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Ganzkörper-Trainingsplan für den Urlaub

Während man daheim genauestens auf eine angemessene Kalorienzufuhr und ausreichend Bewegung achtet, ist beides im Urlaub für gewöhnlich sehr schwierig. Für Sportsüchtige und solche, die es noch werden wollen, haben wir hier einen 1-wöchigen Ganzkörper - Trainingsplan zusammengestellt, den man, sofern man keine körperlichen oder gesundheitlichen Beschwerden hat, problemlos auch unterwegs und ohne Fitnessstudio durchführen kann.

Autor: Christopher K.

Veröffentlicht: 18.06.2018 | 13:42

Bitte beachten: Falls komplett unbekannte Übungen dabei sind, ist es ratsam, sich diese vorerst von einem Fitnesstrainer zeigen zu lassen, um falsche Übungsausführung zu vermeiden.

 

 


 

Kniebeugen

Kniebeugen, auch Squats genannt, sind eine der wichtigsten Übungen, wenn es um das Ankurbeln der Fettverbrennung geht. Sie trainieren den ganzen Körper, und insbesondere die großen Muskelgruppen wie zum Beispiel den Rückenstrecker, die Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur.

Wichtig dabei: Knie stabil halten, Rücken gerade halten und nur so weit in die Hocke gehen wie man es schafft, den Rücken gerade zu halten.

 

Wiederholungsanzahl / Tag Tag 1-3 Tag 4-6 Tag 7
Anfänger: 15 20 30
Fortgeschrittene: 30 40 50
Profis: 50 70 100

 

Liegestütze

Auch die klassische Liegestütze ist eine hervorragende Ganzkörperübung. Der Fokus liegt bei dieser Übung klarerweise auf der Brust- und Armmuskulatur, aber auch die Bauch- und Oberschenkelmuskeln müssen fleißig mithelfen, um den Körper zu stabilisieren. Falls normale Liegestütze noch zu schwierig sind, kann man auch auf die einfachere Variante mit den Knien auf dem Boden ausweichen.

 

Wiederholungsanzahl / Tag Tag 1-3 Tag 4-6 Tag 7
Anfänger: 3 7 10
Fortgeschrittene: 7 10 15
Profis: 12 15 20

 

Plank

Der Plank ist einer der wichtigsten statischen Übungen, wenn es um Fettverbrennung geht. Wenn er richtig ausgeführt wird, ist wirklich so gut wie jeder Muskel im Körper daran beteiligt. Man stützt sich dabei, bestenfalls auf einer weichen Unterlage, auf den Ellbogen und den Zehenspitzen ab, sodass der Körper eine Parallele zum Boden bildet. Je gerader und flacher ihr über dem Boden seid, desto schwieriger ist die Übung. Wichtig dabei: nicht ins Hohlkreuz gehen, sondern Bauch und Rücken gut anspannen und stabilisieren! Und nun die Zähne zusammenbeißen und so lange wie möglich durchhalten!

 

Zeit / Tag           Tag 1-3 Tag 4-6 Tag 7
Anfänger: 15 Sek 20 Sek 25 Sek
Fortgeschrittene: 30 Sek 40 Sek 1 Min
Profis: 1 Min 1,5 Min 2 Min

 

Hampelmänner

Hampelmänner sind eine einfach auszuführende Übung, die nicht nur den Stoffwechsel in Schwung bringen, sondern auch die Bein-, Gesäß- und Armmuskulatur definieren. Auch hier ist es wichtig auf Bauch- und Rückenspannung zu achten, abgesehen davon kann man bei dieser Übung nicht viel falsch machen.

 

Zeit / Tag          Tag 1-3 Tag 4-6 Tag 7
Anfänger: 30 Sek 40 Sek 1 Min
Fortgeschrittene: 45 Sek 1 Min 1,5 Min
Profis: 1 Min 1,5 Min 2 Min

 

Und – last but not least – lang ausgedehnte Strandspaziergänge

Während bereits gewöhnliche Spaziergänge mit ca. 270 kcal/Stunde mehr Kalorien verbrennen, als viele annehmen, sind Spaziergänge am Strand das Nonplusultra für die Fettverbrennung. Durchschnittlich werden bei einem Strandspaziergang ca. 450 kcal pro Stunde verbrannt. Wer also gleich nach dem Aufstehen schon die Morgensonne bei einem Strandspaziergang genießt, kann definitiv von sich behaupten, sich sein Frühstück verdient zu haben!

 

Wir wünschen euch einen wunderschönen, relaxten und gleichzeitig aktiven Urlaub!

Pepe Assistant

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