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Gesunde Frühstücksideen

Gesund frühstücken ist die beste Voraussetzung für mehr Leistungsfähigkeit im Alltag, denn Getreide, Nüsse, Obst oder Gemüse füllen leere Energiespeicher wieder auf und versorgen unseren Körper optimal mit Ballaststoffen, Vitaminen und Nährstoffen. Einige gesunde Frühstücksideen finden sich in diesem Artikel.

Autor: Lisa Baumgartner BBSc

Veröffentlicht: 15.06.2019 | 22:24

Oatmeal

Zutaten: 50g zarte Haferflocken, 250 ml Milch (Magermilch, Sojamilch, etc.), Zimt, 15g Mandeln, 1 Stück Obst (z.B. Beeren)

Zubereitung: Haferflocken, Milch in einem Topf unter ständigem Rühren erhitzen, 2-3 Minuten leicht köcheln lassen, bis eine breiige Konsistenz entsteht. Die Mandeln grob hacken. Porridge auskühlen lassen, in Schalen anrichten. Mit Mandeln und Zimt bestreuen.

Bananen Pancakes

Zutaten (für 2 Personen): 4 Eier, 2 Bananen, 2 EL Mehl, ¼ Packung Backpulver, Zimt, Süßstoff nach Belieben; als Beilage: zuckerreduzierte Marmelade, Nüsse, Obst, etc.

Zubereitung: Die Eier in einer Schüssel aufschlagen, Bananen zerdrücken und untermischen, die restlichen Zutaten hinzufügen bis eine cremige Masse entsteht. Bei niedriger Temperatur (!) in einer Pfanne anbraten (mit wenig Kokosöl/Rapsöl).

Kalte Platte

Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 150g Cottage Cheese oder magerer Kräutertopfenaufstrich, Rohkost (Tomaten, Paprika, Radieschen, etc.) nach Belieben.

Snickers Haferbrei

Zutaten: 50g zarte Haferflocken, 250 ml Milch (Magermilch, Sojamilch, etc.), Zimt, ½ Packung Schokoladen Puddingpulver, Süßstoff nach Belieben, 1 Banane oder anderes Obst, 1 EL Erdnussmus

Zubereitung:  Haferflocken, Milch in einem Topf unter ständigem Rühren erhitzen, Puddingpulver hinzufügen, 2-3 Minuten leicht köcheln lassen, bis eine breiige Konsistenz entsteht. Porridge auskühlen lassen, in Schalen anrichten. Mit Zimt bestreuen, Erdnussbutter und Obst hinzufügen.

Müsli

Zutaten: 40g Haferflocken, 200g mageres Joghurt, 10g Leinsamen, 10g Nüsse, 1 TL Honig oder Marmelade, 1 Stück Obst

Pudding Oats

Zutaten (für 2 Portionen): 80g Haferflocken, 500ml Milch, 1 Packung Puddingpulver (Schoko oder Vanille), Süßungsmittel nach Belieben (Erythryt schmeckt besonders gut); 1 Portion Obst (am besten Beeren)

Zubereitung: Haferflocken und Milch kurz aufkochen lassen. Puddingpulver mit etwas Wasser glattrühren und zu den Haferflocken geben, sobald die Flüssigkeit kocht. Süßungsmittel dazugeben und solange köcheln lassen, bis die Masse andickt.

Avocado Rührei

Zutaten (für 2 Portionen): 4 Eier, 1 Avocado, ein halber Bund Schnittlauch, 2 Tomaten, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer, etwas Parmesan

Zubereitung: Die Tomaten klein würfeln und die Avocado in Scheiben schneiden. 4 Eier in einer Schale verquirlen und salzen. In die Pfanne geben und unter Rühren 2-3 Min. stocken lassen. Mit dem Parmesan bestreuen und kurz schmelzen lassen. Tomatenwürfel untermischen. Das Rührei zusammen mit den Avocadoscheiben Vollkornbrot anrichten. Mit Pfeffer und Schnittlauchröllchen bestreut servieren.

Aufstriche

Idealerweise kombiniert man die Aufstriche mit 2 Scheiben Vollkornbrot oder –toast und zusätzlich einer Portion Rohkost.

Fettarmer Eiaufstrich

Zutaten: 6 Eier, 1 Packung Magertopfen, Schnittlauch, 3-4 EL light Mayonnaise, Salz, Pfeffer

Zubereitung:  Die Eier hart kochen, klein schneiden und die restlichen Zutaten untermengen.

Kräutertopfenaufstrich

Zutaten: 1 Packung Magertopfen, 5 EL fettarmes Joghurt (1%), Salz, Pfeffer, Gewürze und Kräuter nach Belieben, Schuss Zitronensaft

Zubereitung:  Den Topfen mit dem Joghurt und den restlichen Zutaten zu einer cremigen Masse verrühren.

Kichererbsen Dip

Zutaten: 2 Dosen Kichererbsen (á 400g), 2 Knoblauchzehen, 1 Zitrone unbehandelt, 3 EL Olivenöl, 150 ml Gemüsebrühe, 1 TL gemahlener Kreuzkümmel, 3 EL Tahini (Sesampaste), 3 Minz Zweige, ½ Bund Koriandergrün

Zubereitung: Kichererbsen gut abspülen, abtropfen lassen. Knoblauch schälen und durch eine Presse drücken. Zitrone waschen. Die Hälfte der Zitronenschale fein reiben. Kichererbsen, Knoblauch, 2 EL Zitronensaft, Zitronenschale, Öl, Gemüsebrühe und Tahini fein pürieren, würzen.

Guacamole

Zutaten: 1 Avocado, eine halbe Packung Magertopfen, Salz, Pfeffer, Schuss Zitronensaft

Zubereitung: Die Avocado zerdrücken und den Topfen mit den restlichen Zutaten zu einer cremigen Masse verrühren.

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