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Haben Vegetarier immer einen Eisenmangel?

Der Meinungen vieler zufolge, sind Vegetarier eher von einem Eisenmangel gefährdet als Menschen, die Fleisch und Fisch konsumieren. Fakt ist: Eisen ist ein lebensnotwendiges Element. Als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin ist es für den Sauerstofftransport im Körper zuständig, wirkt bei der Neubildung von Zellen und fördert die Bildung verschiedener Hormone. Leiden Sie unter Symptomen wie Müdigkeit, Blässe, Appetitlosigkeit, etc. - dann könnte ein Eisenmangel die Ursache sein.

Autor: Lisa Baumgartner, BBSc

Veröffentlicht: 12.06.2019 | 19:23

Dass besonders gut verwertbares Eisen im Fleisch enthalten ist, stimmt schon. Hierbei liegt die Aufnahmefähigkeit vom Körper bei 15-35%. Aber auch pflanzliche Lebensmittel tragen zur Deckung des Eisenbedarfes bei. Die Aufnahme ist hier jedoch geringer, diese liegt bei 2-20%.  Die Aufnahme wird auch durch die Kombination verschiedener Lebensmittel maßgeblich beeinflusst.

Zu den tierischen Eisenquellen zählen:

  •       Fleisch und Wurstwaren
  •       Geflügel
  •       Fisch
  •       Innereien
  •       Eier

Zu den pflanzlichen Eisenquellen zählen:

  •       Vollkorngetreide und –brot (z.B. Haferflocken, Hirse, Amaranth, Quinoa)
  •       Gemüse (z.B. Kohl, Schwarzwurzel, Fenchel)
  •       Nüsse und Samen (z.B. Pistazien, Pinienkerne, Mohn, Sesam, Kürbiskerne)
  •       Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja)
  •       Obst und Trockenfrüchte (z.B. Papaya, Marillen getrocknet, Beeren)
  •       Kräuter (z.B. Dille, Basilikum, Petersilie)

Der Eisenbedarf liegt bei 10mg/Tag für Männer und 15mg/Tag für Frauen.

Ein Mangel an Eisen kann auftreten,

… bei erhöhtem Blutverlust (z.B. nach Operationen, durch starke Menstruation, Verletzungen, etc.)

… bei erhöhtem Bedarf (z.B. Schwangerschaft)

… wenn nicht ausreichend Eisen über Lebensmittel aufgenommen wird

… wenn der Darm zu wenig Eisen aufnehmen kann (z.B. bei unbehandelter Zöliakie)

 

Tipps, um die Eisenaufnahme zu verbessern:     

Eisen mit Vitamin C kombinieren

-       Ein Glas Soda Zitron oder Orangensaft zu einer eisenreichen Mahlzeit. Alternativ kann auch ein Stück Obst, Kompott oder Obstmus gegessen werden.

-       Kombinieren Sie Vollkornbrot oder Haferbrei mit Vitamin C. Beispielsweise Paprika zum Jausenbrot essen oder den Haferbrei mit Beeren kombinieren.

-       Verwenden Sie viele Kräuter zum Würzen. Diese sind nicht nur reich an Vitamin C, sondern auch an Eisen.

-       Essen Sie Salate, Rohkost und/oder Gemüse zu jeder Mahlzeit. Je mehr, desto besser.

-       Kombinieren Sie vegetarische Gerichte mit Obst oder mit einer fruchtigen Nachspeise.

-       Integrieren Sie säurehaltige Lebensmittel in Ihren Speiseplan, z.B. Grapefruit, Zitrone, Limette, etc. Diese Säuren verbessern zusätzlich die Eisenaufnahme.

-       Falls Sie bereits Eisenpräparate einnehmen und diese noch kein zugefügtes Vitamin C enthalten, nehmen Sie diese mit einem Vitamin C haltigen Getränk ein (beispielsweise Soda Zitron).

Es gibt einige Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen können, wie z.B.:

Cola Getränke, Energydrinks, Eistee. Cola Getränke sollten allgemein eher gemieden werden, insbesondere aber zum Essen. Aufgrund des hohen Phosphatgehalts hemmen sie die Eisenaufnahme.

Rotwein, Kaffee, schwarzer und grüner Tee. Lieber Kaffee und bestimmte Teesorten zwischen und nicht zu den Mahlzeiten genießen.

Milch und Milchprodukte aufgrund des Calciumgehalts. Konsumieren Sie Milchprodukte lieber zwischen Hauptmahlzeiten und nicht unmittelbar danach oder dazu.

Vollkornprodukte. Auch wenn diese die Eisenaufnahme negativ beeinflussen sollten Sie vermehrt Vollkornprodukte konsumieren, da diese doppelt so viel Eisen enthalten als ausgemahlenes Getreide wie Semmeln oder Weißbrot.

 

Verbesserung der Eisenaufnahme anhand von Beispielen:

-) Frühstück:

  •       5 EL Cornflakes mit Joghurt: 1,7mg Eisen
  •       Besser: 3 EL Haferflocken, 2 EL Mandeln, 100g Himbeeren mit Joghurt: 3,7mg Eisen

-) Mittagessen:

  •       1 Hühnerkeule, 1 Handvoll weißer Reis, 200g Brokkoli, 1 Stück Biskuitroulade: 5,5mg Eisen
  •       Besser: 1 Hühnerkeule, 1 Portion Naturreis, 200g Brokkoli, 1 EL Sesam, 1 Stück Mohn- oder Nusskuchen: 8,9mg Eisen

-) Abendessen:

  •       1 Semmel, Gervais, 1 Ei: 1,8mg Eisen
  •       2 Scheiben Vollkornbrot, Kräutertopfenaufstrich, Paprikastreifen, 1 Ei: 4,5mg Eisen

 

Man sieht also, dass auch mit vegetarischen Gerichten eine ausreichende Eisenaufnahme erreicht werden kann. Es ist dennoch möglich, in einen Mangel zu geraten, auch, wenn über die Ernährung genügend Eisen aufgenommen wird. Deshalb ist es wichtig, egal, ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer, regelmäßig seinen Eisenstatus überprüfen zu lassen.

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