im Körper neben Wasser auch Gallensäuren, die anschließend ausgeschieden werden. Da Gallensäuren jedoch unter anderem für die Fettverdauung notwendig sind, wird der Vorrat an Gallensäuren wieder aufgefüllt. Bei diesem Vorgang wird Cholesterin ausgeschieden. In der Folge sinkt der Cholesterinspiegel im Blut ab.

Magen- und Darmbeschwerden

Haferflocken sind außerdem ein leicht bekömmliches Lebensmittel. Bei Verdauungsbeschwerden wie Durchfall können sie Abhilfe schaffen in Form von einer Haferschleimsuppe. Aber auch bei Verstopfung können sie unterstützend wirken in z.B. Form eines Haferbreies mit Wasser oder Milch, da die enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung wieder in Schwung bringen. Auch bei Gastritis kann ein regelmäßiger Haferkonsum empfohlen werden.

Gewichtsreduktion

Auch wer in Punkto Gewicht etwas verändern möchten, sollte regelmäßig Haferflocken in seinen Speiseplan integrieren. Sie liefern zwar viel Energie (etwa 330kcal auf 100 Gramm), machen aber auch lange satt. Das liegt vor allem an den enthaltenen Ballaststoffen. In Kombination mit einer Eiweißkomponente (z.B. Haferflocken in Milch oder Joghurt), kann eine lange Sättigung gewährleistet und Heißhunger reduziert werden.

Wie kann man Haferflocken einsetzen?

Haferflocken werden meist als Haferbrei oder Müsli zum Frühstück gegessen oder als gesunde Zutat für viele Backwaren genutzt. Hafer kann aber auch anders eingesetzt werden, z.B. in Form von:

  •       Haferflockensuppe

Die Suppe schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch leicht bekömmlich und hilfreich bei Durchfallerkrankungen.

  •       Bananen-Haferflocken-Kekse

Diese sind ein gesunder Snack für zwischendurch. Für etwa 12 Stück Kekse eine reife Banane mit einer Gabel zerdrücken und 80 Gramm Haferflocken dazu mischen. Aus dieser Masse dann flache Kekse formen und etwa zehn Minuten bei 180 Grad auf einem Blech backen.

  •       Haferflocken-Bratlinge

Auch als würziges Hauptgericht in Form knackiger Bratlinge eignen sich Haferflocken gut.

  •       Müsliriegel

Selbstgemachte zuckerfreie Müsliriegel sind eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Müsliriegeln.

  •       Haferflocken-Pancakes

50g zarte Haferflocken mit ½ TL Backpulver, 120ml Milch, Süßungsmittel nach Belieben, 2 Eier, 1 Schuss Mineralwasser bei mittlerer Hitze in einer Pfanne in etwas Öl goldgelb anbraten.

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