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Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Die Frage nach einer gesunden Ernährung im Büro überfordert oft, da das Berufsleben heutzutage häufig von Stress geplagt ist und für viele das Zubereiten von Essen als zu mühsam eingestuft wird. Wir zeigen Ihnen wie Sie sich am Arbeitsplatz gesund ernähren können.

Autor: Verena Dreiseitl, BSc

Veröffentlicht: 11.01.2016 | 11:32

© Afica Studio - Fotolia.com
© Afica Studio - Fotolia.com

Ein allbekanntes Phänomen: das Mittagstief

Leider lauern aber gerade hier „Essenfallen“ die unserem Körper nicht immer gut tun, da viele wichtige Nährstoffe fehlen und sich auch häufig auf die Hüfte schlagen können. Ein bekanntes Phänomen namens „Fresskoma“ schlägt danach meist schneller zu als gedacht. Die Sehnsucht nach einem Bett, um ein kleines Mittagsschläfchen zu machen, steigt, da die Energie, welche eigentlich in die Arbeit fließen sollte, in die Verdauungstätigkeit des Körpers geht.

Beachtet man aber einige Punkte, kann die Leistungsfähigkeit auch nach dem Essen ohne viel Aufwand erhalten werden. Wir haben einige Tipps für Sie gesammelt, die Ihnen den Arbeitsalltag durchaus erleichtern können:

1. Nicht über den Hunger hinaus essen – das Sättigungsgefühl tritt zumeist nach 20 Minuten ein, ein übersättigter Körper wird schneller müde. Hierbei gilt: sich Zeit nehmen für das Essen, langsam und gründlich Kauen und bewusst genießen.

2. Essen vor dem PC bzw. am Arbeitsplatz sollte vermieden werden – zumeist wird dabei über den Hunger hinaus gegessen. Suchen Sie sich einen gezielten Essensplatz fern ab von Ihrem Arbeitsplatz und Essen Sie mit Kollegen und Kolleginnen zu Mittag.

3. Ablenkungsgefahr besteht zudem auch von Handy, Internetsurfen oder Zeitung lesen – durch diese anderwärtige Beschäftigung kann der Körper Hunger- und Sättigungssignale schwieriger wahrnehmen und man verliert häufig den Überblick über das Gegessene. Versuchen Sie nicht „nebenbei“ zu essen, sondern bewusst Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Legen Sie beispielsweise Ihr Handy beim Essen vom Tisch.

4. Das Einbauen von Zwischenmahlzeiten ist durchaus erlaubt. Gerade Personen, die kopftechnisch immer bei der Sache bleiben müssen, tun sich damit einen Gefallen und versorgen Ihr Gehirn wieder mit wichtigen Nährstoffen, folglich wird auch die Denkleistung auf einem konstanten Niveau gehalten und Heißhungerattacken können so vermieden werden.

Ideale Zwischenmahlzeiten:

  • Fettarme Milch bzw. Milchersatzprodukte ((Soja-)Joghurts, selbstgemachte Milchshakes, Hüttenkäse in verschiedenen Variationen)
  • Vollkornbrote mit Frischkäse und Gemüse
  • Selbstgemachtes Müsli (mit Obst)
  • Obst
  • Nüsse
  • Smoothies (im besten Fall selbstgemacht)

 

Wenn es nicht anders geht – das Mittagessen in einem Restaurant, Kantine etc.

Beim Mittagessen sollte man zu fettärmeren Mahlzeiten greifen und deftigen Speisen den Rücken kehren. Diese liegen schwer im Magen und entziehen dem Körper die Energie für die Verdauung, sodass das „Mittagstief“ wieder seinen Lauf nimmt. Grundsätzlich sollten Sie dafür sorgen, dass die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und die andere Hälfte mit Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Quinoa, Brot – bestmöglich aus Vollkorn) und Eiweiß (Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte etc.) bedeckt ist.

Häufig können fette Saucen oder Dressings durch Alternative ersetzt werden (z.B. Dressings auf Öl-Essig Basis). Auch die Nachspeisen bei Kombinationsangeboten lassen sich häufig abbestellen. Stattdessen können Sie als Vorspeise eine Suppe oder einen Salat wählen, welche den Magen vorfüllen und damit den Appetit verringern.

Trinken sollte ein Bestandteil jeder Mahlzeit sein, da Flüssigkeit wichtig für die Verdauung ist. Als Getränke eignen sich stilles Wasser, Mineralwasser oder auch stark verdünnte Fruchtsäfte. Weiteres regt ein schwarzer Kaffee nach dem Essen die Verdauung noch einmal zusätzlich an, eine ähnliche Wirkung erzielt man mit einem grünen oder schwarzen Tee.

 

Kostensparen und wissen wo es herkommt: Zuhause vorbereiten

Eine gute Alternative um abwechslungsreicher zu essen ist natürlich das Vorbereiten der Mahlzeiten zuhause.
Bei Salaten sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Das Gemüse kann morgens vorbereitet werden, das Dressing in einer extra Dose hergerichtet oder mittags frisch zubereitet werden.
Gerichte mit Nudeln, Reis, Bulgur, Couscous  oder Hülsenfürchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen etc. können schon am Vorabend verarbeitet werden: einfach das Getreide oder die Hülsenfrüchte kochen und abkühlen lassen. Dazu Gemüse klein
schneiden und in einer Schüssel z.B. mit Couscous mischen und mit Essig und Öl als Salat oder als warme Speise mit einer selbst hergestellten Gemüsesauce mischen. Die Gerichte können zur Abwechslung mit Feta, Mozzarella oder gekochten Eiern oder Nüssen, verfeinert werden.
Wenn Essen vom Vorabend übrig bleibt, können Sie dieses natürlich auch am nächsten Tag im Büro heranziehen.

Beispiele dafür können sein:

  • Quiches
  • Gemüsestrudel
  • Pikante Muffins – Muffins müssen nicht immer süß sein und schmecken auch mit Gemüse richtig gut. Diese können auch gut eingefroren werden und je nach Bedarf einfach auftauen lassen und genießen.
  • Getreide- oder Linsenlaibchen – Linsen kochen mit Ei, Mehl vermischen und braten. Dazu passt ein grüner Salat.
  • Auch Suppen eignen sich super zum Mitnehmen. Mit einem frischen Vollkornbrot können dieser erhitzt und mit einem frischen Vollkornbrot genossen werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie durch ausgewogene Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit Leistungstiefs und Müdigkeitsanfälle am Arbeitsplatz vermeiden können. Sie müssen nicht von heute auf morgen Ihren Ernährungsalltag bei der Arbeit umstellen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten, denn oft lässt sich mit kleinen Dingen Großes bewegen!

Pepe Assistant

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