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Gesunde Ernährung im Alter

Jeder Mensch erlebt im Laufe seines Lebens viele verschiedene Phasen – angefangen vom Kind sein, hinweg über die Pubertät bis hin zum ausgereiften Erwachsenen und anschließend die Phase des Alterns. In der Literatur findet man verschiedene Begriffserklärungen für das Alter, wobei die häufigste das Alter als „Lebensabschnitt zwischen dem Erwachsenenalter und dem Tod“ versteht. Die WHO bezeichnet das Alter beginnend zwischen 60-65 Jahren.

Autor: Verena Dreiseitl

Veröffentlicht: 29.04.2016 | 10:14

© pressmaster
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Auch die Ernährung nimmt in den verschiedenen Phasen unterschiedliche Werte und Rollen ein. Wir haben euch auf den Punkt gebracht, auf was ältere Personen achten müssen und Tipps zusammengestellt, wie man auch mit mehr „Jahren auf den Buckel“ aktiv altern kann.

 

Biologisches und biografisches Alter

Wir werden immer älter und altern vor allem immer gesünder. Nicht umsonst liegt die derzeitige Lebenserwartung in Europa im Durchschnitt bei rund 80 Jahren, während diese in den 1950er Jahren noch unter 70 Jahren lag. Alter ist aber nicht gleich Alter – man kann zwischen zwei Begriffen unterscheiden:

1. Biografisches Alter

Diese Altersbezeichnung ist in allen Dokumenten zu finden und spiegelt lediglich die Zahl der Lebensjahre wieder.

2. Biologisches oder chronisches Alter

Dabei handelt es sich quasi um den Zustand des individuellen Körpers, welcher einem bestimmten Lebensalter entspricht. So kann es sogar bei einem und demselben Menschen große Unterschiede geben: Ist der Herzmuskel eines älteren Sportlers z.B. stark ausgeprägt, was das chronische Alter erniedrigt, können Gelenksverschleiße aufgrund des Sports, dieses wieder hinaufsetzen. Für die Ermittlung des biologischen Alters gibt es zahlreiche Testverfahren, wobei man dabei keine 100%ige Aussagekraft erreichen kann. Unterschiede zum tatsächlichen Alter sind aber bis zu einer Spanne von 15 Jahren möglich.

Einflüsse, die sich auf die Höhe des biologischen Alters auswirken sind folgende

  • übermäßiger Stress
  • übermäßiger Alkoholkonsum
  • Bewegungsmangel
  • unausgewogene Ernährung
  • genetische Komponenten

 

Bis auf die genetische Komponente hat jeder Mensch diese Faktoren selbst im Griff! Ein gesunder Lebensstil hält definitiv jung und fit – minimiert man die oben genannten Einflüsse, legt man sich schon in jungen Jahren die Basis für aktives Altern!

 

Die Spuren des Alterns – was passiert mit dem Körper, wenn man älter wird?

Bereits mit 25-30 Jahren bemerkt jeder unter uns, dass vieles nicht mehr so „leicht von Hand geht“ wie z.B. in der Pubertät. Egal ob sportliche oder mentale Leistungen, ab dem 30. Lebensjahr sollte man den Körper auf Trab halten, um nicht in einen erhöhten Abbaumechanismus reinzufallen.

Alles kann dabei allerdings nicht gestoppt, vielmehr nur abgebremst werden. Folgende Änderungen treten im Alter natürlicherweise auf

  • Abnahme der Muskelmasse: macht diese noch in jungen Jahren 30% des gesamten Körpers aus, kann es ab dem 75. Lebensjahr schon bis zu 40% weniger sein, wenn man nichts dagegen unternimmt
  • Verminderte Knochenmasse: vor allem Frauen sind im Alter von Knochenschwund betroffen, da der veränderte Hormonhaushalt (Menopause) einen wesentlich Beitrag dazu leistet
  • Vermindertes Körperwasser: dies tritt vor allem durch den Muskelschwund, häufig aber auch durch die Einnahme von Medikamenten auf
  • Erhöhter Fettanteil: Aufgrund schwindender Muskelmasse und folglich Bewegung, wird vermehrt Fett im Körper angebaut
  • Sinkender Grundumsatz: aufgrund der zuvor genannten Parameter sinkt im Alter auch der Grundumsatz, also die Energie die wir benötigen, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. So geht man davon aus, dass pro Lebensjahrzehnt etwa 100kcal weniger gebraucht werden.

 

Der größte Vitalitätsspender: unsere Ernährung

Neben der Reduktion von Stress, der sportlichen Betätigung, ausreichend Schlaf (!), gezielter Gewichtsregulierung (keine große Zu- oder Abnahme), Verzicht von Genussmitteln wie Zigaretten und Alkohol, sollte die richtige Ernährung einen hohen Stellwert im Alter darstellen.

Durch eine ausgewogene und vor allem bedarfsgerechte Ernährung können viele abbauende Prozesse verlangsamt und die Lebensqualität weiter auf hohem Niveau gehalten werden.

Wichtig dabei sind eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, sowie ein richtiges Maß an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fett.

 

Diese Ernährungstipps sollte man deshalb beachten, um ernährungsbasierte Krankheiten sowie Mineral- und Vitaminstoffmängel vorzubeugen

  • durch Veränderungen im Körper kommt es zur Verminderungen des Grundumsatzes, weshalb leichte Speise und Zubereitungsformen (bei Kau und Schluckbeschwerden helfen Suppen, Püriertes, Weichgekochtes oder klein Geschnittenes) täglich auf dem Speiseplan stehen sollten
  • ausreichend Trinken: zumeist hat man ein niedrigeres Durstempfinden im Alter – deshalb sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (min. 1,5-2 Liter täglich) geachtet werden
  • Ballaststoffe (enthalten in Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte): können die Darmtätigkeit erhöhen (gut bei Verstopfung), den Abtransport von Giftstoffen fördern (z.B. durch Medikamente) sowie den Fettstoffwechsel regulieren
  • die richtigen Vitamine und Mineralstoffe: ein Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen kann zu gesundheitsbedingten Problemen im Alter führen, deshalb sollte die Zufuhr von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte auf 5 Portionen (gemessen an einer Handfläche) aufgeteilt werde
  • komplexe Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Reis, Kartoffeln – sollten täglich (am besten in der Vollkornvariante) verzehrt werden; sie sättigen lange und liefern notwendige Energie
  • Fett reduzieren: hochwertige Fette (aus verschiedenen pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen) sollten bevorzugt aufgenommen werden, auf versteckte Fette (Wurst, Käse, Backwaren, Chips, FastFood) eher verzichtet werden
  • Salzkonsum reduzieren: eine erhöhte Salzufuhr (> 6g/Tag) wirkt sich negativ auf erhöhten Blutdruck aus, deshalb sollten Kräuter und Gewürze vermehrt zum Kochen eingesetzt werden

 

Folgende Mikronährstoffe und Lebensmittel sollten in einer altersgerechten Ernährung nicht fehlen

  • Vitamin D: fette Fische (Hering, Makrele, Lachs), Hühnerei, Leber
  • Vitamin C: Obst (schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Erdbeeren), Gemüse (Paprika, Broccoli)
  • Vitamin A: Karotten, Kohl, Tomaten
  • Folsäure: Weizenkeime, Gemüse (Tomaten, Spinat, Kohl), Obst (Orangen, Weintrauben), Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte
  • Kalzium: Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, einige Mineralwässer
  • Zink: Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte
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