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Gesund mit vegetarischer und veganer Ernährung

Immer mehr Menschen verzichten bewusst auf Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte und ernähren sich vegetarisch oder vegan.

Autor: Rita Longin

Veröffentlicht: 17.03.2014 | 00:00

(© monticellllo - Fotolia.com)
(© monticellllo - Fotolia.com)

Vegetarische Ernährungsformen basieren hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln. Lakto-Ovo-Vegetarier, Lakto-Vegetarier, Ovo-Vegetarier konsumieren je nach Art des Vegetarismus tierische Produkte in unterschiedlichem Ausmaß. Veganer ernähren sich vollständig ohne tierische Produkte.

 

Die Basics einer (überwiegend) pflanzlichen Ernährung

Eine vegetarische oder vegane Ernährung liefert mit etwas Planung alle notwendigen Nährstoffe, die der Körper benötigt. Hier finden Sie die Bausteine einer pflanzlichen Ernährung sowie einige Tipps:

  • Vielfalt ist Trumpf: Nutzen Sie die Bandbreite an verschiedenen Getreide-, Gemüse- oder Obstsorten, denn jede Sorte liefert unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe.

  • Gemüse und Obst: besitzen einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen und im Vergleich dazu einen niedrigen Kaloriengehalt. Gemüse sollte daher 3 x täglich und Obst 2 x täglich in Form verschiedener Sorten auf dem Speiseplan stehen. Optimal ist auch eine Mischung aus Rohkost (Salat, rohes Gemüse und Obst) und erhitzter Kost (wie Gemüsegerichte, Obstkompotte/-mus).

  • Getreide: Vollkornprodukte enthalten nicht nur doppelt so viele verdauungsfördernde Ballaststoffe wie Weißmehlprodukte, sondern liefern auch deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe (Vollkorngetreide enthält 5 x mehr Vitamin E, 2 x mehr Eisen und 3 x mehr Zink) und ist daher für Vegetarier und Veganer eine ideale Kohlenhydratquelle.

  • Kartoffeln: sind reich an Stärke und sättigen dadurch gut. Außerdem liefern sie jede Menge Vitamin C.

  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium und Eisen.

  • Nüsse, Samen, Öle und Fette: Täglich eine Handvoll Nüsse ist ideal. Walnüsse, Raps-, Lein-, Hanföl liefern wertvolle Omega-3 Fettsäuren. 1-2 EL Omega-3 Fettsäure-reiche Öle sind wichtige Komponenten einer pflanzlichen Ernährung.

  • Milch und Milchprodukte sowie Eier: liefern in einer lakto-(ovo-)-vegetarischen Ernährung Eiweiß, Kalzium und Vitamin B12. Empfohlen werden (wenn diese konsumiert werden) täglich 1-2 Portionen Milchprodukte und 1-2 Eier pro Woche.

  • Konsumieren Sie täglich 1,5-2 Liter kalorienarme Getränke: Bestens eignen sich Wasser (Leitung- oder Mineralwasser) oder ungesüßte Tees wie Früchte- oder Kräutertee.
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