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Essen, essen, essen!

Schokolade, Chips, Eis. Kennen Sie das? Das plötzliche Verlangen nach Essen, egal ob süß, sauer oder pikant, Hauptsache es ist schnell verfügbar. Danach geht es einem wieder gut, zumindest für kurze Zeit. Aber es dauert nicht lange und das schlechte Gewissen überfällt einen. Was passiert da im Körper und warum ist man zwischen Kopf und Bauch so hin und her gerissen?

Autor: Andrea Färbinger

Veröffentlicht: 05.10.2012 | 00:00

(© contrastwerkstatt - Fotolia.com)
(© contrastwerkstatt - Fotolia.com)

 

Die Ursachen

Heißhunger hat verschiedene Auslöser. Zum einen gibt es den physisch bedingten und zum anderen den psychisch bedingten Heißhunger. Und es gibt auch Mischformen der beiden.

Eine körperliche Ursache für das plötzliche Verlangen nach Essen kann ein niedriger Blutzuckerspiegel sein. Dieser kann wiederum durch zu lange Abstände zwischen den Mahlzeiten entstehen, oder durch einen häufigen Konsum von Weißmehlprodukte und Süßigkeiten zustande kommen. Einfache Kohlenhydrate wie Sie in Weißbrot, Mehlspeisen und Süßigkeiten vorkommen, lassen den Blutzuckerspiegel zwar schnell ansteigen aber auch genauso schnell wieder abfallen, und dann entsteht das „Hungergefühl“.

Weiters kann eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr Essgelüste verursachen. In diesem Fall kann der Körper dann nicht richtig zwischen Hunger und Durst unterscheiden.

Es gibt auch Hinweise, dass Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel ein Anzeichen für einen Mangel an bestimmten Nährstoffen sein kann. So kann beispielsweise das verstärkte Verlangen nach Fleisch ein Hinweis auf einen Eisenmangel sein. In dem Fall sollte man sich aber nicht darauf verlassen sondern bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel unbedingt eine medizinische Abklärung machen.

Bei Frauen im gebärfähigem Alter kann unter Umständen auch eine Schwangerschaft der Grund für plötzliche Essattacken sein.

Die psychischen Auslöser sind viel komplexer und nicht so einfach darzustellen. Deshalb haben wir speziell zu diesem Thema eine Expertin auf dem Gebiet befragt.

Psyche und Essen

Mit Frau Mag. Karin Lobner, Ernährungswissenschafterin und Psychotherapeutin (in Ausbildung unter Supervision) haben wir über den Einfluss der psychische Komponente auf unser Essverhalten ausführlich gesprochen:

KiloCoachTM: Emotionen verändern unser Essverhalten. Normalerweise reagiert der Körper auf Stress oder Angst mit einer verminderten Nahrungsaufnahme, damit er sich seine Kräfte zum Weglaufen oder Wehren sparen kann. Warum gibt es aber dennoch viele Menschen, die auf negative Emotionen mit steigendem Appetit reagieren?

Lobner: Essen ist immer auch Belohnung. Das ist einerseits anerzogen, andererseits wird mit dem Essen auch das körperinterne Belohnungssystem in Gang gesetzt. Die Evolution hat das so vorgesehen, sonst wären wir schon ausgestorben. Essen hat aber auch eine beruhigende und soziale Wirkung. Diese Aspekte führen dazu, dass Essen sich tatsächlich dazu eignet negative Emotionen in Schach zu halten. Allerdings nur für kurze Zeit. Denn die Traurigkeit lässt sich vielleicht 10 – 15 Minuten mit einem Schokoriegel trösten, danach ist sie wieder da. Das Essen ist somit keine echte Lösung für diese negativen Emotionen, sondern nur Ablenkung oder Abwehr. Oft wird körperlicher Hunger mit seelischem Hunger verwechselt. Eigentlich besteht Sehnsucht nach Zuneigung und Wärme. Die Scheinlösung dazu ist eine große Portion warmes Essen, das Wärme vermittelt und auch ein „berührt werden“ beinhaltet. Doch spätestens, wenn der Teller leer ist, kommt mit der Einsamkeit auch das schlechte Gewissen, wieder so viel gegessen zu haben. Das ist oft ein schwierig zu durchbrechender Teufelskreis.

KiloCoachTM: Haben wir verlernt auf unseren Körper zu hören? Hat es Problem mit Heißhunger und Frustessen früher auch schon gegeben, oder ist das eine neue Erscheinung in unserer leistungsorientierten Gesellschaft?

Lobner: Essen hat wahrscheinlich in einem gewissen Maß schon immer unbewusst dazu gedient verschiedene Gefühlsqualitäten zu bedienen. Essen war nie auf den Zweck der reinen Kalorienzufuhr beschränkt. In unserer Gesellschaft zeigt sich das Phänomen aber besonders deutlich, weil wir an jeder Ecke zum Essen verführt werden. Ein Snack ist rasch zur Hand, wenn der Stress zu groß wird. Schnell wird neue Energie geliefert und der angenehme Geschmack vermittelt für einen Augenblick Wohlgefühl und Entspannung. Ein Schokoriegel zwischendurch wird von keinem Chef in Frage gestellt werden, wenn Sie aber eine Runde spazieren gehen wollen, um einen klaren Kopf zu bekommen, wird man Sie darauf hinweisen, das doch nach Ihrer Arbeitszeit zu machen.

KiloCoachTM: Wie bekommt man Essattacken mit psychischen Auslösern in den Griff?

Lobner: Der erste Schritt ist es, diese psychischen Auslöser zu erkennen. Im zweiten Schritt geht es dann darum bessere Alternativen zu finden und die auftretenden Emotionen mit der richtigen Lösung zu beantworten. Wenn die Einsamkeit den Schokoriegel verlangt, kann es eine Alternative sein, eine Freundin anzurufen, ein Buch zu lesen oder einen Sprachkurs zu machen. Allerdings diese Alternativen brauchen Planung im Vorfeld, sie müssen genauso schnell zur Verfügung sein, wie der Schokoriegel – und sie müssen mindestens gleich viel Spaß machen.

KiloCoachTM: Ist es überhaupt möglich, seelisch bedingte Heißhungerattacken selber zu meistern?

Lobner: Oft ist es schwierig die Zusammenhänge alleine zu erkennen, weil jeder von uns blinde Flecken hat. Auch wenn der Seelenhunger sehr groß ist und das Essen umfangreiche Funktionen übernommen hat, macht es Sinn Unterstützung anzunehmen, um den Ursachen auf den Grund zu gehen. Was im ersten Schritt helfen kann, ist Selbstbeobachtung in Form von Ernährungstagebüchern. Bei KiloCoach ™ genau mit zu protokollieren, was der Grund für den Snack war, kann schon weiterhelfen – wenn „Hunger“, weniger als 50 % ausmacht, sollten Alternativen überlegt werden.

KiloCoachTM: Was empfehlen Sie bei Rückfällen?

Lobner: Weiter machen! Rückfälle gehören zu jeder Entwicklung und sind kein persönliches Versagen oder mangelnde Willensschwäche, sondern sind Teil jeder Verhaltensänderung. Wichtig ist es, dran zu bleiben. Wann immer man etwas Neues erlernt, fällt dies anfangs schwer – bis das Neue Gewohnheit wird braucht das seine Zeit. Gerade beim Essen haben wir es mit langgedienten Mustern zu tun, die sich nicht von einem Tag auf den anderen abschütteln lassen. Zu Beginn braucht die Veränderung volle Aufmerksamkeit und Energie, wird diese abgezogen, weil man Streit mit dem Partner oder der Kollegin hat, fällt man automatisch in das alte Muster zurück. Jetzt aufzugeben wäre ein großer Fehler, damit wäre die bis dahin eingesetzte Kraft und Energie „verloren“. Besser ist es nach einer, vielleicht kurzen Pause, wieder neu durchzustarten und das „Projekt Verhaltensänderung“ fortzusetzen.

KiloCoachTM: Gibt es Faktoren, die Heißhungerattacken oder eine paradoxe Stressreaktion fördern?

Lobner: Warum manche Menschen bei Stress zu essen beginnen und andere fast verhungern ist nicht wirklich geklärt. Wahrscheinlich ist es bis zu einem gewissen Grad „Typsache“, wie wir mit negativen Emotionen umgehen. Und gleichzeitig spielen erlernte Verhaltensmuster auch eine wesentliche Rolle. Eltern sind daher gefordert, ihren Kindern möglichst viele Ressourcen zu erschließen. Wer gegen Ärger in der Schule entweder am Fußballfeld ist oder sich bei der besten Freundin ausheult, wird weniger zu Essattacken neigen, als diejenigen, die diese Möglichkeit nicht gelernt haben.

KiloCoachTM: Gibt es bestimmte Personengruppen, die besonders davon betroffen sind?

Lobner: Tendenziell sind es eher Frauen, die Ärger, Wut, Einsamkeit und andere negative Emotionen „runterschlucken“. Dennoch Frustessen ist durch alle Bevölkerungsgruppen verteilt. Frustessen an sich ist auch noch nicht wirklich problematisch – wenn auch andere Dinge gegen den Frust angewendet werden. Doch wer ausschließlich den Kühlschrank als Antifrustmittel hat, wird dies schnell auf der Waage bemerken und das ist dann für viele unangenehm.

KiloCoachTM: Vielen Dank für das Gespräch!

 

Was tun?

Der erste Schritt ist folgender: Runter vom Gaspedal der Emotionen! Cool down! Nehmen Sie die (Fr)Essattacke so nüchtern wahr wie etwa die Uhrzeit. Dabei hilft es sehr, ein Ernährungsprotokoll zu führen. Genaue Aufzeichnungen sind hier besonders wichtig, auch wenn man weiß, dass es zuviel war und sich das gar nicht vor Augen führen will. Aber es hilft die Gründe für die Essanfälle herauszufinden und dann entsprechende Maßnahmen zu setzen. Denn alleine die Zahlen ernüchtern bereits und helfen, das Ganze nicht so emotional zu sehen. Es kommt aber dabei auch vor, dass man sieht, dass es gar nicht so schlimm war, wie man angenommen hatte. Auch eine Erleichterung ist durch das Protokoll führen also möglich. Wir empfehlen, nicht nur zu notieren, was man gegessen hat, sondern auch wann und wie viel davon. Weiters sind Anmerkungen über das körperliche und seelische Wohlbefinden sehr hilfreich. Damit entdeckt man oft Motive, die neu waren, oder wie stark doch ein bestimmtes Motiv das Essen beeinflusst.

Und was tun mit den Notizen?
Sie werden beobachten, dass diese allein schon die Situation entschärfen und es möglich machen, in weierer Folge anders zu reagieren. Die (Fr)Essattacken sind wie ein verkrampfter Fuß auf dem Gaspedal. Aus der Spirale der negativen Emotionen auszusteigen löst oft schon die Attacke auf oder mildert sie zumindest.

 

Pepe Assistant

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